Зображення на Тран Мау Трі Там 

Пінг від піцерії. Пару пінгів із ваших соціальних мереж. Пін, пін, пін ваша сімейна група WhatsApp намагається організувати барбекю на вихідних.

З усіма цими сповіщеннями на смартфоні не дивно, що ви втрачаєте увагу на тому, що намагаєтеся зробити.

Вашому телефону навіть не потрібно пінгувати, щоб відволікати вас. Є досить добре докази простої присутності вашого телефону, беззвучного чи ні, достатньо, щоб відвернути вашу увагу.

Так що ж відбувається? Що ще важливіше, як ви можете зосередитися, не пропустивши важливі речі?

Це справді така велика справа?

Якщо ви подивитеся на загальну картину, ці пінги дійсно можуть скластися.

Хоча оцінки відрізняються, середня людина перевіряє свій телефон приблизно в 85 разів на день, приблизно раз на 15 хвилин.

Іншими словами, приблизно кожні 15 хвилин ваша увага буде відволікатися від того, що ви робите. Біда в тому, що це може зайняти декілька хвилин щоб повністю відновити свою концентрацію після того, як був перерваний своїм телефоном.

Якщо ви просто дивитеся телевізор, відволікання (і перефокусування) не є великою проблемою. Але якщо ви керуєте автомобілем, навчаєтеся, працюєте або проводите час з близькими, це може призвести до досить значних проблем.

Два види перешкод

Пінги з вашого телефону є «екзогенними перериваннями». Іншими словами, щось зовнішнє навколо вас спричинило перерву.

Ми можемо стати умовним відчувати хвилювання, коли ми чуємо пінг нашого телефону. Це таке ж приємне відчуття люди, які грають в азартні ігри, можуть швидко звикнути до гри при вигляді або звукі покерного автомата.

Що робити, якщо ваш телефон без звуку? Хіба це не вирішує проблему ping? Ну ні.

Це інший тип переривання, внутрішнє (або ендогенне) переривання.

Згадайте кожен раз, коли ви працювали над завданням, але ваша увага привертала увагу до телефону. Можливо, ви боролися з бажанням підняти його та подивитися, що відбувається в Інтернеті, але, ймовірно, все одно перевірили.

У цій ситуації ми можемо стати настільки сильними, що очікуємо винагороди кожного разу, коли ми дивимося на свій телефон, що нам не потрібно чекати пінгу, щоб викликати ефект.

Ці імпульси потужні. Просто прочитавши цю статтю про перевірку свого телефону, ви можете відчути бажання... перевірити свій телефон.

Дайте своєму мозку відпочити

Що всі ці переривання означають для пізнання та добробуту?

З’являється все більше доказів, з якими пов’язані push-сповіщення зниження продуктивності, гірша концентрація та підвищена відволікання на роботі та в школі.

Але чи є докази того, що наш мозок працює більше, щоб контролювати часті перемикання уваги?

Одне дослідження мозкових хвиль людей знайдений ті, хто описує себе як активних користувачів смартфонів, були більш чутливими до push-сповіщень, ніж ті, хто сказав, що вони є легкими користувачами.

Почувши push-сповіщення, активні користувачі значно гірше відновлювали свою концентрацію на завданні, ніж легкі користувачі. Хоча push-сповіщення переривало концентрацію в обох групах, активним користувачам знадобилося набагато більше часу, щоб відновити концентрацію.

Часті перебої з вашого телефону також можуть залишити вас почуття стресу потребою відповідати. Часті перебої в роботі смартфона також пов'язані з підвищений FOMO (страх втратити).

Якщо ви відволікаєтеся на телефон після відповіді на сповіщення, будь-які наступні зволікання повернення до завдання також може викликати у вас почуття провини або розчарування.

Там в звичайно докази припускаючи, що чим довше ви використовуєте телефон непродуктивно, тим нижче ви оцінюєте свій добробут.

Як я можу зупинитися?

Ми знаємо, що перемикання телефону в беззвучний режим не вирішить проблему магічним чином, особливо якщо ви вже часто перевіряєте.

Потрібна зміна поведінки, а це важко. Може знадобитися кілька спроб, щоб побачити стійкі зміни. Якщо ви коли-небудь намагалися кинути палити, схуднути або розпочати програму вправ, ви зрозумієте, що я маю на увазі.

Почніть із вимкнення всіх несуттєвих сповіщень. Тоді ось кілька речей, які варто спробувати, якщо ви хочете зменшити кількість перевірок телефону:

• заряджайте телефон протягом ночі в кімнаті, відмінній від спальні. Сповіщення можуть завадити вам заснути та можуть неодноразово будити вас від необхідного сну протягом ночі

• перервіть бажання перевірити й активно вирішуйте, чи принесе це вам користь у цей момент. Наприклад, повертаючись, щоб дістати телефон, зупиніться й запитайте себе, чи служить ця дія іншій меті, ніж відволікання

• спробуйте Метод Pomodoro залишатися зосередженим на завданні. Це включає в себе розбиття вашого часу концентрації на контрольовані частини (наприклад, 25 хвилин), а потім нагородження себе короткою перервою (наприклад, щоб перевірити телефон) між частинами. Поступово збільшуйте проміжок часу між винагородами. Поступове перенавчання утримувати вашу увагу на будь-якому завданні може зайняти деякий час, якщо ви перевіряєте багато грошей.

Про автора

Шерон Хорвуд, Старший викладач психології, Дейкін університет

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.