Їсти та пити для кращого сну - це більше, ніж просто уникнення кофеїну. Shutterstock

Сон став широко визнаним як гра дійсно важлива роль у нашому загальному здоров'ї та самопочутті - поряд з дієтою, управління стресом та фізичними вправами.

Нещодавно дослідники дізналися більше про те, як поганий сон впливає на наш вибір дієти, а також про те, як дієта впливає на якість сну. Не спить досить довго або неякісний сон пов'язаний із збільшенням споживання їжі, менш здоровим харчуванням та збільшення ваги. Недолік сну також призводить до збільшення перекусу та переїдання. І це викликає у нас бажання їсти продукти з високим вмістом жиру та вуглеводів - з підвищеною хімічною винагородою для мозку, коли ми їмо цю їжу.

По суті, поганий сон змушує ваше тіло знаходити високоенергетичну їжу не давати вам спати, що ускладнює боротьбу з тягою до нездорової їжі. Але, з іншого боку, коли ми добре спимо, наші гормони апетиту знаходяться на нормальному рівні. Ми не так сильно жадаємо нездорової їжі - і ми можемо краще вибирати, що їсти.

Наука про сон

У всіх культурах світу існують традиції щодо того, яка їжа сприяє сну. Продукти харчування такі, як молоко, ромашка, фрукти ківі та терпкі вишні, все, як кажуть, творить чудеса для повноцінного сну. З огляду на те, наскільки їжа, яку ми їмо, впливає на нас щодня, не дивно, що наш раціон відіграє таку велику роль у якості сну. Те, що ми їмо, також має великий вплив на функцію наших органів, імунну систему, вироблення гормонів та роботу мозку.

Дійсно важливим гормоном, який контролює наш режим сну, є мелатонін. Мелатонін виробляється в мозку, і на кількість мелатоніну, який ви виробляєте, і наскільки ефективно його використовує наш мозок, впливає наше харчування. Одним з найбільших впливів на рівень мелатоніну, як видається, є наш прийом виду білка званий триптофан. Триптофан - незамінна амінокислота - будівельний матеріал білків. Незамінні амінокислоти - це група, яку наш організм не може створити, її можна отримати лише за допомогою дієти.

Shutterstock

Інші поживні речовини, які здаються корисними для сну, включають вітаміни групи В та магній. Це тому, що вони допомагають бути триптофаном більше доступні в організмі. Якщо у вашій дієті бракує триптофану, вітамінів групи В або магнію. Дуже ймовірно, що на ваше виробництво і секрецію мелатоніну вплинуть і ваші якість сну буде гіршою.

Їжте спати

Тоді цілком зрозуміло, що дотримання надто обмежувальних дієт або дієт, які ставлять під загрозу дефіцит поживних речовин, дійсно може вплинути на ваш сон. Але збільшуючи споживання продуктів, багатих на певні поживні речовини, це цілком може сприяти покращенню якості та тривалості сну.

Молочні продукти, наприклад, може чудово допомогти вам заснути. Молочні продукти не тільки є чудовим джерелом триптофану, але вони також містять магній і вітаміни групи В, які сприяють підвищенню активності та доступності триптофану. Горіхи, як і молочні, також містять усі поживні речовини, які сприяють збільшенню виробництва мелатоніну та підтримці його вивільнення.

Риба - чудове джерело триптофану і вітаміни групи В. Риба з кістками, така як сардина, також забезпечить магнієм. Регулярне включення риби у свій раціон може сприяти здоровому виробленню мелатоніну, коли вам це потрібно. Бобові, квасоля та сочевиця також містять велика кількість триптофану і вітаміни групи В. Додавання трохи тофу або паніру до овочевого рагу або каррі також може допомогти збільшити ймовірність чудового сну. Ви також можете додати трохи сої, яка є ще одним хорошим джерелом триптофану, щоб оптимізувати свій потенціал сну.

І якщо ви все ще боретесь зі сном, можливо, вам буде корисно трохи м’яса. М'ясо всіх видів містить усі необхідні інгредієнти для повноцінного сну. Тож якщо ви не можете кивати ночами, можливо, подумайте про те, щоб додати в свій раціон трохи нежирного м’яса.

Якщо ви відчуваєте себе голодними перед сном, для ідеального перекусу перед сном спробуйте склянку напівжирного або знежиреного молока, невеликий банан або кілька горіхів - все це дійсно може допомогти поліпшити ваш сон та силу волі наступного дня . Також варто зазначити, що це потрібно близько години щоб триптофан у продуктах надходив до мозку, тому не чекайте перед сном, щоб перекусити. А також бажано мати збалансовану дієту, яка включає велику кількість продуктів з високим вмістом триптофану протягом дня, щоб оптимізувати ваші шанси на повноцінний сон.

про автора

Софі Медлін, викладач з питань харчування та дієтології, King's College London

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon