Чому силові тренування можуть мати унікальні переваги для здоров'я
Вам не потрібно відвідувати спортзал, щоб зменшити шанс ранньої смерті.

Більшість з нас, напевно, знають, що фізичні вправи пов’язані з меншим ризиком передчасної смерті, але нове дослідження показало, що це не повинно відбуватися в коробці CrossFit, студія воїна ніндзя, або навіть тренажерний зал. Вправи на обтяження тіла, такі як присідання та віджимання, стримували смерть так само, як інші форми вправ з обтяженнями.

Наше дослідження набрало трохи більше 80,000 30 дорослих людей старше 1994 років, які проживали в Англії та Шотландії між 2008 і XNUMX роками, за якими спостерігали в середньому дев'ять років. Наприкінці періоду подальшого спостереження ми розрахували ризик їх смерті відповідно до їх вправ, що сприяють підвищенню сили, і того, наскільки багато вони зробили.

Що ми знайшли

Ті, хто повідомляв про участь у будь-яких силових вправах (включаючи тренування в тренажерному залі), складали в середньому близько 60 хвилин на тиждень, а ті, хто повідомляв про будь-які вправи на власну вагу тіла, складали в середньому 50 хвилин на тиждень. Участь у тренуваннях у тренажерному залі або вправах з власною вагою тіла знижує ризик ранньої смерті приблизно на 20%. Смертність від раку також зменшилась на 24-27%, але було мало доказів, що більше було краще.

Ми також порівняли ризик тих, хто познайомився з рекомендація з двох сеансів силових вправ на тиждень з тими, хто зустрічався рекомендація 150 хвилин аеробних фізичних навантажень, таких як ходьба (або 75 хвилин більш інтенсивних, таких як біг) на тиждень.

Порівняно з тим, що вони були неактивними, дотримання будь-якої настанови було пов’язане зі зниженням ризику ранньої смерті на 16-18%.

Innersele підписатися графіка

Але результати щодо ризику смерті від раку розповіли нам зовсім іншу історію. Ті, хто виконував лише рекомендації щодо підвищення сили, виконуючи вправи на вагу тіла, мали на 31% нижчий ризик смерті від раку. Ті, хто дотримувався лише аеробних вправ, не мали зниження ризику смерті від раку.

З іншого боку, зниження ризику смерті від серцевих захворювань було пов’язане лише з аеробними фізичними навантаженнями (зниження на 21%).

Інтерпретація результатів

Враховуючи, що це дослідження є спостережливим, завжди існує ймовірність, що зв’язок між фізичними вправами та ранньою смертю може бути пов’язаний з іншими причинами. Можливо, люди, які більше займалися фізичними вправами, також були загалом здоровішими в інших відношеннях.

Щоб зменшити можливість альтернативних пояснень, ми скоригували наші результати за віком, статтю, станом здоров’я, ожирінням, іншими способами поведінки (куріння, алкоголь, дієта), рівнем освіти, психічним здоров’ям та участю в інших фізичних навантаженнях, таких як домашні справи, ходьба та аеробні вправи.

Люди з хронічними захворюваннями рідше займаються фізичними вправами і частіше помирають рано. Тому ми виключили з результатів усіх учасників, які страждали на серцево-судинні захворювання або рак, а також тих, хто помер протягом перших двох років спостереження (оскільки їх смерть, швидше за все, була спричинена чимось, що вони мали до початку дослідження).

Інші дослідження вивчали взаємозв'язок між фізичними вправами, що стимулюють силу, і ранньою смертю. Американець вчитися виявлено, що підняття тягарів або заняття каллістенікою було пов’язано із зниженням ризику смерті на 31% з будь-якої причини, що узгоджується з нашими результатами. Але всупереч нашим результатам, те саме вчитися не виявили зв'язку з ризиком смерті від раку.

Інший вчитися серед тих, хто пережив рак, підняття тягарів, але не аеробні заходи, було пов'язано з 33% меншим ризиком смерті з будь-якої причини.

Що це все означає

Наше дослідження показує, що фізичні вправи, що сприяють зміцненню м’язової сили, мають унікальну користь для здоров’я та є принаймні настільки ж важливими для здоров’я, як ходьба, їзда на велосипеді та інші аеробні заходи.

Не слід забувати, що найважливішим принципом вибору тієї чи іншої діяльності є можливість вбудувати її у свою рутину і дотримуватися її на тривалий термін. Простота вправ на вагу тіла робить їх дуже привабливим варіантом: вони недорогі, не потребують невеликих навичок і не мають обладнання. Крім того, ми тепер знаємо, що вони дають порівнянні переваги подібним заняттям у спортзалі. Це важливо з огляду на те, що спортзали можуть бути страшними або недоступними для багатьох людей.

Тож на додаток до аеробних занять з достатньою потужністю та енергією, чудовим варіантом можуть бути старомодні віджимання або підборіддя вдома, у парку, на подвір’ї чи навіть в офісі. Для більшості людей двох-трьох сеансів на тиждень було б достатньо для загального стану здоров'я.

БесідаКоманда Американський коледж спортивної медицини рекомендує 2-4 підходи по 8-15 повторень кожної сили, що сприяє вправі з 2-3-хвилинним відпочинком між підходами. Як і при будь-якій фізичній активності, найголовнішим принципом тут є трохи краще, ніж ніщо, і поступово нарощувати від мало до достатньо.

Про автора

Еммануель Стаматакіс, доцент; Фізична активність, спосіб життя та поведінка здоров’я, Університет Сіднея

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Книги цього автора:

at

перерву

Дякуємо за відвідування InnerSelf.com, де є 20,000 + статті, що змінюють життя, пропагуючи «Нові погляди та нові можливості». Усі статті перекладено на 30+ мов. Підписуватися для журналу InnerSelf, що виходить щотижня, та щоденного натхнення Марі Т. Рассел. Журнал InnerSelf видається з 1985 року.