Овес є чудовим джерелом клітковини, яка може допомогти вам залишатися ситими після їжі. Владислав Носік/ Shutterstock
Овес давно має репутацію одного з найбільш здорових продуктів, які можна вибрати на сніданок. Але деякі люди в соціальних мережах ставлять це твердження під сумнів, припускаючи, що вівсяна каша (і каша, яка часто готується з вівса) не є основним продуктом харчування без харчової цінності б то не було.
Однак, незважаючи на те, що ці заяви привернули багато уваги ЗМІ, доказів на їх підтвердження мало. Швидше, наука переконливо показує, що овес може бути корисним для вашого здоров’я багатьма способами.
Один із аргументів, який використовується для того, щоб стверджувати, що овес не є здоровим, полягає в тому, що його споживання може призвести до стрибків рівня цукру в крові (глюкози). Здається, це пов’язано з зростання використання моніторів глюкози людьми, які не хворіють на діабет. Ці монітори можуть відображати нормальні зміни рівня глюкози в крові, які відбуваються після їжі, як «шип” рівня цукру в крові.
Їжа, що містить вуглеводи (включаючи крохмалисті продукти, такі як овес та інші злаки), під час травлення розщеплюється на цукор (головним чином глюкозу, а також фруктозу та галактозу). Коли продукти розщеплюються, рівень цукру в крові починає зростати. Це нормальний, але важливий процес – цукор миттєво забезпечує нас енергією або зберігається в м’язах і клітинах печінки для отримання енергії пізніше.
Деякі продукти перетравлюються довше, тобто вони проводять більше часу в шлунку, перш ніж потрапити в кишечник. Таким чином, вони призведуть до меншого, але більш тривалого підвищення рівня цукру в крові. Це можна краще зрозуміти, подивившись на глікемічний індекс, який оцінює продукти залежно від того, наскільки швидко вони впливають на рівень цукру в крові.
Глікемічний індекс показує, що цукру в вівсянці і каші засвоюється приблизно на дві третини норми цукру з білого хліба. Це означає, що овес вважається середній глікемічний індекс їжа, схожа на макарони, але засвоюється повільніше, ніж багато інших сухих сніданків.
Як правило, добре, щоб їжа засвоювалася повільніше, оскільки вважається, що це допомагає контролювати апетит. Отже, хоча рівень цукру в крові може підвищитися після вживання вівса, це підвищення є нормальною частиною процесу травлення.
Але хоча глікемічний індекс говорить нам, як швидко цукор засвоюється організмом, насправді він не залежить від розміру порції їжі. The більше вуглеводів ви їсте за один прийом, тим більше підвищиться рівень глюкози в крові після їжі – навіть якщо вони загалом нормальні.
Переваги зниження холестерину
Овес також чудовий джерело клітковини, який не тільки допомагає нам залишатися ситими після їжі, але й підтримує роботу кишечника регулярний і здоровий.
Вівсянка містить специфічні види клітковини, які називаються бета-глюкани. Це було пов’язано зі зниженням ризику резистентності до інсуліну (пов’язаної з діабетом 2 типу), збільшенням ваги, високим кров’яним тиском і високою холестерин. Бета-глюкани також пов'язані з a менший ризик серцевих захворювань.
Цей ефект зниження рівня холестерину є результатом того, як бета-глюкан зв'язується з жовчю, рідина, яка допомагає травленню в нашому кишечнику. Цей процес зменшує кількість жовчі, яка може повторно всмоктуватися в організм у вигляді холестерину.
Але щоб отримати ці переваги від бета-глюканів, вам потрібно споживати принаймні 3 г їх щодня. Дано середнє значення Порція 30 г вівса містить 1 г бета-глюканів, поєднання миски каші з іншими продуктами, багатими на бета-глюкани (такими як вівсяні коржі та перлова крупа), може допомогти вам отримувати достатню кількість цих важливих волокон у вашому раціоні щодня.
Вівсяна каша та здоров’я кишечника
Вівсяна каша є джерелом розчинної клітковини, а це означає, що вона може бути ферментована бактеріями в нашому травному тракті. Це призвело до припущень, що овес може бути корисним для нашого кишкового мікробіому.
Нові дані свідчать про те, що, окрім збільшення кількості бактерій, пов’язаних із a здоровий кишечник, вівсяна каша також може допомогти виробництво коротколанцюгових жирних кислот.
Вони виробляються бактеріями та допомагають живити клітини товстої кишки. Вони можуть нам навіть допомогти регулюють наш апетит і контроль жирів крові та глюкози, що може допомогти знизити ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Чи вся вівсянка корисна?
Хоча всі вівсяні пластівці містять клітковину, спосіб їх подрібнення може вплинути на швидкість їх перетравлення. Овес швидкого приготування засвоюється швидше, ніж плющений, завдяки способу помелу.
На відміну від інших зернових, овес потребує пропарювання та нагрівання, перш ніж його можна буде нарізати або плющити. Це до зупинити ферменти розщеплення жирів у вівсі, що призведе до швидкого псування.
Овес можна катати щоб приготувати більші вівсяні пластівці, або спочатку порізати перед розкачуванням, щоб приготувати швидкий або швидкий овес. Овес більшого розміру перетравлюється повільніше, ніж різаний овес.
Приготування вівсяної каші з молоком може додати додаткові поживні речовини, такі як кальцій, вітамін B12 і білок. Але навіть якщо ваша каша готується на воді, овес є хорошим джерелом марганцю, фосфору та цинку. Це істотний для виробництва гормонів, здоров'я кісток і загоєння ран. Таким чином, хоча овес може бути не збагачений так само, як інші злаки, він містить цінні поживні речовини і клітковини, і далеко не без поживних речовин.
Овес явно має користь. Але ця дискусія підкреслює, що жодна їжа не є ідеальною або абсолютно марною для нашого здоров’я. Нам потрібно дивитися не тільки на позитивні та негативні сторони окремих продуктів, навіть вівсяних пластівців, а натомість дивитися на те, як усі продукти в нашому раціоні працюють разом, коли справа стосується нашого здоров’я.
Дуейн Меллор, керівник відділу медицини та харчування, заснованої на доказах, Медична школа Астон, Aston University
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
