Ранні мисливці-збирачі стикалися з тривалими періодами посту. їх доступ до продуктів харчування покладалися на успішне полювання, рибальство, наявність дикорослих рослин.
З часом розвиток сучасного сільського господарства і перехід до індустріальних суспільств змінили наш звичайний режим харчування, перенісши час вечері на пізніший час дня, щоб відповідати графіку роботи.
Сьогодні, маючи доступ до великої кількості їжі, ми рідко відчуваємо тривалі періоди посту, за винятком схуднення або релігійних практик. Його тепер поширені приймати їжу чотири або більше разів на день, при цьому найбільше калорій споживається пізніше. Часті перекушування також є звичайним явищем протягом приблизно 15 годин.
Проте дослідження дедалі більше показують, що на наше здоров’я впливає не лише те, що та скільки ми їмо, але й коли ми їмо. Отже, що це означає для планування їжі? І чи може допомогти періодичне голодування?
Наш біологічний годинник контролює більше, ніж наш сон
Наш внутрішній біологічний хронометр, або циркадний годинник, регулює багато аспектів нашої фізіології та поведінки. Це говорить нам бути неспаними та активними протягом дня, і відпочинок і сон протягом ночі. Він також може підказати нам найкращий час для їжі.
Наш організм біологічно підготовлений до харчування протягом дня. Перетравлення їжі, засвоєння поживних речовин і енергетичний обмін оптимізовано, щоб відбуватися тоді, коли ми маємо бути активними та їсти.
Робота проти цієї стадії за замовчуванням, регулярна їжа, коли ми маємо спати та голодувати, може поставити під загрозу ці процеси та вплинути на наше здоров’я. Непостійний режим харчування, у тому числі пізні обіди, були пов’язані з збільшення ваги і більший ризик метаболічних захворювань.
Наприклад, позмінні працівники та люди, які працюють у вечірні, нічні або змінні зміни, мають a високий ризик ожиріння, хвороб серця та діабету.
Але прийняття режиму харчування, який узгоджується з нашим циркадним ритмом, може зменшити ці ризики.
То чи може періодичне голодування допомогти?
Втручання в харчування дедалі більше зосереджуються не лише на тому, «що» ми їмо, а й на тому, «коли». Періодичне голодування — це один із способів обмежити час, а не зміст того, що ми їмо.
Існує кілька типів періодичного голодування, одним з яких є обмеження в їжі. Це означає споживати всі наші калорії протягом послідовного 8-12-годинного або навіть коротшого інтервалу щодня.
Але чи підтверджено це доказами?
Більшість того, що ми знаємо сьогодні про періодичне голодування та обмеження в їжі, походить від дослідження на мишах, які демонструють значну втрату ваги та загальну користь для здоров’я, пов’язану з цими типами дієтичних втручань.
Однак деякі аспекти фізіології мишей можуть відрізнятися від фізіології людей. Мишам потрібно їсти частіше, ніж людям, і навіть короткий період голодування має більш значний фізіологічний вплив на мишей. Один день голодування у мишей призводить до 10% втрата маси тіла, тоді як людям потрібно було б постити протягом 14 днів, щоб досягти подібні результати. Це ускладнює прямий переклад від миші до людини.
Хоча користь для здоров'я переривчастий пост та обмежений час прийому їжі також спостерігалися у людей, результати щодо втрати ваги менш чіткі. Поточні дані свідчать про лише помірну втрату ваги серед людей, які дотримуються цих режимів дієти, якщо вони взагалі є, у порівнянні з дієтами з обмеженням калорій.
креслення остаточні висновки у людей може бути більше важкий через малий розмір вибірки та індивідуальні відмінності в метаболізмі, варіації в дизайні дослідження (наприклад, використання різних протоколів із різним часом і тривалістю обмеження їжі), а також учасники, які не дотримуються їхніх інструкцій.
Користь для здоров’я може бути пов’язана зі споживанням меншої кількості калорій
Більшість досліджень описують користь для здоров’я обмеження в часі прийому їжі or переривчастий пост також виявили, що ці дієти супроводжуються обмеженням калорій: скорочення часу доступу до їжі неявно змушує людей їсти менше.
Дослідження, які контролювали споживання калорій, не виявили більше переваг періодичного голодування, ніж обмеження калорійності поодинці
Втрата ваги та переваги для здоров’я, які спостерігаються при періодичному голодуванні, ймовірно, пояснюються результуючим зменшенням споживання калорій. Подібні висновки повідомлялося про обмеження в їжі.
Перевага від спостереження за нашим біологічним годинником
Тим не менш, харчування з обмеженням за часом забезпечує додаткові переваги для здоров’я людини, такі як покращення метаболізму глюкози та артеріального тиску, навіть без різниці в споживанні калорій, зокрема, коли обмежено рання частина дня (тобто, коли є шестигодинний інтервал для прийому їжі з вечерею до 3:XNUMX).
Обмеження прийому їжі в денний час для змінних працівників може полегшити метаболічні відмінності, викликані позмінною роботою, тоді як цей ефект не спостерігається, коли споживання їжі обмежене нічний час.
Одна з ідей полягає в тому, що раннє споживання їжі, узгоджене з нашим циркадним ритмом, допомагає синхронізувати наш циркадний годинник. Це відновлює ритм нашої автономної нервової системи, яка регулює важливі функції, такі як дихання та частота серцевих скорочень, щоб підтримувати нашу фізіологію «налаштованою», як було показано у мишей.
Незважаючи на те, що з досліджень у цій галузі ще можна багато чому навчитися, дані свідчать про те, що для підтримки здорової ваги та загального самопочуття потрібно прагнути до регулярного, поживного харчування протягом дня, уникаючи пізно ввечері та частих перекусів.
про автора
Фредерік Гашон, доцент, фізіологія циркадних ритмів, Інститут молекулярної біонауки, Університет Квінсленду та Мельтем Вегер, науковий співробітник Інституту молекулярної біонауки, Університет Квінсленду
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
