Вживання риби може мати й інші переваги, яких добавки не можуть дати. Unsplash/CA Creative
Риб’ячий жир, який містить омега-3 жирні кислоти, рекламується через низку переваг для здоров’я – від покращення здоров’я нашого серця, захисту нашого мозку від деменції та полегшення симптомів ревматоїдного артриту.
Але що таке омега-3 жири і що говорять докази про їхню користь для підтримки нашого здоров’я?
А якщо вони він має добре для нас, чи вживання риби приносить таку ж користь, як добавки?
Що таке омега-3 жири?
Омега-3 жирні кислоти є типом поліненасичених жирних кислот. Їх необхідно споживати в нашому раціоні, оскільки ми не можемо виробляти їх у нашому організмі.
Три основні типи омега-3 жирів важливі в нашому раціоні:
-
альфа-ліноленова кислота (ALA), яка міститься в рослинних продуктах, таких як зелені листові овочі, волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа
-
ейкозапентанова кислота (EPA), яка міститься лише в морепродуктах, яйцях (більше в яйцях, вирощених на вільному вигулі, ніж у клітинних яйцях) і грудному молоці.
-
Докозагексаєнова кислота (DHA) також міститься лише в морепродуктах, яйцях (знову ж таки, більше в яйцях вільного вигулу) і грудному молоці.
Омега-3 є ключовими для структури наших клітин і допомагають підтримувати роботу серця, легенів, кровоносних судин та імунної системи.
Вживання риби проти прийому добавок
Початкові дослідження, які свідчать про те, що омега-3 жири можуть мати користь для здоров’я, походять з спостереження за людьми, які їдять рибу, а не з риб'ячого жиру.
Отже, чи «активні інгредієнти» з добавок – EPA та DHA – засвоюються нашим організмом так само, як риба?
An інтервенційне дослідження (де одна група отримувала добавки з рибою, а інша – риб’ячим жиром) виявили, що рівні EPA та DHA у вашому організмі збільшуються подібним чином, коли ви споживаєте їх у однаковій кількості з риби або риб’ячого жиру.
Але це припускає, що лише омега-3 жири забезпечують користь для здоров’я. Є й інші компоненти риби, такі як білок, вітаміни A і D, йод і селен, які можуть повністю або спільно відповідати за користь для здоров’я.
Помічена користь для здоров’я також може бути частково пов’язана з відсутністю певних поживних речовин, які в іншому випадку були б спожиті з іншими видами м’яса (червоне м’ясо та оброблене м’ясо), наприклад насичених жирів і солі.
Отже, які переваги омега-3 жирів? І чи має значення джерело?
Давайте розглянемо докази серцевих захворювань, артриту та деменції.
Хвороба серця
При серцево-судинних захворюваннях (інфарктах та інсультах), а Мета-аналіз, який надає докази найвищої якості, показав, що додавання риб’ячого жиру, ймовірно, мало впливає або взагалі не впливає.
Інший Мета-аналіз виявлено, що кожні 20 грамів споживаної риби на день знижують ризик ішемічної хвороби серця на 4%.
Команда Національний фонд серця рекомендує, спираючись на наукові докази, вживати рибу, багату омега-3 жирами, для оптимального здоров’я серця. Риба різниться за рівнем омега-3 і, як правило, чим більше риби вони смакують, тим більше в них омега-3 жирів, таких як тунець, лосось, глибоководний окунь, треваллі, скумбрія та снук.
Фонд каже, що риб’ячий жир може бути корисним для людей із серцевою недостатністю або високим рівнем тригліцеридів, типу жиру, який циркулює в крові, що підвищує ризик серцевих захворювань та інсульту. Але він не рекомендує риб'ячий жир для зниження ризику серцево-судинних захворювань (інфаркт та інсульт).
Артрит
При ревматоїдному артриті, Дослідження показали, що добавки риб’ячого жиру справді дають переваги у зменшенні тяжкості та прогресування захворювання.
Вживання риби також призводить до цих покращень, але оскільки рівень необхідних EPA та DHA є високим, часто важко та дорого споживати таку кількість лише з риби.
Артрит Австралія рекомендує, виходячи з доказів, близько 2.7 грамів EPA та DHA на день для зменшення запалення суглобів. Більшість добавок містять близько 300-400 мг омега-3 жирів.
Отже, залежно від того, скільки EPA та DHA міститься в кожній капсулі, вам може знадобитися від дев’яти до 14 капсул (або від п’яти до семи капсул концентрату риб’ячого жиру) на день. Це приблизно 130-140 г лосося або скумбрії на грилі або 350 г консервованого тунця в розсолі (майже чотири невеликих
банки)
.
Вживання риби також сприяє полегшенню артриту, але вам потрібно їсти її у великих кількостях. Shutterstock
Деменція
Епідеміологічні дослідження показали позитивний зв’язок між підвищеним споживанням DHA (з дієти) та меншим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера, типу деменції.
Дослідження тварин показали, що DHA може змінювати маркери, які використовуються для оцінки функції мозку (такі як накопичення амілоїду – білка, який, як вважається, пов’язаний із деменцією, та пошкодження білка тау, який допомагає стабілізувати нервові клітини в мозку). Але це ще не було показано на людях.
Систематичний огляд численні дослідження на людях показав різні результати для омега-3 жирів від добавок.
У двох дослідженнях, які давали омега-3 жири як добавки людям з деменцією, не було жодного покращення. Але при застосуванні людям із легкими когнітивними порушеннями, станом, пов’язаним із підвищеним ризиком прогресування до деменції, спостерігалося покращення.
Інший мета-аналізи (дослідження досліджень) показало, що більш високе споживання риби було пов’язане з меншим ризиком хвороби Альцгеймера, але цей зв’язок не спостерігався із загальним споживанням жирів омега-3 з їжею. Це вказує на те, що вживання риби може мати інші захисні переваги.
Відповідно до доказів, в Альцгеймерське суспільство рекомендує їсти рибу замість прийому добавок риб’ячого жиру.
Отже, в чому суть?
Чим більше людей дотримуються здорової рослинної дієти з рибою та мінімальним споживанням ультраоброблених продуктів, тим краще буде їх здоров’я.
На даний момент дані свідчать про те, що риб’ячий жир корисний при ревматоїдному артриті, особливо якщо людям важко їсти велику кількість риби.
При деменції та серцевих захворюваннях найкраще спробувати вживати омега-3 жири зі свого раціону. Хоча рослинна їжа містить ALA, це не буде таким ефективним, як підвищення рівня EPA та DHA у вашому організмі за рахунок вживання морепродуктів.
Як і будь-який продукт, який стоїть на полицях магазинів, перевірте термін придатності риб’ячого жиру та переконайтеся, що ви зможете спожити його до того часу. Хімічна структура EPA і DHA робить він схильний до деградації, що впливає на його харчову цінність. Зберігати в холодному місці, бажано в холодильнику, подалі від світла.
Риб’ячий жир може мати деякі неприємні побічні ефекти, такі як риб’яча відрижка, але загалом вони є мінімум серйозних побічних ефектів. Однак важливо обговорити прийом риб’ячого жиру з усіма вашими лікуючими лікарями, особливо якщо ви приймаєте інші ліки.
Еванджелін Манціоріс, директор програми харчування та харчових наук, акредитований практикуючий дієтолог, Університет Південної Австралії
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
