9 овочів, які корисніші в приготуванні

їжа здоровіша, якщо її готувати 6 19 Перед приготуванням дайте нарізаній брокколі постояти принаймні 40 хвилин. Dream79/Shutterstock

Сироїдіння з’явилося досить недавно тенденція, включаючи сировевеганство. Вважається, що чим менше оброблена їжа, тим краще. Однак не вся їжа є більш поживною, якщо вживати її в сирому вигляді. Справді, деякі овочі насправді є більш поживними, коли їх готувати. Ось дев’ять із них.

1. Спаржа

Усе живе складається з клітин, і в овочах важливі поживні речовини іноді затримуються в цих клітинних стінках. Коли овочі готуються, стінки руйнуються, вивільняючи поживні речовини, які потім можуть бути легше засвоюється організмом. При готуванні спаржі руйнуються її клітинні стінки, завдяки чому вітаміни A, B9, C і E доступні для засвоєння.

2. Гриби

Гриби містять велику кількість антиоксиданту ерготіонеїну, який є виділяється під час приготування. Антиоксиданти допомагають розщеплювати «вільні радикали», хімічні речовини, які можуть пошкодити наші клітини, спричинити захворювання та старіння.

3. Шпинат

Шпинат багатий поживними речовинами, включаючи залізо, магній, кальцій і цинк. Однак ці поживні речовини легше засвоюються під час приготування шпинату. Це пов’язано з тим, що шпинат насичений щавлевою кислотою (з’єднання, що міститься в багатьох рослинах), яка блокує засвоєння заліза і кальцію. Нагрівання шпинату вивільняє зв’язаний кальцій, роблячи його більше доступні для засвоєння організмом.

Дослідження показують, що приготування шпинату на пару підтримує рівень фолієвої кислоти (В9), який може знизити ризик деяких видів раку.

4. Помідори

Приготування будь-яким способом значно підвищує вміст антиоксиданту лікопіну в помідорах. Лікопен асоціюється з меншим ризиком ряду хронічних захворювань включаючи серцеві захворювання та рак. Така підвищена кількість лікопіну відбувається від тепла, яке допомагає руйнувати товсті клітинні стінки, які містять кілька важливих поживних речовин.

Хоча кулінарна обробка помідорів знижує вміст вітаміну С на 29%, вміст лікопіну в них збільшується більше 50% протягом 30 хвилин після приготування.

5. Морква

Варена морква містить більше бета-каротину, ніж сира морква, яка є речовиною, яка називається каротиноїдом, який організм перетворює у вітамін А. Цей жиророзчинний вітамін підтримує ріст кісток, зір та імунну систему.

Готуємо моркву з шкіркою більш ніж вдвічі збільшує їх антиоксидантну силу. Ви повинні відварити моркву цілком перед нарізкою, оскільки це перешкоджає потраплянню цих поживних речовин у воду для приготування їжі. Уникайте смаження моркви, оскільки це було раніше виявлено, що зменшує кількість каротиноїдів.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

6. Болгарський перець

Болгарський перець є прекрасним джерелом антиоксидантів, що зміцнюють імунну систему, особливо каротиноїдів, бета-каротину, бета-криптоксантину і лютеїну. Тепло руйнує клітинні стінки, що полегшує виведення каротиноїдів ваше тіло поглинати. Як і у випадку з помідорами, вітамін С втрачається, коли перець варять або готують на пару, оскільки вітамін може вимиватися у воду. Спробуйте запікати їх замість цього.

7. Капуста

Капуста, яка включає брокколі, цвітну і брюссельську капусту, має високий вміст глюкозинолатів (фітохімічних речовин, що містять сірку), які організм може перетворювати на ряд сполук, що борються з раком. Щоб ці глюкозинолати перетворилися на сполуки, що борються з раком, у цих овочах має бути активним фермент, який називається мірозиназа.

Дослідження знайшли що приготування цих овочів на пару зберігає як вітамін С, так і мірозиназу, а отже, сполуки, що борються з раком, які ви можете отримати з них. Подрібніть брокколі і дайте їй постояти мінімум 40 хвилин перед приготуванням дозволяє цій мірозиназі активуватися.

Аналогічно, паростки при термічній обробці виробляють індол, сполуку, яка може знизити ризик розвитку раку. Приготування паростків також призводить до розпаду глюкозинолатів на сполуки, які, як відомо, мають протиракові властивості.

8. Зелена квасоля

Зелені боби мають більш високий рівень антиоксидантів, коли їх запікають, готують у мікрохвильовій печі, смажать або навіть смажать, ніж варені або приготовані під тиском.

9. Кале

Капуста найкорисніша, якщо її злегка приготувати на пару, оскільки вона дезактивує ферменти, які не дають організму використовувати йод, необхідний для щитовидної залози. допомагає регулювати ваш метаболізм.

Для всіх овочів вищі температури, триваліший час приготування та більша кількість води призводять до втрати поживних речовин. Водорозчинні вітаміни (С і багато вітамінів групи В) є найбільш нестабільними поживними речовинами, коли справа доходить до приготування їжі, оскільки вони вимиваються з овочів у воду для приготування їжі. Тому уникайте замочування їх у воді, використовуйте найменшу кількість води під час приготування та використовуйте інші методи приготування, наприклад, готування на пару або запікання. Крім того, якщо у вас залишилася вода для приготування їжі, використовуйте її для приготування супів або підлив, оскільки вона містить усі вилужені поживні речовини.

про автораБесіда

Лора Браун, старший викладач з питань харчування, харчування та здоров'я, Теессейдський університет

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Рекомендовані книги:

Керівництво Гарвардської медичної школи до Тайі Чи: 12 тижнів для здорового тіла, сильного серця та чіткого розуму - Пітер Уейн.

Посібник Гарвардської медичної школи з тай-чи: 12 тижнів до здорового тіла, міцного серця та гострого розуму - Пітер Уейн.Передові дослідження Гарвардської медичної школи підтримують давні твердження про те, що Тай Чи сприятливо впливає на здоров'я серця, кісток, нервів і м’язів, імунну систему та розум. Доктор Пітер М. Уейн, давній викладач Тай-Чі і науковий співробітник Гарвардської медичної школи, розробив і випробував протоколи, схожі на спрощену програму, яку він включає в цю книгу, яка підходить людям будь-якого віку, і її можна зробити просто кілька хвилин на день.

Натисніть тут для отримання додаткової інформації та / або для замовлення цієї книги на Amazon.


Перегляд проходів природи: рік розпалювання дикої їжі в передмістях
Венді та Ерік Браун.

Перегляд проходів природи: Рік пошуку дикої їжі в передмісті Венді та Еріка Брауна.В рамках своєї прихильності до самостійності та стійкості Венді та Ерік Браун вирішили провести рік, включивши дикі страви в звичайну частину свого раціону. Інформація про збір, підготовку та збереження легко впізнаваних диких харчових продуктів, знайдених у більшості приміських ландшафтів, цей унікальний та надихаючий посібник є обов’язковим для читання для всіх, хто хоче підвищити продовольчу безпеку своєї родини, скориставшись рогом коріння на їхньому порозі.

Натисніть тут для отримання додаткової інформації та / або для замовлення цієї книги на Amazon.


Food Inc .: Посібник для учасників: Як промислова їжа робить нас хворішими, вгодованішими та біднішими - і що ви можете з цим зробити - під редакцією Карла Вебера.

Food Inc .: Посібник для учасників: Як промислова їжа робить нас хворішими, вгодованішими та біднішими - і що ви можете з цим зробитиЗвідки взялася моя їжа та хто її переробив? Що таке гігантські агропідприємства та яку частку вони мають у підтримці статусу кво у виробництві та споживанні продовольства? Як можна зручно годувати сім’ю здоровою їжею? Розширюючись на теми фільму, книга Food, Inc відповість на ці запитання за допомогою серії складних нарисів провідних експертів та мислителів. Ця книга буде заохочувати тих, кого надихає фільм щоб дізнатися більше про проблеми та діяти, щоб змінити світ.

Натисніть тут для отримання додаткової інформації та / або для замовлення цієї книги на Amazon.


Інші статті цього автора

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

бейсболіст із сивим волоссям
Чи можемо ми бути занадто старими?
by Баррі Вісселл
Ми всі знаємо вислів: «Ти стільки років, скільки ти думаєш або відчуваєш». Дуже багато людей відмовляються від...
зміна клімату та повені 7 30
Чому зміна клімату посилює повені
by Френсіс Девенпорт
Хоча повені є природним явищем, кліматичні зміни, спричинені людиною, спричиняють сильні повені...
змушений носити маску 7 31
Чи будемо ми керуватися порадами громадської охорони здоров’я, лише якщо хтось змусить нас?
by Холлі Сіл, UNSW Сідней
Ще в середині 2020 року висловлювалося припущення, що використання масок подібне до використання ременів безпеки в автомобілях. Не кожний…
північна дієта 7.31
Чи конкурує скандинавська дієта зі своїм середземноморським аналогом за користю для здоров’я?
by Дуейн Меллор і Екаві Георгусопулу
Здається, щомісяця в Інтернеті з’являється нова дієта. Одним із останніх є скандинавський…
кава хороша чи погана 7 31
Змішані повідомлення: кава корисна чи шкідлива для нас?
by Томас Меррітт
Кава корисна. Або це не так. Може, так, потім ні, потім знову є. Якщо ви п’єте…
палички шавлії, пір'я та ловець снів
Очищення, заземлення та захист: дві базові практики
by МеріЕнн ДіМарко
У багатьох культурах існує ритуальна практика очищення, яка часто виконується димом або водою, щоб допомогти видалити...
захистіть свого улюбленця під час спеки 7 30
Як захистити домашніх тварин під час спеки
by Енн Картер, Університет Ноттінгема Трент та ін
Оскільки температура досягає незручно високого рівня, домашні тварини, ймовірно, будуть боротися зі спекою. Ось…
чому чадний газ смертельний 7 30
Що таке чадний газ і чому він смертельний?
by Марк Лорх, Університет Галла
При горінні також утворюються гази, найбільш очевидно вуглекислий газ. Це утворюється, коли вуглець,...

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.