Відвідування тренажерного залу для підйому ваги дає видимі результати - більші біцепси, міцніші сідничні м’язи та чіткіший прес. Проте вчені підтвердили, що переваги тренування з опором виходять далеко за межі простого вигляду бадьорого. Вичерпний звіт Американської кардіологічної асоціації показує, що регулярні силові тренування знижують ризик серцево-судинних захворювань, покращуючи не тільки м’язову масу.
Широкий спектр ефектів накачування залізом може допомогти людям будь-якого віку та рівня фізичної підготовки, навіть тим, хто має хронічні захворювання. Розуміння того, чому силові тренування є захисним ударом, може спонукати більше людей включити силові тренування у свої щотижневі розпорядки та взяти під контроль здоров’я свого серця.
М’язи рухаються для здоров’я серця
Багато досліджень відстежували результати здоров’я людей, які займаються силовими тренуваннями, порівняно з тими, хто цього не робить. Дослідники прийшли до висновку, що виконання навіть 30-60 хвилин силових вправ на тиждень може знизити ризик передчасної смерті до 46%. Постійні силові тренування також пов’язані зі зниженням шансів розвитку серцевих захворювань або інсульту.
Але як саме такі вправи, як підняття тягарів або пов’язки з опором, покращують показники здоров’я серцево-судинної системи, такі як артеріальний тиск, рівень холестерину та чутливість до інсуліну? Частково це пов’язано зі змінами в будові тіла – збільшенням м’язової маси за рахунок фізичних навантажень, одночасно скидаючи жирові кілограми. Ця перевага тренування з опором допомагає контролювати вагу та запобігає ожирінню.
Крім того, вчені вважають, що силові тренування впливають на роботу кровоносних судин. Навантаження на м’язи, що поступово перевантажуються, спонукає артерії та вени розширюватися та ставати менш жорсткими. Це може дозволити крові вільно текти по всьому тілу та до складних робочих зон, які цього потребують.
Інфографіка, адаптована з наукової заяви Американської кардіологічної асоціації щодо силових тренувань за 2023 рік
Підхід для будь-якого віку
Діти віком від шести років можуть безпечно виконувати відповідно розроблені програми вправ із опором під наглядом. Але варто відзначити, що люди похилого віку можуть отримати найбільшу вигоду від включення силових тренувань у свої золоті роки.
У той час як старіння має тенденцію виснажувати м’язову масу та силу, люди похилого віку, які займаються силовими тренуваннями, можуть уповільнити це зниження. І функціональні переваги для фітнесу виходять за рамки простого вигляду в тонусі. Збільшення сили ніг дозволяє літнім людям міцніше стояти на ногах, допомагаючи запобігти падінням і серйозним переломам кісток, які вимагають госпіталізації. Тренування з обтяженнями також допомагають протидіяти віковій слабкості, яка інакше може призвести до інвалідності.
Американська кардіологічна асоціація заохочує до того, щоб дорослі люди середнього віку, яким загрожує серцево-судинне захворювання, зробили тренування з опірністю частиною рутинного лікування. Збільшення сили може допомогти контролювати підвищений артеріальний тиск і рівень цукру в крові, особливо людям із зайвою вагою або діабетом.
З чого почати силові тренування
Хоча вільні ваги та силові тренажери в тренажерному залі пропонують різноманітні варіанти тренувань із силою, вони не обов’язково отримують переваги. Піднімання консервів, розтягування резисторів і виконання гімнастики з використанням ваги тіла також ефективно викликають м’язи. Це робить роботу з резистентністю зручною для включення вдома для тих, хто не має часу або з обмеженою мобільністю.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує від 8 до 10 силових вправ із залученням основних груп м’язів, виконаних у 1–3 підходах по 8–12 повторень, які виконуються до втоми. Робіть принаймні 2 заняття на тиждень, роблячи проміжки між ними для відновлення м’язів. З часом поступово збільшуйте опір, оскільки тренування стають менш складними.
Навіть після одного силового заняття полегшуйте спочатку, коли відновлюєтеся після травми або керуєте складними захворюваннями. Зменште опір, зберігаючи більше повторень, щоб запобігти напрузі. І, звичайно, проконсультуйтеся з медичним працівником щодо відповідних модифікацій з урахуванням індивідуального здоров’я.
Включивши опір у фітнес-схеми, люди з усіх верств суспільства можуть зміцнити захист м’язів і серцево-судинної системи для міцнішого майбутнього. Тож скористайтеся широкими перевагами силових тренувань для здоров’я, окрім простого зовнішнього вигляду. Дайте собі можливість накачати витривале тіло в будь-якому віці.
Про автора
Роберт Дженнінгс є співвидавцем InnerSelf.com разом зі своєю дружиною Марі Т. Рассел. Він навчався в Університеті Флориди, Південному технічному інституті та Університеті Центральної Флориди, вивчаючи нерухомість, містобудування, фінанси, архітектурну інженерію та початкову освіту. Він був членом Корпусу морської піхоти США та армії США, командував батареєю польової артилерії в Німеччині. Він працював у сфері фінансування нерухомості, будівництва та розвитку протягом 25 років, перш ніж заснувати InnerSelf.com у 1996 році.
InnerSelf присвячений обміну інформацією, яка дозволяє людям робити освічені та глибокодумні рішення у своєму особистому житті на благо суспільства та добробуту планети. Журнал InnerSelf виходить понад 30 років у друкованому вигляді (1984-1995) або в Інтернеті як InnerSelf.com. Будь ласка, підтримайте нашу роботу.
Creative Commons 4.0
Ця стаття ліцензується за ліцензією Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0. Приписати автора Роберт Дженнінгс, InnerSelf.com. Посилання назад до статті Ця стаття спочатку з'явилася на InnerSelf.com
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
