Запаси жиру, які ми використовуємо для отримання енергії, надходять з усіх частин нашого тіла, а не лише з живота. Shutterstock

Витратьте деякий час на перегляд соціальних мереж, і ви майже гарантовано побачите рекламу, яка обіцяє допомогти вам у цілеспрямованій втраті жиру. Ці оголошення пропагують концепцію, відому як «зменшення плям», стверджуючи, що ви можете спалити жир у певній частині тіла, як правило, на животі, за допомогою спеціально розроблених вправ або тренувань.

Також часто можна побачити рекламу, що рекламує спеціальні дієти, таблетки та добавки, які вибухають жир у цільових областях. Ці оголошення, які часто містять вражаючі фотографії до і після, зроблені з інтервалом у кілька тижнів, можуть здаватися правдоподібними.

На жаль, зменшення плям є ще одним міфом про схуднення. Просто неможливо визначити місце втрати жиру. Ось чому.

1. Наше тіло налаштовано на доступ і спалювання всіх запасів жиру для отримання енергії

Щоб зрозуміти, чому зменшення плям є міфом, важливо зрозуміти, як зберігається та використовується жир в організмі.

Жир, що зберігається в нашому тілі, приймає форму тригліцеридів, які є типом ліпідів або молекул жиру, які ми можемо використовувати для отримання енергії. Близько 95% харчових жирів ми споживаємо тригліцериди, і коли ми їмо, наші тіла також перетворюють будь-яку невикористану спожиту енергію на тригліцериди.

Тригліцериди зберігаються в спеціальних жирових клітинах, які називаються адипоцитами, і вони вивільняються в нашу кров і транспортуються до жирової тканини – тканини, яку ми частіше називаємо жиром тіла.

Цей жир міститься по всьому тілу, але в основному він зберігається у вигляді підшкірного жиру під шкірою та вісцерального жиру навколо внутрішніх органів.

Ці запаси жиру служать життєво важливим резервом енергії, коли наше тіло мобілізується, щоб отримати доступ до накопичених тригліцеридів для забезпечення енергією під час тривалих фізичних вправ. Ми також використовуємо ці резерви, коли сидимо на дієті та постимо. Однак, всупереч тому, що змусить нас думати багато реклами про зменшення плям, наші м’язи не можуть безпосередньо отримати доступ до певних запасів жиру та спалити їх під час тренувань.

Замість цього вони використовують процес, званий ліполізом, для перетворення тригліцеридів у вільні жирні кислоти та сполуку під назвою гліцерин, яка потім потрапляє до наших м’язів через нашу кров.

Як наслідок, запаси жиру, які ми використовуємо для отримання енергії під час тренувань, надходять з усіх частин нашого тіла, а не лише з тих областей, які ми націлюємо для втрати жиру.

Дослідження підтверджують, як наше тіло спалює жир під час тренувань, підтверджуючи, що зменшення плям є міфом про схуднення. Це включає рандомізований 12-тижневе клінічне випробування який не виявив більшого покращення у зменшенні жиру на животі між людьми, які взяли участь у програмі абдомінальної резистентності на додаток до змін у дієті, порівняно з тими, хто дотримувався лише дієти.

Далі, мета-аналіз 2021 року 13 досліджень за участю понад 1,100 учасників виявили, що локалізоване тренування м’язів не впливає на локалізовані жирові відкладення. Тобто вправи для певної частини тіла не призвели до зменшення жиру в цій частині тіла.

Дослідження Маючи на меті продемонструвати переваги зменшення плям, мають невелику кількість учасників із результатами, які не є клінічно значущими.

2. Наше тіло вирішує, де ми накопичуємо жир і де ми його втрачаємо спочатку

Фактори поза нашим контролем впливають на області та порядок, у якому наше тіло накопичує та втрачає жир, а саме:

• наші гени. Подібно до того, як ДНК визначає, чи ми низькі чи високі, генетика відіграє важливу роль у тому, як наші запаси жиру управляються. Дослідження показують, що наші гени можуть пояснити 60% жиру розподіляється. Отже, якщо ваша мама прагне накопичувати та худнути спочатку з обличчя, є хороші шанси, що ви також

• наша стать. Наше тіло від природи має відмінні особливості зберігання жиру керовані нашою статтю, у тому числі жінки мають більшу жирову масу, ніж чоловіки. Це пов’язано в першу чергу з тим, що жіночий організм створений для зберігання жирових запасів для підтримки вагітності та годування. Жінки, як правило, втрачають вагу в першу чергу з обличчя, литок і рук, оскільки вони найменше впливають на дітородіння, утримуючи жир, що накопичується навколо стегон і стегон. і сідниці

• наш вік. Процес старіння викликає зміни в м’язовій масі, обміні речовин і рівнях гормонів, що може вплинути на те, де і як швидко втрачається жир. Постменопаузальний жінки і середнього віку люди мають тенденцію до накопичення вісцерального жиру навколо середнього відділу, і це місце, звідки важко переміщати жир.

3. Таблетки та добавки, що продаються без рецепта, не можуть ефективно націлити на втрату жиру

Більшість реклами цих пігулок і дієтичних добавок – включно з продуктами, які стверджують, що вони «найкращий спосіб позбутися живота» – також з гордістю заявлятимуть, що результати їхніх продуктів підтверджені «клінічними випробуваннями» та «науковими доказами».

Але насправді безліч незалежних досліджень не підтверджують ці твердження.

Сюди входять два недавніх дослідження Сіднейського університету, які вивчали дані понад 120 плацебо-контрольованих досліджень трав'яний та дієтичний добавки. Жодна з розглянутих добавок не забезпечила клінічно значущого зниження маси тіла серед людей із надмірною вагою або ожирінням.

В нижньому рядку

Зменшення плям — це міф: ми не можемо контролювати, де наше тіло втрачає жир. Але ми можемо досягти бажаних результатів у певних сферах, націлившись на загальну втрату жиру.

Хоча ви можете не схуднути в певному місці під час тренувань, будь-яка фізична активність допомагає спалювати жир і зберігати м’язову масу. Це призведе до зміни форми вашого тіла з часом, а також допоможе вам довгостроково контролювати вагу.

Це пояснюється тим, що рівень вашого метаболізму – скільки енергії ви спалюєте в спокої – визначається тим, скільки м’язів і жиру ви маєте. Оскільки м’язи більш метаболічно активні, ніж жир (тобто вони спалюють більше енергії, ніж жир), людина з більшою м’язовою масою матиме швидший метаболізм, ніж людина з такою ж масою тіла з більшою масою жиру.

Успішна втрата жиру в довгостроковій перспективі зводиться до втрати ваги невеликими, керованими порціями, які ви можете підтримувати – періоди втрати ваги, за якими слідують періоди підтримки ваги і так далі, доки ви не досягнете цільової ваги.

Це також вимагає поступової зміни способу життя (дієти, фізичних вправ і сну), щоб сформувати звички, які залишаться на все життя.

Нік Фуллер, керівник дослідницької програми Центру Чарльза Перкінса, Університет Сіднея

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon

Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися

Чейл Соннен і Раян Парсонс

Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла

Майкл Метьюз

Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Анатомія силових тренувань з вагою тіла

автор Брет Контрерас

У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити