Каша була одним із вуглеводів, які включив у свій раціон Марк Тейлор, «Містер Всесвіт» 2023 року. Ріпіо/Шуттерсток
Дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів довгий час вважалися золотим стандартом для відвідувачів тренажерних залів і бодібілдерів, які прагнуть наростити м’язи та втратити жир. Але один чемпіон з бодібілдингу показав, що це не обов’язково єдиний спосіб досягти виточеної статури.
Марк Тейлор, 52-річний ветеран бодібілдингу, який у 2023 році виграв омріяний титул «Містер Всесвіт», сказав в недавньому інтерв'ю що ключем до його успіху насправді було використання вуглеводів.
Протягом багатьох років Тейлор релігійно дотримувався традицій дієта з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів, але він весь час почувався втомленим. Лише після того, як Тейлор відмовився від цієї думки та своєї суворої дієти, ставши пріоритетом вуглеводи та більше калорій, він нарешті досяг своєї мрії.
Хоча ця стратегія може суперечити нормі, що говорить наука?
Нарощування м’язів за допомогою харчування
Щоб підтягнутися та набрати м’язів треба тренуватися – це не обійти. Збільшення м’язової маси відбувається за рахунок тренування з прогресивним перевантаженням, що означає або поступове збільшення ваги, яку ви піднімаєте, або виконання більшої кількості повторень чи сетів вправи.
Якщо навчання вимагає достатньо, м'язові адаптації в період відновлення може призвести до покращення з часом.
Більш конкретно, ріст м'язів це баланс між двома процесами:синтез м’язового білка” (де створюється або відновлюється нова м’язова тканина) та „розпад м'язового білка” (де м’язова тканина деградує). Оскільки ці два процеси відбуваються постійно, швидкість і баланс між ними впливатимуть на загальні прибутки.
Правильне харчування разом із структурованими тренуваннями, підтримує ці процеси. Білки необхідні, оскільки вони містять амінокислоти (наприклад лейцин), які є будівельними блоками для м’язів.
Докази це підкреслюють щоденне споживання білка пліч-о-пліч вживання достатньої кількості калорій може бути найважливішим для загального збільшення м’язів. Інші поживні речовини, такі як незамінні жири, вітаміни та мінерали, також мають відношення до процесу нарощування м’язів. І навпаки, споживаючи менше калорій ніж потребує ваше тіло, може негативно вплинути на ваше тренування.
Після тренування також було показано, що споживання 20g-40g білків «швидкого вивільнення» (таких як сироватковий протеїн). прискорюють синтез м'язового білка в короткостроковій перспективі. Багато відвідувачів тренажерного залу також споживають білки «повільного вивільнення» (наприклад, білок казеїн). перед сном щоб задовольнити добову потребу в білку або оптимізувати відновлення.
Тож куди входять вуглеводи?
Хоча деякі дослідження показують, що поєднання вуглеводів і білків після тренування може призвести до збільшення синтез м’язового білка, інші дослідження показують, що це не так у порівнянні зі споживанням лише білок. Це тому, що амінокислоти є ключовими для цього процесу, а вуглеводи просто не забезпечують ці будівельні блоки не може безпосередньо керувати синтезом м'язового білка.
Але вуглеводи можуть впливати на ступінь розпад м'язового білка таке буває. Це пов’язано з тим, що вуглеводи спонукають організм виробляти гормон інсулін, що, як було доведено зменшити розпад білка.
Однак білок також впливає на вироблення інсуліну, створюючи подібний ефект. Тож якщо у вас достатньо білок після тренування, ви можете сперечатися, що ні потреба в додаткових вуглеводах з точки зору нарощування м’язів. Отже, як пояснити успіх Тейлора?
Багато бодібілдерів, як правило, проходять через фазу «збільшення обсягу», збільшуючи кількість калорій, які вони споживають щодня. близько 15% і більше в спробі збільшити м'язову масу. За цим слідує фаза «вирізання», щоб стратегічно зменшити жирові відкладення, щоб зробити м’язи більш помітними. Використання підходу з низьким вмістом вуглеводів може сприяти втраті жиру, що призводить до худорлявої статури. Ось чому багато ентузіастів тренажерних залів і бодібілдерів вибирають цей метод.
Але дієти з низьким вмістом вуглеводів також означають менше енергії, що може призвести до ослаблений імунітет, підвищена стомлюваність та знижена продуктивність. Дієти з низьким вмістом вуглеводів також можуть порушити менструальна функція у жінок, і зниження рівня тестостерону (необхідний для розвитку м’язів) – особливо у чоловіків. Таким чином, ці популярні стратегії «вирізання» можуть бути шкідливими для деяких людей.
Вуглеводи забезпечують нас енергією у формі глюкози, яка потім зберігається в м’язах у вигляді глікогену для подальшого використання. Тренування в тренажерному залі можуть бути важкими, тому ми використовуємо запаси глікогену щоб підживлювати нас швидше.
Це дозволяє нам тренуватися більш інтенсивно, що опосередковано впливає на синтез м'язового білка. Якщо ви цього не зробите заправлятися вуглеводами і продовжувати тренуватися в стані з низьким вмістом глікогену, це може не тільки впливають на процес нарощування м'язів, але загальні результати навчання.
Вибір вуглеводів також має значення. У випадку Тейлора вибір солодкої картоплі та каші означав, що його дієта надає перевагу нижчий глікемічний підхід.
Глікемічний індекс (ГІ) - це міра того, наскільки швидко вуглеводи в певній їжі підвищують рівень цукру в крові. Продукти з низьким ГІ (наприклад, каші) мають більш повільний ефект вивільнення. Це не тільки впливає на настрій, а також забезпечує стійку енергію протягом дня – бореться з почуттям втоми, приносячи користь інші аспекти здоров'я - як от зниження артеріального тиску.
Але хоча продукти з низьким ГІ є корисними протягом дня, дослідження показують, що продукти з вищим ГІ (такі як білі макарони, рогалики або гранола) після важких або тривалих тренувань підтримують швидке відновлення глікогену. Таким чином, поєднання продуктів з низьким і високим ГІ протягом дня може бути корисною стратегією тренувань і відновлення.
Спортсмен чи ні, збільшення м’язової маси вимагає праці, і наша дієта може вплинути на це. Живлення наших м'язів з білком, при цьому підживлення тренувань з вуглеводами, цілком може запропонувати більш ефективний спосіб досягти вашої мети.
Якщо ви, як Тейлор, не бачите бажаних результатів, можливо, вуглеводи — це відсутня частина головоломки.
Джастін Робертс, професор фізіології харчування, Університет Англії Раскін; Генрі Чанг, викладач спорту та фізичних вправ, Університет Ессекса та Джозеф Лілліс, кандидат філософії з фізіології харчування, Університет Англії Раскін
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
