Білкові добавки є дорогими, і, можливо, для вас мало що роблять. фото від www.shutterstock.com
Білкові добавки для спортсменів буквально продаються відрами. Маркетинг, що їх супроводжує, наполегливо сприяє досягненню м’яких біцепсів та абс.
В 2014, ринок білкових добавок в Австралії оцінювався в 545 мільйонів доларів і, за прогнозами, буде продовжувати зростати приблизно на 10% на рік. Але чи справді вони потрібні спортсменам?
Спочатку давайте розглянемо, що таке білок і навіщо він нам потрібен. Білок є важливим макроелементом у дієті. Це означає, що він забезпечує енергією живлення організму, але також має структурні властивості.
Білок утворюється меншими одиницями, які називаються амінокислотами. Амінокислоти використовуються організмом для утворення м’язових та інших важливих для організму білків, що використовуються в імунній системі, а також для регулювання багатьох процесів в організмі.
Білок та амінокислоти опосередковано впливають на працездатність, нарощуючи м’язи для підвищення продуктивності. існує мало доказів пропонувати споживання додаткового білка безпосередньо сприяє фізичній працездатності у вправах на витривалість чи опір.
Білок досить повсюдно присутній у раціоні - він може надходити з тваринних джерел (риба, м’ясо, субпродукти, яйця та молочні продукти), а в менших кількостях - з рослинних джерел (зернові та бобові).
Скільки білка нам потрібно?
Вимоги до білка для австралійців засновані на стадії нашого життя та статі. Орієнтовна середня потреба у дорослому віці 19-70 років становить 0.68 г на кілограм ваги для жінок та 0.75 г на кілограм ваги для чоловіків. Це означає, що 65-кілограмовій жінці буде потрібно близько 45 г білка на день. Чоловікові 80 кг буде потрібно близько 60 г на день.
Спортсменам потрібно більше білка, оскільки вони будують та / або відновлюють м’язи, а також сполучну тканину. Їх вимоги є в два-три рази більше білка, ніж у звичайних людей, або між 1.4-2 г на кілограм ваги на добу.
Це великий діапазон, що дозволяє змінювати вид спорту, яким вони займаються. Елітний чоловік на витривалість може бути в нижньому діапазоні, оскільки вони мають меншу структуру тіла і меншу мускулатуру. Силовий спортсмен, такий як гравець АФЛ, потребуватиме більше.
Ми отримуємо достатньо?
A Огляд 2011-12 виявили, що більшість австралійців споживають приблизно вдвічі більше рекомендованого споживання білка на день. Майже всі (99%) австралійці виконали або перевищили необхідне споживання.
Докази також свідчать більшість спортсменів споживають достатньо, а часто і більше білка, ніж їм потрібно.
Але насправді саме час споживання білка є найважливішим для нарощування м’язів. Після будь-яких фізичних вправ або виконання, які призводять до опору м’язів, м’язи повинні бути відновлені. Для максимального синтезу має бути достатній рівень амінокислот, що циркулюють у крові. Було визначено, що для досягнення цього протягом 20-30 годин після фізичних вправ потрібно споживати близько 1-4 г білка.
Це не означає, що вам потрібно зменшити білковий коктейль, як тільки ви вийдете з тренажерного залу. Якщо ви їсте протягом цього періоду часу, ви можете споживати 20-30 г у цій їжі (що більшість людей все одно споживали б). Ця кількість білка з тваринних джерел включає достатньо критичної амінокислоти - лейцину, яка необхідна для ресинтезу м’язів.
Це еквівалентно 120 г яловичини або курки, трьом цілим яйцям, 70 г сиру чеддер зі зниженою жирністю або 600 мл знежиреного молока. Однак якщо ми розглянемо рослинні продукти, то вам знадобиться еквівалент семи скибочок хліба, 350 г квасолі або сочевиці або 900 мл соєвого молока.
То чи потрібні комусь білкові добавки?
Можуть бути ситуації, коли спортсмен подорожує або не може отримати доступ до їжі протягом декількох годин після тренувань. Тож вони могли або перекусити одним із продуктів, перерахованих вище, або взяти білкову добавку. Білкові добавки, як правило, будуть нижчими в кілоджоулях, тому, якщо спортсмен дотримується дієти з обмеженим кілоджоулем, він отримає більший виграш за свою білкову добавку.
Але, звичайно, білкові добавки не містять інших поживних речовин, які містяться в натуральних продуктах, таких як залізо та цинк з червоного м’яса, кальцій з молочних продуктів або омега-3 жирні кислоти з риби.
Крім того, потрібно зважити ризик потенційного забруднення заборонені речовини як анаболічні засоби, стимулятори та діуретики. Це може бути навмисним виробником (оскільки їх продукт виявиться більш ефективним для нарощування м’язів) або випадковим через помилку в процесі виробництва або використання інгредієнтів, які могли бути забруднені.
Аналітичні дослідження також показали, що може бути забруднення важкі метали свинець, ртуть та миш'як. Іншим моментом для спортсмена є вплив на тазостегнову кишеню та навколишнє середовище.
Чи є шкода від прийому додаткового білка?
Питання про “передозування білка” частково залежить від того, скільки саме споживається додаткового білка. Ми можемо бути досить впевненими в рівні до 2-3 г на кілограм ваги на добу (тобто близько 200 г на 75 кг людини) відсутність ризику для здоров’я. Але завжди існувала занепокоєність, що підвищений рівень білка може прискорити основне захворювання нирок (особливо, якщо є сімейний анамнез), що призведе до прогресуючої втрати здатності нирок.
Спортсмени та воїни вихідних повинні бути обережними, якщо розглядають споживання білка понад 2-3 г на кілограм ваги на добу. У цих ситуаціях спортсменам слід звернутися за порадою до лікаря акредитований спортивний дієтолог.
Спортсмени та воїни вихідних повинні бути обережними, якщо розглядають споживання білка понад 2-3 г на кілограм ваги на добу. У цих ситуаціях спортсменам слід звернутися за порадою до лікаря про автора
Еванджелін Манціоріс, викладач з питань харчування, директор програми з питань харчування та харчових наук, Університет Південної Австралії
Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.
Суміжні книги
at InnerSelf Market і Amazon
