Якщо ви шукаєте протеїн, соєве молоко, мабуть, найкращий вибір. удари1 / Shutterstock
Здається, що майже кожна рослинна їжа сьогодні перетворюється на «молоко», останнє — картопляне молоко.
Не дивно, що найновішим рослинним молоком вибрали картоплю. Адже картоплі багато Користь для здоров'я тому що вони сповнені важливих вітамінів і поживних речовин. Але чим вони відрізняються від інших популярних рослинних молока?
вміст білка
Незалежно від типу рослинного молока, вони містять лише частину інгредієнта, з якого вони отримані. Наприклад, лише 10% об’єму картонної коробки рисового або вівсяного молока виходить з цих зерен. Соєві напої містять від 5% до 8% фактичної соєвих бобів, а мигдальне молоко містить лише 2% фактичної кількості горіхів. Оскільки кокос використовує вершки або молоко з фруктів, він містить від 5% до 13%, залежно від того, наскільки вершковий продукт. І виходячи з нинішніх продуктів з картопляного молока, літрова коробка містить лише близько 60 г справжньої картоплі – невеликої картоплі.
Проблема в тому, що зараз це молоко містить набагато менше вітамінів і поживних речовин, ніж сирий інгредієнт. Це може зробити їх менш поживними, ніж вони були б, якби ви їли інгредієнт цілком.
Візьмемо, наприклад, білок. Такі інгредієнти, як мигдаль, є природним джерелом білка, що містить понад 20 г білка на 100 г мигдалю.
Але після обробки 100 мілілітрів мигдального молока містить лише близько одного грама білка. Насправді це та ж кількість білка, яку ви знайдете в тій же кількості вівсяного молока, хоча вівсянка містить набагато менше білка (13.5 г на 100 г).
Соєве молоко краще, оскільки воно містить більше соєвих бобів, ніж мигдальне. Фактично, соєве молоко дає приблизно 3-3.5 г білка на 100 мл. Це приблизно стільки ж білка, скільки ви отримуєте в тій же кількості коров’ячого молока. І як коров’яче молоко, соєве молоко містить незамінні амінокислоти, які наш організм не може виробляти природним шляхом. Амінокислоти важливі, оскільки вони забезпечують належну роботу нашого тіла, наприклад, допомагаючи нашим м’язам продовжувати рухатися.
У картоплі вже мало білка. Це означає, що після обробки картопляне молоко містить приблизно стільки ж білка, як кокосове та рисове молоко – менше 0.5 г білка на 100 мл. Але деякі марки картопляного молока доповнюють гороховий білок, завдяки чому порція на 100 мл містить приблизно 1.3 г білка.
Тому, якщо ви вибираєте рослинне молоко з огляду на вміст білка, вам краще вибрати соєве або мигдальне молоко, а не картопляне.
Додані цукру
Як і коров’яче молоко, рослинне молоко також може містити додані цукру. Нам рекомендується обмежити споживання доданого цукру до не більше ніж п’ять-шість чайних ложок на день. Це пов’язано з тим, що вживання надмірної кількості цукру пов’язано з підвищеним ризиком ожиріння, а також карієсу. Але враховуючи, що багато продуктів продають як підсолоджені, так і несолодкі версії, комусь легше купити продукт, який не містить цукру.
Молоко з солодкої картоплі містить близько 1.8 г цукру на 100 мл. Це трохи менше, ніж у інших рослинних молоках, які містять приблизно 2-3.5 г доданого цукру на 100 мл. Тож у цій категорії картопляне молоко виходить на перше місце. Хоча в деяких рослинних молоках використовуються натуральні фрукти, це все ще вважається доданим цукром і його слід обмежити.
Вміст жиру
Оскільки картопля від природи має низький вміст жиру, картопляне молоко матиме текстуру, більш схожу на воду. Ось чому до нього додають зайвий жир. Аналогічно роблять з рисовим і вівсяним молоком, куди додають олію (наприклад, соняшникову). Це підвищує вміст жиру так, що воно наближається до напівзнежиреного молока (приблизно 1.5 г на 100 мл). До картопляного молока додають рапсову олію. Мигдаль і соя, як правило, вже містять жир, тому додаткове масло не додається.
Це означає, що порівняно з іншим рослинним молоком, картопляне молоко містить більше мононенасичених жирів, які вважаються кращими для твоє серце. Вони також містять менше насичених жирів, ніж коров’яче молоко, яке вважається менш корисним для нашого серця.
«Версія бариста» молочних альтернатив має містити комбінацію білка та жиру, щоб молоко пінилося, тому додайте до них трохи більше жиру.
Додано вітаміни
Коли справа доходить до вітамінів і мінералів, багато рослинного молока додають їх до них, оскільки їх просто не так багато, як у коров’ячому молоці, природно.
До картопляного молока додають такі вітаміни, як рибофлавін, В12 і D, а також кальцій. Те ж саме стосується й інших рослинних видів молока – хоча в органічних версіях, можливо, не часто додаються вітаміни через правила органічної їжі та намагання зберегти етикетку чистою від добавок.
Оскільки багато з нас намагаються отримати достатню кількість вітаміну D, який є важливим для здорових кісток та імунної системи, багато веганів і вегетаріанців можуть отримувати низький рівень В12 (що необхідне для підтримки здоров’я наших клітин крові та нервів) шукати альтернативи молока з цими доданими вітамінами та мінералами може бути хорошою ідеєю.
Картопляне молоко є ще одним варіантом для тих, хто хоче замінити коров’яче молоко або інше рослинне молоко, або тих, хто шукає більше безпечний для довкілля молочний продукт. За поживністю він може не містити білка соєвого молока, але багато продуктів збагачені, тому вони все ще містять важливі вітаміни та мінерали.
Але оскільки він містить кілька рафінованих інгредієнтів, таких як олії та білкові ізоляти (білки, витягнуті з харчових продуктів), він технічно може вважатися ультраоброблена їжа. Існують певні занепокоєння щодо ультраоброблених харчових продуктів, які були пов’язані з хронічне захворювання – тому ще не з’ясовано, чи має картопляне молоко подібні ризики.
про автора
Дуейн Меллор, керівник відділу медицини та харчування, заснованої на доказах, Медична школа Астон, Aston University
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
