Листова зелень — чудовий спосіб покращити своє здоров’я, оскільки вона містить багато життєво важливих поживних речовин, вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Як дієтолог, я настійно рекомендую включати у свій раціон більше листя салату, наведеного нижче.
Шпинат
Шпинат легко отримати цілий рік, і він насичений залізо, кальцій, калій і вітаміни В6, С і К. Це також хороше джерело антиоксидантів, які можуть знизити ризик багатьох захворювань, включаючи хвороби серця та деякі види раку.
Його найкраще їсти в сирому вигляді, як частину салату, оскільки варіння має тенденцію руйнувати природні поліфеноли та флаваноли в листі. Певний поліфеноли і флавоноїди може зменшити ймовірність розвитку деяких видів раку, серцево-судинних захворювань, діабету та нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.
Замок
Кале має унікальний смак, який може дещо відрізнятися залежно від сорту та способу приготування. Якщо ви можете впоратися з гірким присмаком, листова капуста містить такі важливі мікроелементи, як кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, цинк, мідь, марганець і селен. Це також a гарне джерело вітамінів, включаючи вітаміни A, B, E, C і K.
Уникайте бланшування та відварювання капусти, оскільки це може зменшити кількість водорозчинні мінерали, вітаміни та фітохімічні речовини в листі. Кале можна їсти в сирому вигляді в салатах.
Чашка сирої капусти (21 г) – це просто дев'ять калорій.
Швейцарський шварц
Мангольд буває різних кольорів. hlphoto/Shutterstock
Мій третій вибір Швейцарський шварц, який має злегка солодкуватий смак і містить достатню кількість вітаміни А і С.. І навіть невелика кількість мангольда (приблизно 175 грамів) може задовольнити вашу добову потребу у вітаміні К, який важливий для згортання крові та здоров’я кісток.
Мангольд, який представлений у різноманітних кольорах, також має такі важливі мінерали, як залізо, мідь, калій і кальцій.
Коллар зелень
Хорошим джерелом є зелень лютеїн, що важливо для здоров’я очей. Вони повні вітамінів А і С і мінералів, таких як кальцій, залізо, цинк, мідь і селені є хорошим джерелом клітковини. Як і шпинат, ви можете отримувати його цілий рік.
Ракета
Якщо ви в настрої для листової зелені зі свіжим, гострим, злегка гірким і перцевим смаком, подумайте про те, щоб додати руколу на свою тарілку. Принаймні з тих пір його вживають люди Римські часи, і є популярною начинкою для піци.
Рукола, також відома як рукола та ерука, насичена нітратами, які, як показали дослідження, можуть підвищення продуктивності в спорті. Також багата ракета вітаміни K і C, а також кальцій і поліфеноли.
Салат Ромен
Хрусткий і ніжний на смак салат ромен насичений багаті поживними речовинами смаколики. Це хороше джерело вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни А, К, С і фолієву кислоту (вітамін групи В, який особливо важливий під час вагітності). Ці поживні речовини необхідні для підтримки загального здоров’я та підтримки здорової імунної системи.
Ромен, також відомий як салат кос, також є джерелом клітковини, про що відомо знизити ризик хвороб серця, інсульту, діабету 2 типу та раку кишечника.
Водяний кріс
Якщо ви любите трохи прянощів і бажаєте додати до своїх страв листову зелень із виразним смаком, крес-салат — чудовий вибір. Це не тільки додає смаку, але й є багатим джерелом вітаміни А і С і антиоксиданти. Дослідження показують, що крес-салат може бути a терапевтичний засіб при раку порожнини рота.
Бок Чой
Якщо ви шукаєте листову зелень із ніжним смаком і ситною текстурою, бок-чой — чудовий вибір. Цей сорт пекінської білокачанної капусти можна використовувати для приготування смажених страв, супів, салатів або просто тушкувати як гарнір.
Він багатий клітковиною, а також різними вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Це зелений лист може допомогти зберегти здоров'я кісток, імунітет, зір, здоров'я серця, артеріальний тиск і, можливо, запобігає певним видам раку.
Я віддаю перевагу збалансованому харчуванню, і додавання цієї листової зелені може допомогти мені залишатися здоровим, покращити мій імунітет і зменшити ризик різних хронічних захворювань. Вони також мають низьку калорійність, що робить їх хорошим вибором для тих, хто хоче контролювати свою вагу. Тому насолоджуйтесь ними в салатах, смузі, супах або як гарнір до улюблених страв.
Свраджит Саркар, старший викладач кафедри харчування, Місто, Лондонський університет
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
