5 змін способу життя для запобігання деменції

запобігання деменції

ПЕТ-сканування показує зміни мозку, які спостерігаються при хворобі Альцгеймера, найпоширенішій формі деменції. AP Photo / Еван Вуччі

Коли ми думаємо про деменцію, ми часто страх втрата контролю. Але обнадійлива новина — до 40% випадків деменції запобігти або відкласти якщо ми змінимо звички здоров’я.

Майже півмільйона австралійців життя з деменцією. Очікується, що без лікування ця цифра досягне 1.1 мільйона до 2058 року.

Деменція поділяє ключові фактори ризику серцево-судинних захворювань (серця та кровоносних судин), включаючи високий кров’яний тиск, високий рівень цукру в крові, зайву вагу та куріння. Далі слідують запалення та окислювальний стрес (де захисні антиоксиданти втрачають свою боротьбу з шкідливими вільними радикалами). Це пошкоджує кровоносні судини і зменшує приплив крові та кисню до мозку.

Без достатньої кількості кисню клітини мозку не можуть функціонувати ефективно і в кінцевому підсумку гинуть. Зменшення кровотоку також робить мозок вразливим бляшки і клубочки спостерігається при формах деменції.

Але змінивши наші звички, ми можемо як покращити здоров’я серця, так і зменшити ризик деменції. Ось п’ять змін у способі життя, які ми можемо зробити зараз…

1. Їжте 2–3 порції жирної риби щотижня

Жирна риба, як-от лосось, сардини та скумбрія, багата омега-3 поліненасиченими жирними кислотами. Омега-3 мають протизапальну дію і, як було показано, значно знизити кров'яний тиск.

Омега-3 також необхідні для підтримки структури та функцій наших клітин мозку і є «необхідними поживними речовинами». Це означає, що ми повинні отримувати їх зі свого раціону. Це особливо актуально, коли ми старіємо, оскільки споживання омега-3 зменшилося пов'язаний до більш швидкого зниження когнітивних функцій.

2. Їжте рослинну їжу під час кожного прийому їжі

Рослинна їжа, як-от зелень, оливкова олія, чорниця, горіхи та бобові, містять цілий ряд вітамінів і мінералів, включаючи поліфеноли, флавоноїди, каротиноїди, вітамін С і вітамін Е. Ці мікроелементи мають обидва антиоксидантну та протизапальну дію які захищають і покращують роботу наших кровоносних судин.

Доведено, що дієти з високим вмістом рослинної їжі, як-от середземноморська дієта, покращують кров’яний тиск, регуляцію рівня глюкози та склад тіла, а також пов'язаний до нижчих показників когнітивного зниження, кращих маркерів здоров'я мозку і нижчий ризик деменції.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

3. Їжте менше обробленої їжі

З іншого боку, насичені жири, рафіновані вуглеводи та червоне та оброблене м’ясо є Вважається, що викликає шляхи запалення та високо оброблені продукти були пов’язані з гіпертонія, діабет типу 2 і ожиріння.

Вживання більше цих продуктів означає, що ми також, ймовірно, втратимо переваги інших продуктів. Цільні зерна (наприклад, цільний овес, жито, гречка та ячмінь) містять клітковину, вітамін В, Е, магній та фітонутрієнти, які мають протизапальні та антиоксидантні властивості. Очищені зерна (наприклад, білий хліб, рис і макарони) піддаються високої обробки, що означає, що багато з цих корисних поживних речовин видаляються.

4. Займайтеся фізкультурою і робіть це весело

Фізична активність може зменшити запалення і артеріальний тиск, одночасно покращуючи роботу кровоносних судин. Це допомагає організму доставляти більше кисню до мозку, покращення пам'яті та інших когнітивних функцій уражені деменцією.

Рекомендації передбачають, що дорослі повинні займатися фізичною активністю більшість днів, припиняти тривалі бездіяльності (наприклад, перегляд телевізора) і включати деякі вправи на опір.

Ключ до формування довготривалих звичок до фізичних навантажень – це вибір фізичних навантажень користуватися і зробити маленьким, поступове збільшення в діяльності. Будь-який рух, що підвищує частоту серцевих скорочень, можна віднести до фізичної активності, включаючи роботу в саду, прогулянку і навіть домашні справи.

5 Кинути курити

Курці є На 60% частіше розвивається деменція ніж некурці. Це пояснюється тим, що куріння посилює запалення та окислювальний стрес, які шкодять структурі та функції наших кровоносних судин.

Кинути палити можна почати знищувати ці ефекти. Насправді колишні курці мають суттєву менший ризик когнітивного зниження та деменції порівняно з нинішніми курцями, як у людей, які ніколи не курили.

Чи пізно?

Починати вносити ці зміни ніколи не рано чи пізно.

Ожиріння та високий кров’яний тиск у середньому віці є ключовими провісниками ризику деменції, тоді як цукровий діабет, гіподинамія та куріння є сильнішими провісниками в подальшому житті. Регулярна фізична активність у ранньому віці може знизити артеріальний тиск і знизити ризик діабету. Як і відмова від куріння, зміни на будь-якому етапі життя можуть зменшити запалення та змінити ризик розвитку деменції

.Мало-помалу

Змінити всю дієту, почати нову програму вправ і відразу кинути палити може бути надважливим. Але навіть невеликі зміни можуть призвести до значного поліпшення здоров’я. Почніть з керованих замін, наприклад:Бесіда

  • використовуйте оливкову олію першого віджиму замість вершкового масла, маргарину та інших кулінарних масел
  • замініть одну порцію обробленої їжі, як-от чіпси, білий хліб або комерційне печиво, на жменю горіхів
  • міняйте одну порцію м’яса щотижня на одну порцію жирної риби
  • замініть п’ять хвилин сидіння на п’ять хвилин ходьби і повільно збільшуйте кожен день.

Доктор Олександра Вейд, науковий співробітник, Університет Південної Австралії; Доктор Ешлі Елізабет Сміт, старший викладач - фізіології ЛФК, Університет Південної Австралії, і Меддісон Меллоу, Кандидат кандидатських наук, Університет Південної Австралії

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

бейсболіст із сивим волоссям
Чи можемо ми бути занадто старими?
by Баррі Вісселл
Ми всі знаємо вислів: «Ти стільки років, скільки ти думаєш або відчуваєш». Дуже багато людей відмовляються від...
зміна клімату та повені 7 30
Чому зміна клімату посилює повені
by Френсіс Девенпорт
Хоча повені є природним явищем, кліматичні зміни, спричинені людиною, спричиняють сильні повені...
змушений носити маску 7 31
Чи будемо ми керуватися порадами громадської охорони здоров’я, лише якщо хтось змусить нас?
by Холлі Сіл, UNSW Сідней
Ще в середині 2020 року висловлювалося припущення, що використання масок подібне до використання ременів безпеки в автомобілях. Не кожний…
кава хороша чи погана 7 31
Змішані повідомлення: кава корисна чи шкідлива для нас?
by Томас Меррітт
Кава корисна. Або це не так. Може, так, потім ні, потім знову є. Якщо ви п’єте…
інфляція в усьому світі 8 1
Інфляція стрімко зростає по всьому світу
by Крістофер Декер
Зростання споживчих цін у США на 9.1% за 12 місяців, що закінчилися в червні 2022 року, є найвищим за чотири...
палички шавлії, пір'я та ловець снів
Очищення, заземлення та захист: дві базові практики
by МеріЕнн ДіМарко
У багатьох культурах існує ритуальна практика очищення, яка часто виконується димом або водою, щоб допомогти видалити...
захистіть свого улюбленця під час спеки 7 30
Як захистити домашніх тварин під час спеки
by Енн Картер, Університет Ноттінгема Трент та ін
Оскільки температура досягає незручно високого рівня, домашні тварини, ймовірно, будуть боротися зі спекою. Ось…
це ковід чи сінний послід 8 7
Ось як визначити, що це Covid чи сінна лихоманка
by Семюел Дж. Уайт і Філіп Б. Вілсон
З теплою погодою в північній півкулі багато людей страждатимуть від алергії на пилок....

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.