Учасники датського дослідження GLAD. Автор фотографії надано

Якщо ви займаєтеся фізичними вправами пізніше в житті, як лікування болю в суглобах або стегнах, вам слід сподіватися на невелике, тимчасове посилення болю. Але якщо ви будете діяти розумно, ви будете винагороджені знеболенням аналогічний до нестероїдних протизапальних препаратів, таких як ібупрофен, та двічі засіб, що відпускається без рецепта, наприклад, парацетамол. Насправді полегшення болю від занять фізичними вправами є досить великим, щоб багато людей призупинити операцію на колінах або стегнах.

Фізична активність важлива для здоров’я і призначається лікарями для лікування ряду захворювань, включаючи діабет та серцево-судинні захворювання. Але багато людей не дотримуються цієї поради через болі в суглобах і страх, що фізичні вправи можуть нашкодити цим суглобам.

Парадоксально, але останні 20 років досліджень виявили, що фізичні вправи є хорошим знеболюючим засобом. Сьогодні рекомендуються фізичні вправи у всьому світі як лікування болючих суглобів у людей середнього та старшого віку. Однак рекомендувати - це одне. Втілення цієї рекомендації на практиці - це зовсім інше.

Більшість людей стикаються з Посилення болю на 10% коли вони починають робити вправи - одні відчувають більше, інші менше. Це не попереджувальний знак, а тіло, що сигналізує про те, що ви робите те, до чого не звикли. Наші тіла, включаючи кістки, м’язи та хрящі, чудово адаптуються та їх якість покращується коли ми робимо вправи.

Скільки знеболення ви отримаєте, залежить від того, скільки вправ ви робите. В нашому вчитися з 10,000 XNUMX людей з коліном і стегнами остеоартрит, ми виявили, що люди, які займались фізичними вправами двічі на тиждень по шість тижнів, мали досвід Полегшення болю на 25%, в середньому.

Більш ранні дослідження також показують, що люди, які займаються групами під наглядом фізіотерапевта, мають досвід більший купірування болю ніж ті, хто займається вдома, без нагляду. Причинами такої різниці можуть бути такі, що ми працюємо важче і наважуємось робити більше під керівництвом фізіотерапевта зі спеціальними знаннями.

Щоб отримати максимум від вправ, вам слід відчувати задишку або трохи потіти і підвищувати рівень складності вправ, коли ваше тіло зміцнюється.

Два простих правила

Ви можете безпечно тренуватися, дотримуючись два простих правила болю. По-перше, біль, який ви відчуваєте після фізичних вправ, повинна бути на рівні, що є допустимим. По-друге, ви не повинні відчувати посилення болю щодня.

Біль слід оцінювати щодня після фізичних вправ за шкалою від нуля до десяти. За цією шкалою від нуля до двох вважається "безпечним", від двох до п'яти "прийнятним", а від п'яти до десяти "уникати".

Скажімо, ваш звичайний біль становить три, а після вправ ви оцінюєте його як п’ять. Це добре. Якщо ваш звичайний біль дорівнює трьом, і після вправ ви оцінюєте його як сім, ви зробили занадто багато, і наступного разу вам слід скоротити.

Якщо ваш біль піднімається до п'яти після тренування, але наступного ранку повертаєтесь о третій - ваш звичайний ранковий біль - це нормально. Якщо ваш біль досягає п'яти після вправ і все ще залишається о четвертій чи п'ятій наступного ранку (тобто більше, ніж ваш звичайний ранковий біль), ви зробили занадто багато, і вам слід скоротити. Тримайся цього, але на нижчому рівні.

Вправи з артритом

Цікаво, що наші дослідження показують, що безпечно займатися з важким артритом. Коли люди з важким артритом або кістково-кістковим артритом дотримувались цих двох простих правил болю, 95% усіх вправ проводилися з прийнятним болем, і біль купірувався через кілька тижнів.

В Недавнє дослідження, ми зарахували людей з переважно важким артритом, які відповідали всім критеріям для заміни коліна. Усі учасники отримали інформацію про артрит та способи його лікування, включаючи поради щодо самодопомоги. Вони також брали участь у контрольованих вправах двічі на тиждень протягом восьми тижнів і спостерігали дієтолога, якщо вони мали надлишкову вагу.

Половина учасників були рандомізовані на заміну коліна. Серед тих, кому суглоб не замінюють негайно, лише чверть вирішили замінити їх суглоб протягом року. Іншими словами, полегшення болю, яке люди відчували в результаті вправи, було достатньо, щоб три чверті учасників відклали операцію щонайменше на рік.

Вправи, особливо під контролем, забезпечують ефективне знеболення, але вимагають фізичних зусиль і поту. Пасивне лікування, таке як мануальна терапія, глибокий масаж тканин і розтягнення м’язів, які проводить фізіотерапевт, здається, не працює для людей з стегно or коліно біль.

про автора

Ева М Рус, професор кафедри здоров’я м’язів та суглобів, Університет Південної Данії

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon