Це один із найважливіших життєвих ознак вашого організму. Andrey_Popov / Shutterstock.com
Підйом Росії носити фітнес-трекери збільшилася кількість людей, які стежать за частотою серцевих скорочень, як протягом дня, так і під час фізичних навантажень.
Незалежно від того, чи ви спортсмен, який намагається здобути свою перевагу конкурентну перевагу, воїн у вихідні, що відстежує прогрес, або той, хто просто намагається покращити своє здоров'я, вважає серцевий ритм цінним інструментом для розуміння роботи вашого дивовижного тіла, оскільки він досягає тих перших кроків, що наступні 5 К або навіть олімпійське золото.
Частота серцевих скорочень є одним із найважливіших життєвих ознак вашого організму, але у багатьох людей виникають питання про те, що серцебиття насправді їм говорить. Якою має бути ваша цільова частота серцевих скорочень під час фізичних навантажень? Це навіть має значення?
1. Який серцебиття?
По-перше, основи: Ваші частота серцевих скорочень, яку іноді називають частотою пульсу - це кількість разів серце скорочується за хвилину.
Лівий шлуночок виконує основну частину роботи, перекачуючи кров через аорту до іншої частини тіла. Ольга Болбот / Shutterstock.com
Фізіологи, як я зосередити увагу на скороченні лівого шлуночка, камері серця, яка створює тиск, щоб вигнати кров через аорту і на все тіло. Насосна здатність серця безпосередньо пов'язана з його здатністю доставляти кисень до органів організму.
Якщо ви біжите вгору по сходах або перетягуєте щось важке, вашим м'язам і органам буде потрібно більше кисню, щоб допомогти посилити ваші дії. І так серце б'ється швидше.
2. Як вимірюють частоту серцевих скорочень?
Найпростіший спосіб вимірювання частоти серцевих скорочень щоб знайти свій пульс і підраховувати кількість імпульсів, відчутих протягом однієї хвилини.
У дорослих найкращі місця для відчуття пульсу - великі артерії, які знаходяться біля поверхні шкіри, наприклад, каротида збоку від шиї або променева частина з нижньої сторони зап'ястя. Якщо відчуваєте каротидний пульс, не натискайте достатньо сильно, щоб порушити приплив крові до голови та з неї.
Зовсім недавно у годинники та інші фітнес-монітори на зап'ястях були включені оптичні датчики для відстеження частоти серцевих скорочень. Ці носяться пристрої використовувати технологію під назвою фотоплетизмографія, що існує з часів середина 1970-х. Кожен ритм вашого серця надсилає невеликий прилив крові по ваших венах. Монітор виявляє це, просвічуючи зелене світло на вашій шкірі, а потім аналізує світло, який переломлюється назад червона кров, що тече внизу.
Цей вид моніторингу частоти серцевих скорочень є популярним, але він є недоліки для людей з темною шкірою.
Деякі тренажери покладаються на ремені на грудях, які вимірюють електричну активність, а потім передають цей сигнал годиннику чи іншому пристрою відображення. Ця методика залежить від підбору електричних сигналів у вашому тілі, які направляють серце битися.
Здебільшого дві методики є приблизно однаково точні.
3. Що контролює серцевий ритм?
Ваша вегетативна нервова система здебільшого відповідає за серцебиття. Це та частина нервової системи, яка працює, навіть не думаючи про це.
In здорові серця, коли хтось починає займатися фізичними вправами, вегетативна нервова система робить дві речі. По-перше, він знімає «гальмо», яке утримує ваше серце бити повільно і стабільно при нормальних умовах. А потім "потрапляє в газ", щоб активно стимулювати серце битися швидше.
Крім того, кількість крові, що викидається з лівого шлуночка при кожному серцебитті - називається об’єм удару - збільшується, особливо на початкових етапах вправ.
Разом більший об'єм удару і більше ударів в хвилину означають, що кількість крові, що доставляється серцем, збільшується, щоб відповідати підвищеній потребі кисню у фізичних вправах.
Наполегливо чи майже не працюєте? Маридів / Shutterstock.com
4. Як серцевий ритм співвідноситься з інтенсивністю фізичного навантаження?
У міру того, як ваш сеанс фізичних вправ стає інтенсивнішим і більше виконується робота, ваше серце б'ється все швидше і швидше. Цей взаємозв'язок означає, що ви можете використовувати частоту серцевих скорочень як сурогатну міру для напруженості, відносно максимальної частоти серцевих скорочень.
Ваша максимальна частота серцевих скорочень - це найшвидше, що серце може функціонально бити. Тож як ти дізнаєшся, що насправді твій номер?
Для того, щоб визначити свій максимальний пульс, ви могли б робити все складніші вправи, наприклад, ходити на біговій доріжці та збільшувати оцінку щохвилини, поки ви вже не зможете не відставати. Але набагато частіше (і часто безпечніше!) Оцінювати це. Багато досліджень це визначили максимальна частота серцевих скорочень спадає з віком, і тому вік включається до всіх оціночних рівнянь.
Найбільш поширене і найпростіше рівняння прогнозу: Максимальна частота серцевих скорочень дорівнює 220 мінус ваш вік. З цього числа ви можете обчислити відсоток від максимуму для надання цільовий діапазон серцевих скорочень у помірних (50% -70%) або енергійних (70% -85%) категоріях вправ, важливих з точки зору дотримання рекомендовані рівні фізичних вправ на загальну користь для здоров'я.
Цікаво, що це рівняння, хоча, мабуть, найбільш поширене, не грунтувалася на емпіричному дослідженні і не такий точний, як інші, які ви можете спробувати ваш вік помножили на 0.7, а потім відняли від 208.
Як і в будь-якому рівнянні прогнозування, завжди існує певна індивідуальна мінливість. Щоб точно знати свій максимальний пульс у поточному віці, вам потрібно буде виміряти його під час максимальної вправи.
5. Чому важлива інтенсивність вправ?
Окрім того, що допоможе вам дізнатися, чи дотримуєтесь ви загальних рекомендацій щодо фізичних вправ, знання інтенсивності даного тренувального сеансу може принести користь і іншими способами.
По-перше, організм використовує різні первинні джерела енергії для палива з фізичними вправами різної інтенсивності. Під час фізичних навантажень меншої інтенсивності більша частка енергії, яку ви використовуєте, надходить з жирових джерел у вашому тілі. Під час фізичних вправ більш високої інтенсивності більша частина споживаної енергії надходить з вуглеводних джерел.
Але не сповільнюйте цю бігову доріжку лише тоді, якщо ви сподіваєтесь скинути кілограми жиру. Вправа нижчої інтенсивності також загалом вимагає менше енергії. Отже, щоб спалити однакову кількість калорій при фізичних вправах меншої інтенсивності, вам потрібно буде займатися довше, ніж ви б при більшій інтенсивності.
По-друге, інтенсивність заданої кількості роботи - як певна комбінація швидкості / класу на біговій доріжці, або певна потужність на гребному ергометрі - відображає вашу загальну придатність. Після того, як ви зможете виконати ту саму кількість роботи з меншою відносною інтенсивністю - як, наприклад, якщо ви пробіжете милю за ту ж кількість часу, але серце б’ється повільніше, ніж це було раніше, - ви знаєте, що ви здобули придатність. А підвищена придатність пов’язана з а зменшення смерті від будь-якої причини.
Про автора
Ен Р. Крецеліус, доцент кафедри наук про здоров'я та спорт, Університет Дейтона
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
