Shutterstock
Це той час року, коли багато хто з нас ставить перед собою цілі на майбутній рік. Найпоширеніша новорічна постанова - встановлена 59% з нас - це робити більше вправ.
Але наші дослідження пропонує спосіб, яким ми зазвичай ставимо цілі у вправах часто не працює. Отже, що нам робити замість цього?
Наше дослідження, яке проводило опитування елітних спортсменів, свідчить про те, що одна з можливостей - це натомість ставити відкриті цілі.
Конкретні цілі насправді можуть відштовхнути нас
Загалом ми порадив встановити конкретні або SMART цілі (де SMART означає конкретні, вимірювані, досяжні, реалістичні та обмежені в часі). Поширений приклад - прагнення пройти 10,000 XNUMX кроків на день.
Ця порада, як правило, базується на теорія цілепокладання з 1990-х. Однак ця теорія є зараз еволюціонували, оскільки дослідження, які зараз пропонують конкретні цілі, в деяких випадках насправді можуть відштовхнути нас.
Однією з проблем є конкретні цілі все або нічого: ви або досягаєте мети, або зазнаєте невдачі.
Ось чому ви можете відчути свою невдачу після того, як “лише” записали 9,000 кроків, коли ваша мета становила 10,000. Насправді 9,000 кроків насправді можуть бути досягненням (особливо у напружений день), але оскільки ви не досягли конкретної мети, це може відчувати розчарування.
Коли ви перестаєте прогресувати до своєї мети або починаєте відчувати, що не вдаєтеся, від цього легко відмовитись - так само, як багато ми робимо з новорічними постановами.
При неправильному використанні конкретні цілі навіть спричиняють неетичну поведінку (наприклад, використання пристроїв для штучного збільшення кількості наших кроків та вигода від зниження страхових внесків!).
Однією з альтернатив є встановлення того, що називається відкритою метою.
Проблема полягає в тому, що конкретні цілі “все-ні-що”: ви або досягаєте мети, або не вдаєтесь. Shutterstock
Що таке відкриті цілі?
Відкриті цілі є неспецифічними та дослідницькими, часто формулюються як такі, що мають на меті "побачити, наскільки добре я можу це зробити". Наприклад, професійні гольфісти в одному вчитися описав виступ у найкращому випадку, коли прагнув "побачити, скільки під номіналом я можу отримати".
Коли ми з колегами брав інтерв’ю у елітних спортсменів про виняткові виступи, альпініст з Евересту описав, як:
Я просто думав: "О, я просто подивлюсь, як це буде, і прийму, як прийде". Я піднімався все вище і вище, і підйом ставав все більш захоплюючим і важким і всеохоплюючим насправді […], поки я не виявив, що піднявся як 40 метрів, не усвідомлюючи, що роблю.
Відкриті цілі працюють не лише для елітних спортсменів - вони добре працюють і у вправах. Одне дослідження виявили, що недостатньо активні люди мали кращі результати (у цьому дослідженні, що означало, що вони йшли далі), переслідуючи відкриті цілі, ніж у цілях SMART.
Фітнес-індустрія вже починає використовувати відкриті цілі. Наприклад, Млини фітнес-бренд зараз рекомендує відкриті цілі ("щоб побачити, наскільки ти можеш бути активними"), і Apple, годинник тепер включає відкриті цілі як варіант тренування.
Психологічні переваги відкритих цілей
Відкриті цілі не просто хороші для ефективності - вони також набагато психологічніше, ніж цілі SMART.
Справді, елітні спортсмени, які першими повідомили про відкриті цілі, описали, як вони були важливою частиною переживань потік - приємний, корисний стан, коли все, здається, просто клацається на своє місце, і ми працюємо добре, навіть не думаючи про це.
Подальші дослідження знайдені відкриті цілі - порівняно з розумними цілями - роблять ходьбу приємнішою, роблять людей впевненішими та змушують почувати себе краще. Це підвищує мотивацію і пропонує відкриті цілі, і це може допомогти людям довше дотримуватися режиму вправ.
Один з учасників сказав, що відкриті цілі «зняли травму невдачі».
Відкриті цілі не просто корисні для виконання - вони також набагато психологічніше, ніж цілі SMART. Shutterstock
Чому відкриті цілі працюють інакше, ніж цілі SMART?
Є ще одна важлива різниця між відкритими та SMART цілями. Коли ви ставите SMART ціль, ви щось ідентифікуєте в майбутньому ви хочете досягти («Я хочу мати можливість пройти 10,000 кроків щодня»).
Отже, досягнення цілей SMART полягає у зменшенні розриву між тим, де ви зараз перебуваєте, і тим, куди ви хочете дістатися - ви завжди відстаєте там, де хочете бути. Це може викликати відчуття, що ваш прогрес повільний, і повільний прогрес не відчуває себе добре.
Коли ви ставите перед собою відкриту мету, ви зосереджуєтесь на вихідній точці. Якщо ваша мета - "побачити, скільки кроків я можу досягти сьогодні", тоді, коли кількість ваших кроків зростатиме, ви будете відчувати, що ви прогресуєте. Ви можете почати думати: "О, я вже на 2,000 кроках ... Зараз це 3,000 кроків ... Давайте подивимося, скільки я можу дістатися".
Замість порівняння з тим, де ти Повинен будь, ви постійно будуєте на своїй вихідній точці.
Це робить процес набагато позитивнішим - і чим позитивніше ми почуваємось під час вправи, тим більше ми хочемо робити це знову і знову.
Коли ви ставите перед собою відкриту мету, ви зосереджуєтесь на вихідній точці, з якої ви можете лише будувати і прогресувати. Shutterstock
Щоб поставити власні відкриті цілі, спочатку подумайте, що ви хочете вдосконалити (наприклад, «бути більш активним»). Потім визначте, що ви хочете виміряти, наприклад середньоденну кількість кроків.
Сформулюйте свою ціль відкритим, дослідницьким способом: «Я хочу побачити, наскільки високим я можу отримати середній щоденний рахунок кроків до кінця року».
А тоді починайте! З відкритою метою ви, швидше за все, побачите прогрес, насолоджуєтесь досвідом і будете дотримуватися його, поки не будете готові поставити - і досягти - більш конкретних цілей.
Про автора
Крістіан Суонн, доцент кафедри психології, Університет Південного Хреста
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
