Віддавайте перевагу сніданку над вечерею. Shutterstock
Бенджамін Франклін, один із батьків-засновників Сполучених Штатів, сказав, що ніщо не є певним, окрім смерті та податків. Але я думаю, що ми можемо включити «ви будете відчувати голод, коли ви намагаєтесь схуднути» як ще одну впевненість.
Причина в фундаментальній біології. Отже, як це працює і що ви можете з цим зробити?
Гормони контролюють наше почуття голоду
Кілька гормонів відіграють важливу роль у регуляції нашого почуття голоду та ситості. Найбільш важливими є грелін, який часто називають гормоном голоду, і лептин.
Коли ми голодні, грелін вивільняється нашим шлунком, підсвічуючи частину нашого мозку, яка називається гіпоталамусом, щоб вказувати нам їсти.
Коли приходить час перестати їсти, гормони в тому числі лептин, вивільняються з різних органів, таких як наш кишечник і жирова тканина, щоб сигналізувати мозку, що ми ситі.
Дієта порушує процес
Але коли ми змінюємо свій раціон і починаємо худнути, ми порушуємо їх функціонують гормони апетиту.
Це запускає процес, який походить від наших предків мисливців-збирачів. Їхнє тіло розробило цей механізм як відповідь на виживання, щоб адаптуватися до періодів позбавлення та захиститися від голоду.
Рівні гормонів впоратися з посиленням голоду, змушуючи нас почуватися голоднішими, щоб спонукати нас їсти більше, тоді як ті, що відповідають за сигналізацію про те, що ми ситі, знижують свій рівень, посилюючи наше почуття голоду.
Зрештою ми збільшуємо споживання калорій, тому їмо більше, щоб відновити втрачену вагу.
Але що ще гірше, навіть після того, як кілограми повертаються, наші гормони апетиту не відновлюються до нормального рівня – вони постійно говорять нам їсти більше, щоб ми набрали трохи зайвого жиру. Таким чином наше тіло готується до наступного нападу голодування, який ми нав’яжемо через дієту.
На щастя, є речі, які ми можемо зробити, щоб контролювати свій апетит, зокрема:
1. Щодня їжте великий здоровий сніданок
Один із найпростіших способів впоратися з почуттям голоду протягом дня — з’їсти більшу частину їжі на початку дня та зменшити розмір їжі, щоб вечеря була найменшою.
Дослідження показує, що низькокалорійний або невеликий сніданок призводить до посилення почуття голоду, зокрема апетиту до солодкого, протягом дня.
Інше дослідження виявив той самий ефект. Протягом двох місяців учасники дотримувалися дієти з обмеженим споживанням калорій, де вони їли 45% калорій на сніданок, 35% на обід і 20% на вечерю протягом першого місяця, а потім перейшли на їжу найбільшої кількості їжі ввечері та найменшої. вранці. Вживання найбільшої їжі за сніданком призвело до зменшення почуття голоду протягом дня.
Дослідження також показує, що вранці ми спалюємо калорії від їжі в 2.5 рази ефективніше, ніж увечері. Тож акцент на сніданку над вечерею корисний не лише для контролю голоду, але й для контролю ваги.
2. Пріоритет білка
Білок допомагає стримувати почуття голоду. Це пов’язано з тим, що продукти, багаті білком, такі як нежирне м’ясо, тофу та квасоля, пригнічують стимулюючий апетит грелін і стимулюють інший гормон, який називається пептид YY це змушує вас відчувати себе повним.
І так само, як сніданок життєво важливий для вгамування голоду, також важливо те, що ми їмо дослідження підтверджуючи, що сніданок містить багату білком їжу, таку як яйця, ми довше почуватимемося ситими.
Але це не означає просто споживання білкової їжі. Харчування має бути збалансованим і включати джерело білка, цільнозернових вуглеводів і здорового жиру, щоб задовольнити наші дієтичні потреби. Наприклад, яйця на цільнозернових тостах з авокадо.
3. Насичуйтеся горіхами та продуктами з високим вмістом хороших жирів і клітковини
Горіхи часто мають погану репутацію – завдяки помилковій думці вони призводять до збільшення ваги, – але горіхи можуть допомогти нам впоратися з почуттям голоду та вагою. Насичувальна клітковина та корисні жири, які містяться в горіхах, перетравлюються довше, а це означає, що наш голод задовольняється довше.
Дослідження рекомендуємо включати до 68 грамів на день горіхів, не впливаючи на вашу вагу.
Авокадо також містить багато клітковини та корисних для серця мононенасичених жирів, що робить його ще одним чудовим продуктом для контролю відчуття ситості. Це підтверджено а вчитися підтверджується, що учасники, які їли сніданок з авокадо, відчували себе більш задоволеними та менш голодними, ніж учасники, які їли їжу з такою ж калорійністю, але з меншим вмістом жиру та клітковини.
Подібним чином, вживання їжі з високим вмістом розчинної клітковини, наприклад квасоля і овочі – роблять нас ситішими. Цей тип клітковини притягує воду з нашого кишечника, утворюючи гель, який уповільнює травлення.
Клітковина допомагає нам довше почуватися ситими. Солодке життя/Unsplash
4. Їжте уважно
Коли ми витрачаємо час на те, щоб по-справжньому усвідомити їжу, яку ми їмо, і насолоджуватися нею, ми сповільнюємось і їмо набагато менше.
A огляд 68 досліджень виявили, що уважне вживання їжі допомагає нам краще розпізнавати відчуття ситості. Уважне харчування дає нашому мозку достатньо часу, щоб розпізнати та адаптуватися до сигналів нашого шлунка, які повідомляють нам, що ми ситі.
Уповільніть споживання їжі, сідаючи за обідній стіл і використовуйте менший посуд, щоб зменшити об’єм їжі, яку ви їсте з кожним ковтком.
5. Достатній сон
Позбавлення сну заважає нам гормони апетиту, посилюючи наше почуття голоду та викликаючи тягу. Тому прагніть спати щонайменше сім годин безперервно.
Спробуйте вимкнути свої пристрої за дві години до сну щоб посилити секрецію вашим тілом гормонів, що викликають сон, таких як мелатонін.
6. Управління стресом
Стрес збільшує нашу вироблення організмом кортизолу і викликає тягу до їжі.
Тож знайдіть тайм-аут, коли він вам потрібен, і виділіть час для зняття стресу. Це може бути так само просто, як вийти на вулицю. А 2019 дослідження сидячи або прогулюючись на свіжому повітрі принаймні тричі на тиждень, можна знизити рівень кортизолу на 21%.
7. Уникнення позбавлення себе
Коли ми змінюємо свій раціон, щоб схуднути або харчуватися здоровіше, ми зазвичай обмежуємо певні продукти або групи продуктів.
Однак це підвищує активність у нашому мезокортиколімбічному контурі – частині мозку, що відповідає за систему винагороди – часто призводить до того, що ми хочемо їжі, якої ми намагаємося уникати. Їжа, яка приносить нам задоволення, вивільняє хімічні речовини, що сприяють гарному самопочуттю, які називаються ендорфінами, і хімічні речовини, що навчаються, які називаються дофаміном, які дозволяють нам запам’ятовувати – і піддаватися – цій реакції на гарне самопочуття.
Коли ми змінюємо свій раціон, активність нашого гіпоталамуса – розумної частини мозку, яка регулює емоції та споживання їжі – також зменшує, зменшуючи наш контроль і судження. Це часто викликає психологічну реакцію, яку називають «ефектом біса», коли ми займаємося чимось, за що, на нашу думку, не повинні почуватися винними, а потім повертаємося за ще більшим.
Не відмовляйтеся повністю від улюбленої їжі, коли сідаєте на дієту, і не позбавляйте себе, якщо ви голодні. Це позбавить вас задоволення від їжі, і зрештою ви піддастеся своїй тязі.
У Boden Group, Центр Чарльза Перкінса, ми вивчаємо науку про ожиріння та проводимо клінічні випробування для зниження ваги. Ти можеш зареєструйтесь тут щоб висловити свою зацікавленість.
Нік Фуллер, керівник дослідницької програми Центру Чарльза Перкінса, Університет Сіднея
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
