Чи знали ви, що щастя має своє свято?

Щасливі люди здоровіші; вони рідше хворіють і живуть довше.

Чотири роки тому Генеральна Асамблея ООН проголосила 20 березня Міжнародний день щастя. Легко зрозуміти, чому вони сприймають щастя як щось для святкування: щасливі люди здоровіші; хворіють рідше і живуть довше. Щасливі люди є частіше одружуються та укласти шлюби, що укладаються, І вони мати більше друзів. Вони заробити більше грошей та ефективніші на роботі. Спираючись на десятиліття досліджень, стало ясно, що щастя - це не лише особисте питання; це питання громадського здоров'я, глобальної економіки та національного добробуту. 

Але це нелегко, як відомо більшості з нас. Розчарування та роздратування привертають нашу увагу як комахи, і навіть добрі речі в житті з часом втрачають блиск. Додайте до цього щільний графік та постійні зобов’язання, і щастя може здатися недосяжним - можливо, досяжне для інших людей, але не для нас.

На щастя, дослідження показують, що щастя is те, що ми можемо вирощувати на практиці. Науковий центр «Велика добра» зібрав багатьох практики щастя на нашому веб-сайті Greater Good in Action, поряд з іншими вправами на основі досліджень для виховання доброти, зв’язку та стійкості. Нижче наведено 11 із цих практик щастя, згрупованих у п’ять ширших стратегій для більш повноцінного життя.

1. Визнай добро

Якщо ми не почуваємось щасливими, спокусливо шукати речі, які можна виправити: робота, яка недостатньо престижна, занадто тісна квартира, надокучлива звичка нашого партнера. Але зосередження уваги на всьому негативному - не найвірніший шлях до самопочуття. Натомість простим способом почати культивувати щастя є визнання добра.

У Три добрі речі наприклад, ви ведете журнал, присвячений виключно позитивам у вашому житті. Кожного вечора ви записуєте три речі, які пройшли добре, і додаєте детальну інформацію про кожну, включаючи те, як вони змусили вас почуватись. Наприклад, ви можете згадати щиру подяку колеги, тиху хвилину випиття чаю або інфекційний сміх вашої дочки. Що важливо, ви також коротко пояснюєте, чому, на вашу думку, сталося кожне хороше, - що зосереджує вашу увагу на постійних джерелах добра, які вас оточують.

Простий спосіб почати культивувати щастя - це визнання добра.

A 2005 дослідження запрошували учасників робити цю практику щодня протягом тижня, а потім вони повідомляли, що почуваються щасливішими та менш пригніченими, ніж коли вони починали. Насправді вони підтримували свій щастя через півроку, ілюструючи, наскільки впливовим може бути зосередження на хороших речах у житті.

Багато з цих хороших речей лежать біля нашого порогу, і ми можемо практикувати, помічаючи їх на а Смакуючи прогулянку. Тут ви зробите 20-хвилинну прогулянку і спостерігаєте за пам'ятками, звуками та запахами, з якими стикаєтесь - свіжоскошена трава, епічний хмарочос, чужа посмішка. Кожного разу, коли ви помічаєте щось позитивне, не поспішайте його сприймати і думайте, чому вам це подобається. Під час наступних смакуючих прогулянок нанесіть удари в різні боки, щоб шукати нових речей, якими можна помилуватися.

В дослідження Фреда Брайанта з Чиказького університету Лойоли, учасники, які щодня протягом тижня проходили смачні прогулянки, повідомили про більший приріст щастя, ніж учасники, які гуляли, як зазвичай. «Свідомі зусилля помічати та чітко визнавати різні джерела радості навколо нас можуть зробити нас щасливішими», - пишуть у книзі Брайант та Джозеф Верофф Смакуючи.

Якщо у вас є проблеми з баченням того доброго, що вже є навколо вас, іншою стратегією є його створення. В Створення та згадування позитивних подій, ви вирізаєте собі час і наповнюєте свій графік із задоволенням.

Коли у вас є вільний день, не поспішайте робити справи по господарству; натомість спробуйте три різні щасливі види діяльності:

• Щось, що ти робиш сам, наприклад, читання, слухання музики або медитація.
• Щось, що ти робиш з іншими, наприклад, вийти на каву, покататися на велосипеді або подивитися фільм.
• Щось значуще, такі як волонтерство, допомога сусідові, що потребує, або дзвінок другові, який бореться.

Якщо вашою практикою щастя був Netflix і миска морозива, ця вправа може зв’язати вас із різними джерелами задоволення. Ці три заходи повинні запропонувати вам відчуття задоволення, зацікавленості та сенсу, всі життєздатні шляхи до задовільного життя. 2014 дослідження виявили, що навіть психіатричні пацієнти з суїцидальними думками знайшли цінність у виконанні цієї вправи, повідомляючи про більший оптимізм та меншу безнадійність.

2. Додайте щастя за допомогою віднімання

Навіть після того, як ми визначимо позитивні сторони нашого життя, ми все ще схильні до них адаптуватися з часом. Хороша річ, яка повторюється, приносить нам менше задоволення, поки не здається, що вона взагалі перестане впливати на наш повсякденний настрій; ми сприймаємо це як належне. Тому, іноді, непогано ввести трохи позбавлення. ?

In Психічне віднімання позитивних подій, ви нагадуєте про певну позитивну подію - народження дитини, кар’єрні досягнення, особливу поїздку - і думаєте про всі обставини, які зробили це можливим. Як все могло склатися інакше? Просто хвилинку, щоб уявити собі цю альтернативну реальність, створює сприятливе порівняння, де раптом наше життя виглядає цілком добре.

Повторене добре приносить нам менше задоволення.

В 2008 дослідження, учасники, які виконували цю вправу, повідомили, що відчувають більше подяки та інших позитивних емоцій, ніж учасники, які просто думали про минулі позитивні події, не уявляючи своєї відсутності. Психічне віднімання, здається, штовхає нас до розуміння того, що хороші речі в нашому житті не є неминучими; насправді нам дуже пощастило.

Якщо уявлення про відсутність вам недостатньо, як щодо того, щоб пережити це по-справжньому? В Give It Up практикуючи, ти витрачаєш тиждень, утримуючись від задоволення, щоб повніше оцінити його. Це задоволення повинно бути достатньо великим у вашому житті, наприклад, їсти шоколад або дивитися телевізор. Наприкінці тижня, коли ви нарешті зможете побалуватись, зверніть особливу увагу на те, як це відчувається.

В 2013 дослідження, люди, які відмовились від шоколаду, більше смакували його та відчували позитивніший настрій, коли нарешті з’їли його наприкінці тижня, порівняно з тими, хто їв шоколад, як зазвичай. Ця вправа може не тільки відкрити вам очі на одне задоволення (наприклад, диво какао), але і зробити вас більш усвідомленим багатьма іншими життєвими задоволеннями.

3. Знайдіть сенс і мету

Створення та згадування позитивних подій нагадує нам, що задоволення - не єдиний шлях до блаженства; сенс також може принести нам щастя, хоча і більш тихий і рефлексивний.

У Значущі фотографії практикуйте, ви фотографуєте речі, які є для вас значущими, і розмірковуєте над ними. Протягом тижня шукайте джерела сенсу у вашому житті - членів сім’ї, улюблені місця, спогади дитинства - і зробіть близько дев’яти чи десяти різних їхніх зображень. Наприкінці тижня приділіть годину роздумам над ними: що означає кожна фотографія і чому вона має для вас значення? Запишіть деякі з цих думок, якщо це корисно.

Коли ми розмірковуємо над своїм майбутнім таким чином, ми можемо відчувати більше контролю над своєю долею.

Серед домашніх справ і звичок життя іноді може здаватися нудним і буденним. Поновлення нашого сенсу сенсу може нагадати нам про те, що важливо, що підсилює нашу енергію і дає нам сили протистояти життєвим стресам. В 2013 дослідження, студенти коледжу, які виконали цю вправу, не тільки посилили почуття сенсу, але й повідомили про більші позитивні емоції та задоволення життям.

Ми також можемо підсилити свою енергію та мотивацію, розвиваючи почуття мети та Найкраще можливе Я фізичні вправи - це один із способів зробити це. Тут ви 15 хвилин пишете журнал про ідеальне майбутнє, в якому все відбувається якнайкраще, від вашої родини та особистого життя до вашої кар’єри та здоров’я.

В 2006 дослідження, учасники, які писали про своє найкраще із себе щодня протягом двох тижнів, повідомляли про більші позитивні емоції після цього, і їх настрій продовжував зростати до місяця, якщо вони продовжували практику.

Ця вправа дозволяє нам з’ясувати наші цілі та пріоритети, склавши детальну картину того, де ми хочемо бути. Ця картина повинна бути амбіційною, але реалістичною, щоб вона мотивувала нас на зміни, а не нагадувала нам про те, наскільки недосконалим і невтішним є наше життя зараз. Коли ми роздумуємо над своїм майбутнім таким чином, ми можемо відчувати більше контролю над своєю долею.

4. Використовуйте свої сильні сторони

Подібно до того, як ми полюємо на те, що можна виправити у житті, ми також схильні зациклюватися на недоліках у собі; наші слабкості виявляються великими. Але що, якщо ми приділимо більше часу та уваги своїм сильним сторонам та позитивним якостям?

Команда Використовуйте свої сильні сторони вправа запрошує вас розглянути свої сильні сторони характеру - від творчості та наполегливості до доброти та смирення - та застосувати їх на практиці. Щодня протягом тижня вибирайте силу та складайте план, як використовувати її по-новому та по-іншому. Ви можете повторити одну і ту ж силу - спрямувати свою цікавість на робочий проект одного дня та на інтереси вашого партнера наступного дня - або працювати над різними сильними сторонами щодня. Наприкінці тижня синтезуйте досвід, пишучи про те, що ви зробили, як це викликало у вас почуття та про що ви дізналися.     

Виберіть силу та складіть план, щоб використовувати її по-новому та по-іншому.

В 2005 дослідження, учасники, які займалися цією вправою протягом тижня, повідомили, що почуваються щасливішими та менш пригніченими, і це підвищення щастя тривало до шести місяців. Використовуй свої сили, може допомогти нам передавати навички між домом та роботою - застосовуючи свою професійну творчість до шкільних завдань наших дітей або нашу домашню доброту до наших співробітників - і додасть нам впевненості в собі навколо.

5. Зв'яжіться з іншими

Наведені вище практики запрошують нас повернутися всередину, бавлячись зі своїм ставленням і тим, як ми бачимо світ. Але десятиліть науки також припустіть, що звернення назовні та підключення до людей навколо нас є одним із найвірніших шляхів до щастя.

На першому кроці ви можете спробувати адаптовану версію Найкраще можливе самостійне вправу для відносин щоб дати вам уявлення про те, якого типу соціального зв’язку ви бажаєте. В ідеальному житті як би виглядали ваші стосунки з подружжям, родиною та друзями?

Один із способів відчути негайне посилення зв’язку - це Випадкові вчинки доброти. Випадкові вчинки доброти не повинні бути кричущими або екстравагантними; вони можуть бути такими простими, як допомогти другові в роботі по дому або приготувати сніданок для свого партнера. Ви також можете поширити своє коло доброти на незнайомців та членів громади, нагодувавши автомат або запропонувавши їжу комусь, хто цього потребує.

Зв’язок з оточуючими нас людьми є одним із найвірніших шляхів до щастя.

В 2005 дослідження, учасники, які виконували п’ять вчинків доброти один день на тиждень протягом шести тижнів, повідомляли про збільшення щастя. (Цього не траплялося, коли вони розповсюджували свої прояви доброти протягом тижня, можливо тому, що один вчинок може не відчувати себе вартим уваги сам по собі.) Дослідники також пропонують змінювати ваші вчинки доброти з часом, щоб зберегти практику свіжою та динамічною .

Деякі ваші дії доброти можуть включати дарування, а Зробіть, щоб дарування почувалося добре практика допомагає гарантувати, що дарування справді приносить щастя. Дослідники Елізабет Данн і Майкл Нортон, серед інших, знайшли докази того, що доброзичливість і щедрість робить нас щасливішими, але вони також виявили, що акти давання є найбільш ефективними, коли вони відповідають цим трьом критеріям:

• Це вибір: Дайте тому, що ви вибирати до, не тому, що ви відчуваєте тиск або зобов’язання.
• Ви підключаєтесь: Подарунки можуть бути можливістю налагодити зв’язок з людьми, яким ви допомагаєте, тому вибирайте заходи, де ви можете проводити час з одержувачами, як-от допомога другові переїхати або волонтерство в суповій кухні.
• Ви бачите вплив: Наприклад, якщо ви жертвуєте гроші, не просто дайте і рухайтеся далі. Дізнайтеся, на що будуть витрачені ваші гроші - на зразок нових приладдя для класу чи кухонної плити.

В 2011 дослідження, учасникам запропонували подарункову карту Starbucks на 10 доларів, щоб використовувати її різними способами: вони або передали її комусь, дали комусь і приєдналися до них до випивки, або використали її на собі, випиваючи з другом. Ті, хто віддав картку та проведений час з одержувачем - спілкування з ним та побачення впливу дарування - потім відчували себе найщасливішим.

Звичайно, прагнення до щастя - це не все сонце і веселки, кружки чаю та усміхнені діти. Іноді нам доводиться боротися зі своїми невпевненостями та слабкими місцями, і ми не можемо просто ігнорувати роботу, що зливається, і набридливих родичів. Але практики тут представляють іншу сторону медалі, ту, якою ми часто нехтуємо: бачити, цінувати та мобілізувати добро.