Білки можуть надходити з тваринних і нетваринних джерел. ShutterstockShutterstock

Якщо ви жінка за 50, ви могли бачити поради в соціальних мережах або від впливових осіб кажучи, що потреба в білку різко зростає в середньому віці. Такі рекомендації припускають, що 70-кілограмовій жінці потрібно близько 150 грамів білка щодня. Це еквівалентно 25 вареним яйцям із 6 грамами білка кожне.

Чи може це правильно? Спочатку давайте подивимося, що таке протеїн і де його взяти.

Білок є важливим макронутрієнтом у нашому раціоні. Він забезпечує нас енергією та використовується для відновлення та створення м’язів, кісток, м’яких тканин, гормонів і ферментів. Здебільшого ми асоціюємо тваринну їжу (молочні продукти, м’ясо та яйця) як багату білком. Рослинні продукти, такі як хліб, зернові та бобові, також є цінними джерелами білка.

Але що відбувається з нашими вимогами, коли ми старіємо?

Віки та етапи

Потреба в білках змінюється через різні етапи життя. Це відображає зміни в рості, особливо від немовлят до молодого дорослого віку. Орієнтовні середні потреби за віком:

• 1.43 г білка на кг маси тіла при народженні

• 1.6 г на кг маси тіла у віці 6–12 місяців (коли потреба в білку досягає найвищого рівня)

• потреба в білку знижується з 0.92 г до 0.62 г на кг маси тіла у віці 6–18 років.

Коли ми досягаємо зрілого віку, потреби в білку відрізняються для чоловіків і жінок, що відображає більшу м’язову масу у чоловіків порівняно з жінками:

• 0.68 г на кг маси тіла для чоловіків

• 0.6 г на кг маси тіла для жінок.

Австралійські рекомендації для людей старше 70 років відображають підвищену потребу у відновленні тканин і підтримці м’язів:

• 0.86 г на кг маси тіла для чоловіків

• 0.75 г на кг маси тіла для жінок.

Для чоловіка вагою 70 кг це становить 12.6 г білка на день. Для жінки вагою 70 кг це збільшення становить 10.5 г на день. Ви можете додати 10 г білка, з’ївши додатково 300 мл молока, 60 г сиру, 35 г курки, 140 г сочевиці або 3–4 скибочки хліба.

Є нові докази вищі споживання для людей старше 70 років (до 0.94–1.3 г на кг маси тіла на день) може зменшити вікове зменшення м’язової маси (відоме як саркопенія). Але це має супроводжуватися посиленими вправами на основі опору, такими як використання обважнювачів або еластичних стрічок. Поки що вони не включені до жодних національних рекомендацій щодо поживних речовин.

Але як бути в середньому віці?

Таким чином, частина споживання білка в середньому віці може бути пов’язана з бажанням запобігти віковій втраті м’язів. І це також може бути частиною загального бажання запобігти збільшенню ваги, яке може виникнути гормональні зміни.

Було проведено відносно мало досліджень, присвячених споживанню білка жінками середнього віку. Одне велике обсерваційне дослідження 2017 року (де дослідники шукають закономірності у вибірці населення) за участю понад 85,000 XNUMX медсестер середнього віку виявило, що більш високе споживання рослинного білка, але не тваринного або загального білка, було пов’язане з менша частота ранньої менопаузи.

У тій же групі жінок інше дослідження показало, що більш високе споживання рослинного білка було пов’язане з a менший ризик слабкості (що означає менший ризик падінь, втрати працездатності, госпіталізації та смерті). Більше споживання тваринного білка було пов’язане з вищим ризиком слабкості, але загальне споживання білка не мало впливу.

Інший менше обсерваційне дослідження 103 жінок у постменопаузі виявили більшу м’язову масу у жінок середнього віку з більшим споживанням білка. І все ж інтервенційне дослідження (де дослідники перевіряють певну зміну) не показали жодного впливу більшого споживання білка на нежирну масу тіла у жінок у пізній постменопазульний період.

Деякі дослідники висувають теорію про те, що більше споживання білка разом зі зниженням кілоджоулів може зменшити збільшення ваги в менопаузі. Але це не було перевірено в клінічних випробуваннях.

Збільшення споживання білка, покращує насичення (відчуття ситості), що може бути відповідальним за зниження маси тіла та збереження м’язової маси. Споживання білка для покращення ситості в дослідженнях становило приблизно 1.0–1.6 г на кг ваги тіла на день. Однак такі дослідження проводилися не лише для жінок середнього віку, а для всіх вікових категорій, як чоловіків, так і жінок.

Що ми насправді їмо?

Якщо ми подивимося на те, що Середня добова норма споживання білка становить, ми бачимо, що 99% австралійців віком до 70 років задовольняють свої потреби в білку з їжі. Тож більшості дорослих не потрібні добавки.

Лише 14% чоловіків старше 70 років і 4% жінок старше 70 років не задовольняють своїх розрахункових середніх потреб у білку. Це може бути з багатьох причин, включаючи погіршення загального стану здоров’я або хворобу чи травму, що призводить до зниження апетиту, зниження здатності самостійно готувати їжу, а також вартість тваринних джерел білка.

Незважаючи на те, що вони можуть отримати користь від збільшення кількості білка в добавках, краще вибрати їжу. Крім того, що він більш звичний і смачний, він містить інші важливі поживні речовини. Наприклад, червоне м’ясо також містить залізо і цинк, риба містить омега-3 жири, а яйця містять вітаміни A і D, трохи заліза і омега-3 жирів, а молочні продукти містять кальцій.

То що мені робити?

Симптоми дефіцит білка включають виснаження м’язів, погане загоєння ран, набряки (скупчення рідини) та анемію (коли кров не забезпечує клітини достатньою кількістю кисню). Але кількість білка в середньому австралійському раціоні означає, що дефіцит є рідкісним. The Австралійські дієтичні рекомендації надайте інформацію про кількість порцій, які вам потрібні для кожної групи продуктів, щоб отримати збалансовану дієту, яка відповідатиме вашим потребам у поживних речовинах.

Якщо ви стурбовані споживанням білка через погане здоров’я, підвищений попит через заняття спортом або тому, що ви веган чи вегетаріанець, поговоріть зі своїм лікарем загальної практики або акредитованим практикуючим дієтологом.

Еванджелін Манціоріс, директор програми харчування та харчових наук, акредитований практикуючий дієтолог, Університет Південної Австралії

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Схожі книги:

Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі

Самін Носрат і Венді Макнотон

Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак

Гіна Гомолка

Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз

д-р Марк Хайман

Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг

Іна Гартен

Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Як приготувати все: Основи

від Марка Біттмана

Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити