Перед приготуванням дайте нарізаній брокколі постояти принаймні 40 хвилин. Dream79/Shutterstock
Сироїдіння з’явилося досить недавно тенденція, включаючи сировевеганство. Вважається, що чим менше оброблена їжа, тим краще. Однак не вся їжа є більш поживною, якщо вживати її в сирому вигляді. Справді, деякі овочі насправді є більш поживними, коли їх готувати. Ось дев’ять із них.
1. Спаржа
Усе живе складається з клітин, і в овочах важливі поживні речовини іноді затримуються в цих клітинних стінках. Коли овочі готуються, стінки руйнуються, вивільняючи поживні речовини, які потім можуть бути легше засвоюється організмом. При готуванні спаржі руйнуються її клітинні стінки, завдяки чому вітаміни A, B9, C і E доступні для засвоєння.
2. Гриби
Гриби містять велику кількість антиоксиданту ерготіонеїну, який є виділяється під час приготування. Антиоксиданти допомагають розщеплювати «вільні радикали», хімічні речовини, які можуть пошкодити наші клітини, спричинити захворювання та старіння.
3. Шпинат
Шпинат багатий поживними речовинами, включаючи залізо, магній, кальцій і цинк. Однак ці поживні речовини легше засвоюються під час приготування шпинату. Це пов’язано з тим, що шпинат насичений щавлевою кислотою (з’єднання, що міститься в багатьох рослинах), яка блокує засвоєння заліза і кальцію. Нагрівання шпинату вивільняє зв’язаний кальцій, роблячи його більше доступні для засвоєння організмом.
Дослідження показують, що приготування шпинату на пару підтримує рівень фолієвої кислоти (В9), який може знизити ризик деяких видів раку.
4. Помідори
Приготування будь-яким способом значно підвищує вміст антиоксиданту лікопіну в помідорах. Лікопен асоціюється з меншим ризиком ряду хронічних захворювань включаючи серцеві захворювання та рак. Така підвищена кількість лікопіну відбувається від тепла, яке допомагає руйнувати товсті клітинні стінки, які містять кілька важливих поживних речовин.
Хоча кулінарна обробка помідорів знижує вміст вітаміну С на 29%, вміст лікопіну в них збільшується більше 50% протягом 30 хвилин після приготування.
5. Морква
Варена морква містить більше бета-каротину, ніж сира морква, яка є речовиною, яка називається каротиноїдом, який організм перетворює у вітамін А. Цей жиророзчинний вітамін підтримує ріст кісток, зір та імунну систему.
Готуємо моркву з шкіркою більш ніж вдвічі збільшує їх антиоксидантну силу. Ви повинні відварити моркву цілком перед нарізкою, оскільки це перешкоджає потраплянню цих поживних речовин у воду для приготування їжі. Уникайте смаження моркви, оскільки це було раніше виявлено, що зменшує кількість каротиноїдів.
6. Болгарський перець
Болгарський перець є прекрасним джерелом антиоксидантів, що зміцнюють імунну систему, особливо каротиноїдів, бета-каротину, бета-криптоксантину і лютеїну. Тепло руйнує клітинні стінки, що полегшує виведення каротиноїдів ваше тіло поглинати. Як і у випадку з помідорами, вітамін С втрачається, коли перець варять або готують на пару, оскільки вітамін може вимиватися у воду. Спробуйте запікати їх замість цього.
7. Капуста
Капуста, яка включає брокколі, цвітну і брюссельську капусту, має високий вміст глюкозинолатів (фітохімічних речовин, що містять сірку), які організм може перетворювати на ряд сполук, що борються з раком. Щоб ці глюкозинолати перетворилися на сполуки, що борються з раком, у цих овочах має бути активним фермент, який називається мірозиназа.
Дослідження знайшли що приготування цих овочів на пару зберігає як вітамін С, так і мірозиназу, а отже, сполуки, що борються з раком, які ви можете отримати з них. Подрібніть брокколі і дайте їй постояти мінімум 40 хвилин перед приготуванням дозволяє цій мірозиназі активуватися.
Аналогічно, паростки при термічній обробці виробляють індол, сполуку, яка може знизити ризик розвитку раку. Приготування паростків також призводить до розпаду глюкозинолатів на сполуки, які, як відомо, мають протиракові властивості.
8. Зелена квасоля
Зелені боби мають більш високий рівень антиоксидантів, коли їх запікають, готують у мікрохвильовій печі, смажать або навіть смажать, ніж варені або приготовані під тиском.
9. Кале
Капуста найкорисніша, якщо її злегка приготувати на пару, оскільки вона дезактивує ферменти, які не дають організму використовувати йод, необхідний для щитовидної залози. допомагає регулювати ваш метаболізм.
Для всіх овочів вищі температури, триваліший час приготування та більша кількість води призводять до втрати поживних речовин. Водорозчинні вітаміни (С і багато вітамінів групи В) є найбільш нестабільними поживними речовинами, коли справа доходить до приготування їжі, оскільки вони вимиваються з овочів у воду для приготування їжі. Тому уникайте замочування їх у воді, використовуйте найменшу кількість води під час приготування та використовуйте інші методи приготування, наприклад, готування на пару або запікання. Крім того, якщо у вас залишилася вода для приготування їжі, використовуйте її для приготування супів або підлив, оскільки вона містить усі вилужені поживні речовини.
про автора
Лора Браун, старший викладач з питань харчування, харчування та здоров'я, Теессейдський університет
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
