Ви можете знайти ненасичені жири в таких продуктах, як оливкова олія та авокадо. Shutterstock
Ваш лікар каже, що у вас високий рівень холестерину. У вас є шість місяців, щоб попрацювати над дієтою, щоб побачити, чи це знизить ваш рівень, а потім ви переглянете свої варіанти.
Чи може допомогти прийом добавок протягом цього часу?
Ви не можете покладатися лише на добавки для контролю холестерину. Але є кілька переконливих доказів того, що прийом певних добавок, а також дотримання здорової дієти, може змінити ситуацію.
Чому нас так турбує холестерин?
Є два основних типи холестерину, обидва впливають на ризик серцевих захворювань та інсульту. Обидва типи переносяться кров'ю всередині молекул, які називаються ліпопротеїнами.
Ліпопротеїни низької щільності або холестерин ЛПНЩ
Це часто називають «поганим» холестерином. Цей ліпопротеїн переносить холестерин з печінки до клітин по всьому тілу. Високий рівень холестерину ЛПНЩ у крові може призвести до утворення нальоту в артеріях, що призводить до an збільшений ризик серцевих захворювань та інсульту.
Ліпопротеїни високої щільності або холестерин ЛПВЩ
Це часто називають «хорошим» холестерином. Цей ліпопротеїн допомагає видалити надлишок холестерину з крові та транспортує його назад у печінку для обробки та виведення. Більш високий рівень холестерину ЛПВЩ є пов'язані з a знижений ризик серцевих захворювань та інсульту.
Дієта може відігравати ключову роль у зниженні рівня холестерину в крові, особливо холестерину ЛПНЩ («поганого»). Вибір здорового харчування є добре визнаний. До них відноситься зосередження на споживанні більшої кількості ненасичених («здорових») жирів (наприклад, з оливкової олії чи авокадо) і споживання менш насичених («нездорових») жирів (таких як тваринні жири) і транс-жирів (які можна знайти в деяких магазинах). печиво, пироги та основи для піци).
Клітковина — ваш друг
Ще один спосіб значно знизити рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ за допомогою дієти – це споживати більше розчинна клітковина.
Це тип клітковини, яка розчиняється у воді, утворюючи гелеподібну речовину в кишечнику. Гель може зв’язуватися з молекулами холестерину, запобігаючи їх всмоктуванню в кров, і дозволяє їм виводитися з організму через фекалії.
Ви можете знайти розчинну клітковину в цільних продуктах, таких як фрукти, овочі, овес, ячмінь, боби та сочевиця.
Добавки клітковини, такі як подорожник
На ринку також є багато харчових добавок і харчових добавок, які можуть допомогти знизити рівень холестерину. До них належать:
-
натуральні розчинні волокна, такі як інулін (наприклад, Benefiber) або подорожник (наприклад, Metamucil) або бета-глюкан (наприклад, у меленому вівсі)
-
синтетичні розчинні волокна, такі як полідекстроза (наприклад, STA-LITE), пшеничний декстрин (також міститься в Benefiber) або метилцелюлоза (така як Citrucel)
-
натуральні нерозчинні волокна, які виводять ваші фекалії, наприклад насіння льону.
Більшість із цих добавок надходять у вигляді волокон, які ви додаєте до їжі або розчиняєте у воді чи напоях.
Псиліум — це харчова добавка з клітковиною, яка підтверджує його використання для підвищення рівня холестерину. Це було навчався у щонайменше 24 високоякісних рандомізованих контрольованих дослідженнях.
Ці дослідження показують споживання близько 10 г псилліуму на день (1 столова ложка) як частину здорової дієти, може значно знизити рівень загального холестерину на 4% і рівень холестерину ЛПНЩ на 7%.
Пробіотики
Інші добавки для зниження рівня холестерину, такі як пробіотики, не базуються на клітковині. Вважається, що пробіотики допомагають знизити рівень холестерину через a кількість механізмів. Вони включають допомогу у включенні холестерину в клітини та коригування мікробіому кишечника для сприяння виведенню холестерину з фекаліями.
Використання пробіотиків для зниження рівня холестерину є найближчою сферою інтересів дослідження є перспективним.
В 2018 дослідження, дослідники об’єднали результати 32 досліджень і проаналізували їх у типі дослідження, відомому як мета-аналіз. Люди, які приймали пробіотики, знизили загальний рівень холестерину на 13%.
Інше систематичні огляди підтвердити ці висновки.
Більшість цих досліджень використовують пробіотики, що містять Lactobacillus ацидофілін та Bifidobacterium lactis, які випускаються в капсулах або порошках і споживаються щодня.
Зрештою, пробіотики варто спробувати. Однак ефекти, ймовірно, відрізнятимуться залежно від використовуваних штамів пробіотиків, від того, чи приймаєте ви пробіотики щодня, як зазначено, а також від стану вашого здоров’я та дієти.
Червоний дріжджовий рис
Червоний дріжджовий рис це ще одна добавка без клітковини, яка привернула увагу для зниження рівня холестерину. Його часто використовують в Азії та деяких країнах Європи як додаткову терапію. Він поставляється у формі капсул і, як вважають, імітує роль ліків, що знижують рівень холестерину, відомих як статини.
A Систематичний огляд 2022 проаналізували дані 15 рандомізованих контрольованих досліджень. Було виявлено, що прийом добавок з червоного дріжджового рису (200-4,800 мг на день) був більш ефективним для зниження рівня жирів у крові, відомих як тригліцериди, але менш ефективним для зниження загального холестерину порівняно зі статинами.
Однак ці випробування не говорять нам про ефективність і безпеку червоного дріжджового рису в довгостроковій перспективі. Автори також повідомили, що лише одне дослідження в огляді було зареєстровано в основному база даних клінічних випробувань. Тож ми не знаємо, чи була доказова база повною чи упередженою, щоб публікувати лише дослідження з позитивними результатами.
Дієти та добавок може бути недостатньо
Завжди обговорюйте зі своїм лікарем загальної практики та дієтологом план прийому добавок для зниження рівня холестерину.
Але пам’ятайте, що лише змін у харчуванні – з добавками чи без них – може бути недостатньо для достатнього зниження рівня холестерину. Вам все одно потрібно кинути палити, зменшити стрес, регулярно займатися спортом і висипатися. Генетика також може зіграти свою роль.
Навіть тоді, залежно від рівня холестерину та інших факторів ризику, вам все одно можуть рекомендувати ліки, що знижують рівень холестерину, такі як статини. Ваш лікар загальної практики обговорить ваші варіанти під час шестимісячного огляду.
Лорен Болл, професор кафедри здоров’я та благополуччя громади, Університет Квінсленду та Емілі Берч, дієтолог, дослідник і викладач, Університет Південного Хреста
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Тіло веде рахунок: мозок, розум і тіло в лікуванні травми
Бесселя ван дер Колка
Ця книга досліджує зв’язки між травмою та фізичним і психічним здоров’ям, пропонуючи ідеї та стратегії зцілення та відновлення.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Дихання: нова наука втраченого мистецтва
Джеймс Нестор
Ця книга досліджує науку та практику дихання, пропонуючи ідеї та методи покращення фізичного та психічного здоров’я.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здорових» продуктах, які викликають хвороби та збільшення ваги
Стівен Р. Гандрі
Ця книга досліджує зв’язки між дієтою, здоров’ям і хворобою, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та самопочуття.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кодекс імунітету: нова парадигма справжнього здоров’я та радикальної боротьби зі старінням
Джоел Грін
Ця книга пропонує новий погляд на здоров’я та імунітет, спираючись на принципи епігенетики та пропонуючи ідеї та стратегії для оптимізації здоров’я та старіння.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Повний посібник із голодування: зцілюйте своє тіло за допомогою періодичного, іншого дня та тривалого голодування
доктора Джейсона Фунга та Джиммі Мура
Ця книга досліджує науку та практику голодування, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та благополуччя.
