Багато людей вважають переривчасте голодування більш гнучким і легким у дотриманні, ніж інші дієти. Марцін Маліцкі/ Shutterstock
Якщо ви хтось думав про схуднення або хотів стати здоровішим протягом останніх кількох років, ви, напевно, стикалися з цими двома словами: переривчасте голодування. Від знаменитостей до ентузіастів фітнесу, переривчасте голодування має багато тисяч лояльних прихильників онлайн, які стверджують, що такий спосіб харчування допоміг їм схуднути краще, ніж інші методи дієти.
Легко побачити привабливість періодичного голодування як методу схуднення. Він не тільки простий, але і гнучкий, його можна легко адаптувати до кожної людини і не вимагає від вас вилучати продукти або рахувати калорії. Але, незважаючи на свою популярність, періодичне голодування може бути не кращим за інші методи дієти, коли справа доходить до втрати ваги.
На сьогоднішній день численні дослідження показали, що періодичне голодування так само добре, як і підрахунок калорій, коли справа доходить до втрати ваги, включаючи Недавнє дослідження, який відстежував учасників більше року.
Це навіть було показано з багатьма різними типами переривчастого голодування, в тому числі голодування з черговим днем (де ви постите або обмежуєте калорії через день), Дієта 5:2 (звичайне харчування п'ять днів на тиждень, потім голодування або обмеження калорій протягом двох днів) і обмежений час прийому їжі (де ви їсте всі калорії протягом дня протягом встановленого періоду часу, наприклад, їсте лише протягом восьмигодинного вікна, а потім голодуєте протягом 16 годин). Але жодне дослідження ще не показало, що періодичне голодування є кращим, ніж звичайні дієти.
Постійне голодування зменшує кількість їсти, але це може мати зворотний бік. Це одночасно зменшує кількість фізична активність, яку ми виконуємо та зменшує, наскільки сильно ми штовхаємося під час вправ.
Це правда незалежно від типу з переривчастих пост ви робите. Це говорить про те, що коли споживання калорій значно зменшується – навіть на короткий період часу – організм адаптується, зменшуючи кількість калорій, що використовуються під час тренування. Однак дослідники не зовсім впевнені, чому це відбувається.
Хоча це не обов’язково вплине на втрату ваги, нижчий рівень фізичної активності може мати інші негативні наслідки для здоров’я. Наприклад, нещодавній дослідження через денне голодування виявили, що навіть лише три тижні цієї дієти знизили рівень фізичної активності та призвели до більшої втрати м’язової маси, ніж щоденна дієта з обмеженням калорій. Дієта натще була також менш ефективною, ніж щоденне обмеження калорій для втрати жиру.
М’язова маса має вирішальне значення з багатьох причин, у тому числі регулювання рівня цукру в крові та залишатися фізично здатними як ми стаємо старшими. Тому дієт, які призводять до втрати м’язової маси, краще уникати. Однак поєднання періодичного голодування з програмами вправ – наприклад, тренування з опірністю – може допомогти людям краще підтримувати м’язову масу, заохочуючи втрату жиру.
Чи є інші переваги голодування?
Хоча періодичне голодування не може бути чудодійним рішенням, коли справа доходить до втрати ваги, це не означає, що воно не має інших переваг для здоров’я.
A недавній огляд під час переривчастого голодування було виявлено, що воно покращує кров’яний тиск, чутливість до інсуліну (наскільки ефективно організм регулює рівень цукру в крові) і знижує рівень холестерину так само, як і щоденне обмеження калорій.
Ймовірно, такий ефект пов’язаний із втратою ваги. Але оскільки деякі дослідження спостерігали за учасниками довше року, важко знати, чи зберігаються ці ефекти.
Деякі дослідження також свідчать про те, як ви постите, також може бути ключовим. Ряд досліджень показали багатообіцяючі результати з раннє обмеження в їжі, що передбачає вживання всіх калорій, які ви отримали за день, на початку дня і голодування ввечері, зазвичай з 4:XNUMX. Ранній прийом їжі узгоджує споживання їжі з нашими природними циркадними ритмами, що означає, що поживні речовини переробляються ефективніше.
Також було показано, що вживання їжі, обмежене в часі, покращує кілька маркерів здоров’я, наприклад, чутливість до інсуліну, яка є ключовим фактором ризику діабету 2 типу. Ці покращення навіть були помічені без втрати ваги.
Є також докази того, що результати дієти з переривчастим голодуванням 5:2 можна покращити, якщо розмістити два дні дієти з дуже низьким вмістом калорій або без них поспіль. Це може призвести до більшого покращення чутливості до інсуліну, ніж те, що можна було б побачити під час тренування щоденне обмеження калорійності.
Це може бути пов’язано з тим, що ви проводите більше часу натщесерце, що збільшує кількість спалюваного вами жиру. Цікаво, що фізичні вправи під час голодування також можуть допомогти вам спалити більше жиру покращують чутливість до інсуліну.
Отже, хоча періодичне голодування може бути не кращим за інші дієти для схуднення, внесення змін у те, як ви це робите, наприклад, вечірнє голодування, може допомогти вам побачити інші переваги для здоров’я.
Для людей, які намагаються дотримуватися дієти з обмеженням калорій, періодичне голодування є безпечним і все ще може бути ефективним. Також варто зазначити, що для досягнення найкращих результатів найкраще поєднувати періодичне голодування з фізичними вправами.
про автора
Девід Клейтон, старший викладач фізіології харчування та фізичних вправ, Ноттінгемський університет Трент
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Тіло веде рахунок: мозок, розум і тіло в лікуванні травми
Бесселя ван дер Колка
Ця книга досліджує зв’язки між травмою та фізичним і психічним здоров’ям, пропонуючи ідеї та стратегії зцілення та відновлення.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Дихання: нова наука втраченого мистецтва
Джеймс Нестор
Ця книга досліджує науку та практику дихання, пропонуючи ідеї та методи покращення фізичного та психічного здоров’я.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здорових» продуктах, які викликають хвороби та збільшення ваги
Стівен Р. Гандрі
Ця книга досліджує зв’язки між дієтою, здоров’ям і хворобою, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та самопочуття.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кодекс імунітету: нова парадигма справжнього здоров’я та радикальної боротьби зі старінням
Джоел Грін
Ця книга пропонує новий погляд на здоров’я та імунітет, спираючись на принципи епігенетики та пропонуючи ідеї та стратегії для оптимізації здоров’я та старіння.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Повний посібник із голодування: зцілюйте своє тіло за допомогою періодичного, іншого дня та тривалого голодування
доктора Джейсона Фунга та Джиммі Мура
Ця книга досліджує науку та практику голодування, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та благополуччя.
