Приблизно 1 з 4 дорослих у віці 65 років і старше щорічно падає. sasirin pamai/iStock через Getty Images Plus
Нещодавно ми з дружиною були в продуктовому магазині, коли помітили старшу жінку, яка тягнулася над головою за продуктами. Витягнувши руку, вона втратила рівновагу і почала падати вперед. На щастя, вона нахилилася до свого продуктового візка, що не дало їй впасти на землю.
Щороку бл 1 з кожних 4 літніх людей падає. Насправді падіння є основною причиною травм у дорослих віком від 65 років. Водоспад є найчастішою причиною переломів стегна та травматичні травми мозку.
Такі травми також є фактори ризику поміщення в будинок престарілих, де є ризик падіння майже втричі вище, ніж для людей, які проживають у громаді.
Ряд фізичних змін із віком часто залишаються непоміченими перед падіннями, включаючи м’язову слабкість, погіршення рівноваги та зміни зору.
Я фізіотерапевт та вчений-клінік зосередився на запобіганні падінню у літніх людей, зазвичай у віці 65 років і старше. Я провів більшу частину своєї кар’єри, досліджуючи, чому люди похилого віку падають, і працював з пацієнтами та їхніми родинами, щоб запобігти падінням.
Чому старіння підвищує ризик падінь
Старіння – це процес, який впливає на системи та тканини кожної людини. Швидкість і масштаби старіння можуть бути різними для кожної людини, але загальний фізичний занепад є неминучою частиною життя. Більшість людей вважають, що старіння починається в 60 років, але насправді ми проводимо більшу частину свого життя переживає процес занепаду, як правило, починаючи з наших 30 років.
Літні люди більш схильні до падінь з різних причин, у тому числі вікових змін у своєму тілі та змін зору, які роблять їх уразливими до факторів навколишнього середовища, таких як бордюри, сходи та складки килимів.
Деякі прості заходи щодо підвищення безпеки домашнього середовища для людей похилого віку можуть значно знизити ризик падінь.
Виходячи з мого досвіду, ось кілька поширених причин, чому люди похилого віку можуть падати:
По-перше, старіння призводить до природної втрати м'язової сили і гнучкість, що ускладнює збереження рівноваги та стабільності. Втрата сили та поганий баланс є двома найпоширенішими причинами падінь.
По-друге, люди похилого віку часто мають такі хронічні захворювання, як артрит, хвороба Паркінсона або діабет, які можуть вплинути на їх рухливість, координацію та загальну стабільність.
Крім того, деякі ліки, які зазвичай приймають люди похилого віку, наприклад заспокійливі засоби or ліки від артеріального тиску, може викликати запаморочення, сонливість або падіння артеріального тиску, що підвищує ризик падінь.
Зміни зору, пов’язані з віком, такі як погіршення сприйняття глибини та периферійного зору, а також труднощі з розрізненням кольорів або контрастів, можуть ускладнити орієнтування та визначення потенційних небезпек. Небезпеки в навколишньому середовищі, такі як нерівні поверхні, слизька підлога, недостатнє освітлення, незакріплені килими або захаращені доріжки, можуть значною мірою сприяють падінням серед людей похилого віку.
Літні люди, які ведуть сидячий спосіб життя або мають обмежену фізичну активність, також можуть відчувати зниження сили, гнучкості та рівноваги.
І, нарешті, такі стани, як деменція або хвороба Альцгеймера, можуть впливати на здатність судити, увагу та просторове сприйняття, що призводить до підвищеного ризику падіння.
Теорії старіння
Існує багато теорій про те, чому ми старіємо, але немає жодної єдиної ідеї, яка б пояснювала всі зміни в нашому тілі. Велика частина пов’язаного зі старінням зниження викликані нашими генами, які, серед іншого, визначають структуру та функцію кісток, ріст і відновлення м’язів і сприйняття глибини зору. Але є також численні фактори, пов’язані зі способом життя, які впливають на швидкість нашого старіння, включаючи дієту, фізичні вправи, стрес і вплив токсинів навколишнього середовища.
Недавній прогрес у науковому розумінні старіння полягає в тому, що існує різниця між вашими хронологічний вік і ваш біологічний вік. Хронологічний вік - це просто кількість років, які ви прожили на Землі. Біологічний вік, однак, стосується того, скільки років вашим клітинам і тканинам. Він заснований на фізіологічних даних аналізу крові та пов’язаний з вашими фізичними та функціональними можливостями. Таким чином, якщо ви здорові та у формі, ваш біологічний вік може бути нижчим за ваш хронологічний. Однак може бути й зворотне.
Я заохочую пацієнтів зосереджуватися на своєму біологічному віці, оскільки це дає їм змогу контролювати процес старіння. Ми, очевидно, не можемо контролювати, коли ми народжуємося. Зосереджуючись на віці наших клітин, ми можемо уникнути давніх переконань, що наші тіла приречені на рак, діабет або інші захворювання, які історично пов’язані з тривалістю нашого життя.
І, взявши під контроль дієту, фізичні вправи, сон та інші фактори способу життя, ви насправді можете зменшити свій біологічний вік і покращити якість життя. Як один із прикладів дослідження нашої команди показало, що помірна кількість аеробних вправ може уповільнити моторний спад навіть якщо людина починає займатися спортом у другій половині життя.
Запобігання падінню
Зміна способу життя, наприклад регулярні довготривалі фізичні вправи, може зменшити наслідки старіння, включаючи падіння та травми. Дотримання здорової дієти, лікування хронічних захворювань, перегляд ліків з медичними працівниками, підтримання безпечної домашньої обстановки та регулярні перевірки зору також можуть допомогти зменшити ризик падінь у людей похилого віку.
Існує кілька вправ, які фізіотерапевти використовують для покращення рівноваги пацієнтів. Однак важливо зазначити, що перед початком будь-якої програми вправ кожен повинен проконсультуватися з медичним працівником або кваліфікованим фізіотерапевтом, щоб визначити найбільш підходящі вправи для своїх конкретних потреб. Ось п’ять видів вправ, які я зазвичай рекомендую своїм пацієнтам для покращення балансу:
-
Тренування рівноваги можуть допомогти покращити координацію та пропріоцепція, тобто здатність тіла відчувати, де воно знаходиться в просторі. Практикуючи рухи, які викликають порушення рівноваги тіла, наприклад, стоячи на одній нозі або ходити з п’яти на носок, нервова система стає краще координувати рухи та підтримувати рівновагу. Велике дослідження, яке проаналізувало майже 8,000 людей похилого віку, виявило, що баланс і функціональні вправи зменшити швидкість падінь на 24%.
-
Силові вправи передбачають підняття тягарів або використання резистентних стрічок для збільшення м’язової сили та потужності. Зміцнюючи м’язи ніг, стегон і кора, люди похилого віку можуть покращити свою здатність підтримувати рівновагу та стабільність. Наше дослідження показало, що силові тренування також можуть призвести до покращення швидкості ходьби та зниження ризику падіння.
-
Тайцзи — це легке бойове мистецтво, яке зосереджується на повільних, контрольованих рухах і зміні ваги тіла. Дослідження показують, що він може покращити баланс, силу та гнучкість у літніх людей. Кілька об’єднаних досліджень тай-чи продемонстрували зниження на 20%. кількість людей, які зазнали падінь.
-
Деякі пози йоги можуть підвищити рівновагу та стабільність. Поза дерева, поза воїна та поза гори є прикладами поз, які можуть допомогти покращити баланс. Найкраще практика йоги під керівництвом кваліфікованого інструктора, який може адаптувати пози до індивідуальних можливостей.
-
Тренування гнучкості передбачає розтягування м’язів і суглобів, що може покращити діапазон рухів і зменшити скутість. Покращуючи діапазон рухів, люди похилого віку можуть покращити свою здатність безпечно пересуватися і уникайте падінь, спричинених обмеженнями рухливості.
-
Використання допоміжних пристроїв може бути корисним, якщо присутні порушення сили або рівноваги. Дослідження, що включають оцінку тростин і ходунків, якими користуються люди похилого віку, це підтверджують ці пристрої можуть покращити рівновагу та рухливість. Навчання у фізіотерапевта або ерготерапевта правильному використанню допоміжних пристроїв є важливою частиною підвищення безпеки.
Коли я згадую про жінку, яка мало не впала в продуктовому магазині, я хотів би поділитися з нею всім, що ми дізналися про здорове старіння. Неможливо дізнатися, чи вона вже застосовувала ці поради на практиці, але мене втішає думка, що вона могла уникнути падіння, опинившись у потрібному місці в потрібний час. Адже вона стояла в продуктовому проході.
про автора
Еван Папа, доцент кафедри фізичної терапії та реабілітації, Університет Тафтса
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
