Лише фізичні вправи у вихідні можуть бути корисними для вашого здоров’я. Ділові образи мавп / Shutterstock
Ми всі знову і знову повторюємо, наскільки важливо займатися спортом для міцного здоров’я. Але з нашим напруженим графіком, знайти час для тренувань часто легше сказати, ніж зробити. Для багатьох із нас вихідні — це єдиний час, коли ми можемо потрапити в спортзал або побігати.
Британські рекомендації щодо фізичних вправ свідчать про те, що дорослі повинні виконувати принаймні 150 хвилин помірних фізичних вправ (або 75 хвилин інтенсивних вправ) на тиждень для міцного здоров’я. Але дебати навколо питання про те, чи можете ви все ще отримати переваги фізичних вправ якщо ви зіжмете все це на вихідних (іноді це називають вправою «воїн вихідного дня») замість того, щоб розподілити це на весь тиждень. Саме це намагалося з’ясувати нещодавнє дослідження.
Вони виявили, що вправи у вихідні воїни все ще є багато переваг для здоров'я – Дослідження показало, що люди, які займаються спортом лише два дні на тиждень, мають менший ризик передчасної смерті з будь-якої причини порівняно з людьми, які не займаються спортом. Але вони також виявили, що розподіл тренувань протягом тижня приносить найбільшу користь для вашого здоров’я.
Щоб провести своє дослідження, дослідники розглянули понад 60,000 40 дорослих людей віком від XNUMX років. Дані про учасників зібрані Огляд здоров'я для Англії і Шотландське дослідження охорони здоров'я між 1994 і 2012 роками. Учасників також запитували про їхні звички до вправ.
Потім учасників класифікували як «воїн вихідного дня» (дотримуючись рекомендованих інструкцій щодо активності щонайменше один-два дні на тиждень), «регулярно активних» (дотримуючись рекомендованих інструкцій щодо активності щонайменше три дні на тиждень), «недостатньо активних» (виконує менше, ніж рекомендовано) або «неактивний». Використовуючи дані опитувань і Центральний реєстр смертей Британської національної служби охорони здоров’я, автори потім порівняли, скільки людей з кожної категорії померло під час дослідження.
Воїни, які займаються спортом на вихідних, мали на 30% менший ризик передчасної смерті з усіх причин порівняно з малоактивними людьми. Ризик смерті від серцево-судинних захворювань також був приблизно на 40% нижчим, тоді як ризик смерті від усіх типів раку був приблизно на 18% нижчим порівняно з тими, хто був неактивним.
Звичайно, люди, які регулярно займаються спортом, мали найкраще здоров’я в цілому – і мали на 5% менший ризик передчасної смерті з будь-якої причини порівняно з воїнами вихідного дня. Цей висновок узгоджується з попередні дослідження, що означає, що чим більше ви робите фізичних вправ, тим корисніше це для вашого здоров’я. Але це вірно лише до певного моменту: дослідження показують, що активність, що перевищує мінімальну рекомендовану щотижневу активність у п’ять разів (еквівалент приблизно 12.5 годин помірних фізичних вправ або трохи більше шести годин інтенсивної активності), не приносить додаткових переваг.
Воїни вихідного дня
Загальновідомо, що фізичні вправи покращують наші кардіореспіраторний фітнес, що важливо для забезпечення ефективної роботи серця та легенів. Це не тільки дозволяє нам тренуватися довше та інтенсивніше, це також покращує інші аспекти нашого здоров’я, наприклад, зниження артеріального тиску. Це також, ймовірно, причина того, що дослідження показують, що люди, які регулярно займаються спортом, мають менший ризик передчасної смерті з будь-якої причини.
Вправи також зменшують жирові відкладення та зменшують запалення, що може пояснити, чому фізична активність зменшується ризик смерті від раку.
Але дослідження показують це як часто ви тренуєтеся також важливо для покращення та підтримання фізичної форми. Насправді, як мінімум 72 годин між тренуваннями достатньо, щоб відбулася «розтренованість». Це стосується часткової або повної втрати адаптації до тренування (наприклад, покращення серцево-судинної роботи), що відбувається, коли ми припиняємо тренування. Хоча певна детренованість, ймовірно, відбудеться у людей, які займаються спортом лише у вихідні, постійні тренування – навіть якщо це лише у вихідні – все одно призведуть до адаптації, яка є корисною для здоров’я.
Хоча це дослідження дає надію тим, хто не може регулярно займатися фізичними вправами, його слід трактувати з обережністю. Дослідження має обмеження, як визнають автори. Дані були надіслані учасниками, деякі з яких, можливо, прикрашали їх кількість вправ вони дійсно зробили. Крім того, кількість вправ, про яку повідомляли учасники, стосується лише кількості вправ, які вони виконали за чотири тижні до інтерв’ю, що насправді може не відображати, скільки вони виконували протягом 20-річного дослідження. Дослідники також виключили фізичну активність людини як частину своєї роботи. Це актуально, оскільки також може сприяти нижчий ризик смерті від хвороби.
Основний висновок цього дослідження полягає в тому, що займатися фізичною активністю краще, ніж нічого не робити. Отже, якщо ви можете тренуватися лише у вихідні, ви все одно матимете краще здоров’я порівняно з тим, хто не займається регулярно. Але чим більше регулярних фізичних навантажень ви зможете виконувати, тим краще.
Вправа, поєднана з a правильна дієта, необхідний для міцного здоров’я. Додавання навчання опору (наприклад, важка атлетика) разом із кардіотренуваннями може ще більше підвищити користь фізичних вправ для вашого здоров’я.
про автора
Джонатан Тейлор, викладач спорту та фізичних вправ, Теессейдський університет та Майкл Грем, старший викладач кафедри спорту та фізичних вправ, Теессейдський університет
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
