Шукаєте м’ясо рослинного походження? Перевірте етикетку щодо вмісту натрію. Майкл Ві/Шуттерсток
Якщо ви думаєте про покупку продуктів рослинного походження, похід до супермаркету може збентежити вас.
Є бургери на рослинній основі, сосиски та фарш. Холодильники заповнені немолочним молоком, сиром та йогуртом. Потім є банки з квасолею та пачки тофу.
Але скільки це насправді здорово?
Щойно було проведено наш харчовий аудит понад 700 продуктів рослинного походження, які продаються в австралійських супермаркетах. опублікований. Ми виявили, що в деяких продуктах так багато солі або насичених жирів, що нам важко назвати їх «здоровими».
Ми (кілька) ходили до супермаркету
У 2022 році ми відвідали два з чотирьох великих роздрібних супермаркетів у Мельбурні, щоб зібрати інформацію про доступний асортимент рослинних альтернатив м’ясним і молочним продуктам.
Ми сфотографували продукти та етикетки з харчовою цінністю.
Потім ми проаналізували інформацію про поживну цінність на упаковках понад 700 із цих продуктів. Це включало 236 замінників м’яса, 169 бобових і бобових, 50 печених бобів, 157 молочних замінників молока, 52 замінники сиру та 40 немолочних йогуртів.
М’ясо рослинного походження було напрочуд солоним
Ми знайшли у продажу широкий асортимент рослинного м’яса. Тож не дивно, що ми виявили великі варіації в їх поживності.
Натрій міститься в доданій солі та сприяє високий кров'яний тиск, було нашим найбільшим занепокоєнням.
Вміст натрію коливався від 1 міліграма на 100 грамів у таких продуктах, як тофу, до 2,000 мг на 100 грамів у таких продуктах, як фарш рослинного походження.
Це означає, що ми можемо з’їсти все щоденне рекомендоване споживання натрію лише в одній мисці рослинного фаршу.
An аудит 66 м’ясних продуктів рослинного походження в австралійських супермаркетах, проведених у 2014 році, виявили, що вміст натрію коливається від 316 мг у продуктах на основі бобових до 640 мг у продуктах із тофу на 100 г. В Аудит 2019 року із 137 продуктів діапазон досягав 1,200 мг на 100 г.
Іншими словами, результати нашого аудиту, здається, демонструють постійну тенденцію до м’яса рослинного походження стає солонішим.
А як щодо рослинного молока?
Близько 70% рослинного молока, яке ми перевірили, було збагачене кальцієм, поживною речовиною, важливою для здоров'я кісток.
Це гарна новина як a Аудит 2019-2020 зі 115 рослинних молока в Мельбурні та Сіднеї виявили, що лише 43% рослинного молока збагачено кальцієм.
Зі збагаченого молока під час нашого аудиту майже три чверті (73%) містили рекомендована кількість кальцію – не менше 100 мг на 100 мл.
Ми також розглянули вміст насичених жирів у рослинному молоці.
Молоко на основі кокоса мало в середньому в шість разів більше насиченого жиру, ніж мигдальне, вівсяне або соєве молоко.
Попередні аудити також було виявлено, що молоко на основі кокоса містить набагато більше насиченого жиру, ніж інші категорії молока.
Перший погляд на альтернативи сиру та йогурту
Наш аудит є першим дослідженням для визначення асортименту альтернатив сиру та йогурту, доступних в австралійських супермаркетах.
Кальцій був зазначений лише на третині рослинних йогуртів, і лише 20% варіантів у супермаркетах відповідали рекомендованим 100 мг кальцію на 100 г.
Для рослинних сирів більшість (92%) не були збагачені кальцієм. Вміст натрію в них коливався від 390 мг до 1,400 мг на 100 г, а насичених жирів коливався від 0 г до 28 г на 100 г.
Отже, що ми повинні враховувати під час покупки?
Як загальний принцип, намагайтеся вибирати цілі рослинні продукти, такі як необроблені бобові, квасоля або тофу. Ці продукти наповнені вітамінами та мінералами. У них також багато харчових волокон, які корисні для здоров’я кишечника та довше залишають вас ситими.
Якщо ви обираєте оброблену рослинну їжу, ось п’ять порад щодо вибору більш здорового варіанту.
1. Слідкуйте за натрієм
Альтернативи м’ясу рослинного походження можуть містити багато натрію, тому шукайте продукти, які містять навколо 150-250 мг натрію на 100 г.
2. Вибрати консервовану квасолю та бобові
Консервований нут, сочевиця та квасоля можуть бути здоровими та недорогими добавки до багатьох страв. По можливості вибирайте консервовані сорти без додавання солі, особливо якщо купуєте запечені боби.
3. Додайте трави та спеції до тофу
Тофу може стати чудовою альтернативою м’ясу. Перевірте етикетку та виберіть варіант із найвищим вмістом кальцію. Ми виявили, що ароматизований тофу містить більше солі та цукру, ніж мінімально оброблений тофу. Тому найкраще вибрати варіант без ароматів і додати власні смаки за допомогою спецій і трав.
4. Перевірте кальцій
Вибираючи немолочну альтернативу молоку, наприклад виготовлену з сої, вівса чи рису, перевірте, чи воно збагачене кальцієм. Хорошою альтернативою традиційним молочним продуктам буде щонайменше 100 мг кальцію на 100 г.
5. Слідкуйте за насиченими жирами
Якщо ви шукаєте варіант із меншим вмістом насичених жирів, мигдальні, соєві, рисові та вівсяні варіанти молока та йогурту мають набагато нижчий вміст насичених жирів, ніж кокосові. Вибирайте ті, у яких менше 3 г на 100 г.
Лаура Маркезе, аспірант Інституту фізичної активності та харчування, Дейкін університет та Кетрін Лівінгстон, NHMRC Emerging Leadership Fellow та старший науковий співробітник Інституту фізичної активності та харчування, Дейкін університет
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про харчування зі списку бестселерів Amazon
«Кухня блакитних зон: 100 рецептів, щоб дожити до 100»
Ден Бюттнер
У цій книзі автор Ден Бюттнер ділиться рецептами з «блакитних зон» світу, регіонів, де люди живуть найдовше та найздоровіше. Рецепти засновані на цілісних, необроблених харчових продуктах і акцентують увагу на овочах, бобових і цільнозернових. Книга також містить поради щодо дотримання рослинної дієти та ведення здорового способу життя.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Медичне очищення засобу для одужання: плани лікування для тих, хто страждає від тривоги, депресії, акне, екземи, хвороби Лайма, кишкових проблем, туману мозку, проблем із вагою, мігрені, здуття живота, запаморочення, псоріазу, Cys»
Ентоні Вільям
У цій книзі автор Ентоні Вільям пропонує вичерпний посібник з очищення та оздоровлення організму за допомогою харчування. Він надає засновані на доказах рекомендації щодо продуктів, які слід включати та уникати, а також плани харчування та рецепти для підтримки очищення. Книга також містить інформацію про те, як вирішити певні проблеми зі здоров’ям за допомогою харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«План «Виделки над ножами»: як перейти на рятівну рослинну дієту, що складається з цільної їжі»
Альона Пульде та Метью Ледерман
У цій книзі автори Альона Пулде та Метью Ледерман пропонують крок за кроком інструкцію щодо переходу на повноцінну рослинну дієту. Вони надають науково обґрунтовані рекомендації щодо харчування, а також практичні поради щодо покупок, планування та приготування їжі. Книга також містить рецепти та плани харчування для підтримки переходу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здоровій» їжі, яка спричиняє хвороби та збільшення ваги»
д-р Стівен Р. Гандрі
У цій книзі доктор Стівен Р. Гандрі пропонує суперечливий погляд на харчування, стверджуючи, що багато так званих «здорових» продуктів насправді можуть бути шкідливими для організму. Він надає засновані на доказах рекомендації щодо оптимізації харчування та уникнення цих прихованих небезпек. Книга також містить рецепти та плани харчування, які допоможуть читачам реалізувати програму «Парадокс рослин».
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«The Whole30: 30-денний посібник із повного здоров’я та свободи їжі»
Меліса Гартвіг Урбан і Даллас Гартвіг
У цій книзі автори Мелісса Хартвіг Урбан і Даллас Хартвіг пропонують вичерпний посібник із програми Whole30, 30-денного плану харчування, розробленого для зміцнення здоров’я та благополуччя. Книга містить інформацію про науку, що стоїть за програмою, а також практичні поради щодо покупок, планування та приготування їжі. Книга також містить рецепти та плани харчування для підтримки програми.
