Навколо терміна «запалення» зараз багато галасу про здоров’я. З нових наук відкриття до знаменитості і впливові люди в соціальних мережах, здається, що всі говорять про цей важливий процес в організмі та його потенційний вплив на наше здоров’я.
"Запальна” — це спеціальний термін, який ви також могли бачити. Це пов’язане з віком посилення стійкого незначного запалення в крові та тканинах, яке є сильним фактором ризику багатьох станів і захворювань.
Отже, чи може протизапальна дієта зменшити запалення? Давайте поглянемо.
Що таке запалення?
Коли наше тіло отримує травму або стикається з інфекцією, воно активує захисні механізми, щоб захистити себе. Він робить це, інструктуючи наші клітини боротися з загарбником. Цей бойовий процес викликає запалення, яка часто проявляється у вигляді набряку, почервоніння та болю.
У короткостроковій перспективі запалення є ознакою того, що ваше тіло одужує, чи то пошкоджене коліно, чи застуда.
Якщо запалення триває довше, воно називається «хронічним». Це може вказувати на a проблеми зі здоров'ям такий як артрит, хвороба серця, діабет, слабоумство або інші аутоімунні захворювання.
Команда Ознаки та симптоми хронічне запалення може тривати від кількох місяців до років і включати:
- постійний біль
- хронічна втома або безсоння
- жорсткість суглоба
- проблеми зі шкірою
- підвищені маркери крові (наприклад С-реактивний білок)
- проблеми з шлунково-кишковим трактом (запор, діарея, кислотний рефлюкс)
- депресія, тривожність і розлади настрою
- ненавмисне збільшення або втрата ваги
- часті застуди або грип.
Яку роль відіграє дієта?
Зв'язок між їжею і запаленням є добре визнаний. Загалом, деякі харчові компоненти можуть активувати імунну систему, виробляючи прозапальні цитокіни (невеликі білки, важливі для передачі сигналів клітинами) або зменшуючи вироблення протизапальних цитокінів.
А "прозапальна дієта” може посилити запалення в організмі в довгостроковій перспективі. У таких дієтах зазвичай мало свіжих продуктів, таких як фрукти, овочі та цільнозернові продукти, і багато комерційної випічки, смаженої їжі, доданого цукру, червоного та обробленого м’яса.
На противагу цьому «протизапальну” дієта пов’язана зі зменшенням запалення в організмі. Єдиної протизапальної дієти не існує. Два добре відомі, підтверджені доказами приклади – це середземноморська дієта та дієта «Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії» (DASH).
Протизапальні дієти зазвичай включають такі елементи:
1. високий вміст антиоксидантів. Ці сполуки допомагають організму боротися з вільними радикалами або нестабільними атомами, які у великих кількостях пов’язані з такими захворюваннями, як рак і хвороби серця. Найкращий спосіб споживати антиоксиданти — споживати багато фруктів і овочів. Дослідження показують, що заморожені, сушені та консервовані фрукти та овочі можна використовувати такий же хороший, як і свіжий
2. високий вміст «здорових» ненасичених жирних кислот. Мононенасичені жири та омега-3-жирні кислоти містяться в рибі (сардини, скумбрія, лосось і тунець), насінні, горіхах і рослинних оліях (оливкова олія та лляне масло).
3. високий вміст клітковини та пребіотиків. Морква, цвітна капуста, брокколі та листова зелень є хорошими джерелами клітковини. Пребіотики сприяють росту корисних мікроорганізмів у нашому кишечнику і можуть надходити з цибулі, цибулі-порею, спаржі, часнику, бананів, сочевиці та бобових.
4. низький вміст оброблених харчових продуктів. Вони містять рафіновані вуглеводи (випічка, пироги, підсолоджені напої, смажені у фритюрі продукти та оброблене м’ясо).
Ви точно не помилитесь, включивши у свій раціон більше фруктів і овочів. Pexels
Ревматоїдний артрит, деменція, депресія
Існують неоднозначні докази ролі протизапальних дієт у лікуванні болю при ревматоїдному артриті. Недавній Систематичний огляд 2021 (де дослідники ретельно групують і вивчають наявні докази з певної теми) виявили, що дотримання протизапальної дієти, швидше за все, призводить до значного зменшення болю у людей з ревматоїдним артритом порівняно з іншими дієтами.
Проте 12 досліджень, включених до огляду, мали високий ризик упередженості – ймовірно, через те, що люди знали, що вони їдять здорову їжу – тому довіра до доказів була низькою.
Запалення має значну участь у розвитку таких нейродегенеративних захворювань, як Хвороба Альцгеймера та пов'язана з нею деменція і дані свідчать про те, що протизапальні дієти можуть допомогти захистити мозок.
A 2016 огляд показали, що протизапальна дієта може захищати від когнітивних порушень і деменції, але необхідні подальші великі рандомізовані контрольовані дослідження. А 2021 дослідження спостерігали за 1,059 людьми протягом трьох років і спостерігали за їх дієтою. Вони повідомили, що ті, хто дотримується більш прозапальної дієти, мають підвищений ризик розвитку деменції.
Запалення також пов’язують із психічним здоров’ям: люди, які дотримуються прозапальної дієти, повідомляють про більше симптомів депресія. Дієта є основним елементом підходи до стилю життя для управління тривогою та психічного здоров’я.
Більш широко, a 2021 оглядовий папір вивчили останні дослідження, пов’язані з протизапальними дієтами та їх впливом на зменшення запалення, пов’язаного зі старінням. Було виявлено, що сполуки, які зазвичай містяться в протизапальних дієтах, можуть допомогти полегшити запальний процес, спричинений хворобами та нездоровим харчуванням.
А як щодо куркуми?
Улюблена в соціальних мережах і на полицях вітамінів куркума рекламується як така, що має протизапальну дію. Вони пов’язані з певною сполукою під назвою куркумін, що надає куркумі характерний жовтий колір.
Куркуму – і куркумін, який вона містить – часто рекламують як протизапальну. Shutterstock
Дослідження показують, що куркумін може діяти як протизапальний засіб в організмі, але високоякісні клінічні випробування на людях це не вистачає. Більшість з існуючі дослідження були проведені в налаштування лабораторії за допомогою клітин або в тварини. Тому незрозуміло, скільки куркуміну потрібно, щоб побачити протизапальні переваги, або наскільки добре ми поглинаємо це.
Загалом, додавання куркуми в їжу може принести певні переваги для здоров’я організму, але не покладайтеся на неї для запобігання або лікування хвороб самостійно.
Безпечне харчування
Запалення є основним фактором зв’язку між дієтою та багатьма станами здоров’я.
Дотримання протизапальної дієти вважається безпечним, воно, ймовірно, підтримує здоров’я та запобігає хронічним захворюванням у майбутньому. Якщо ви шукаєте індивідуальну дієтичну пораду чи протизапальний план харчування, найкраще поговорити з акредитований практикуючий дієтолог.
про автора
Лорен Болл, професор кафедри здоров’я та благополуччя громади, Університет Квінсленду та Емілі Берч, дієтолог, дослідник і викладач, Університет Південного Хреста
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Тіло веде рахунок: мозок, розум і тіло в лікуванні травми
Бесселя ван дер Колка
Ця книга досліджує зв’язки між травмою та фізичним і психічним здоров’ям, пропонуючи ідеї та стратегії зцілення та відновлення.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Дихання: нова наука втраченого мистецтва
Джеймс Нестор
Ця книга досліджує науку та практику дихання, пропонуючи ідеї та методи покращення фізичного та психічного здоров’я.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здорових» продуктах, які викликають хвороби та збільшення ваги
Стівен Р. Гандрі
Ця книга досліджує зв’язки між дієтою, здоров’ям і хворобою, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та самопочуття.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кодекс імунітету: нова парадигма справжнього здоров’я та радикальної боротьби зі старінням
Джоел Грін
Ця книга пропонує новий погляд на здоров’я та імунітет, спираючись на принципи епігенетики та пропонуючи ідеї та стратегії для оптимізації здоров’я та старіння.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Повний посібник із голодування: зцілюйте своє тіло за допомогою періодичного, іншого дня та тривалого голодування
доктора Джейсона Фунга та Джиммі Мура
Ця книга досліджує науку та практику голодування, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та благополуччя.
