Краса вправних «перекусів» полягає в тому, що для них не потрібно ні обладнання, ні навіть переодягання. (Шаттерсткі)
Новий Рекомендації з фізичної активності та сидячої поведінки опубліковані Всесвітньою організацією охорони здоров’я, примітні тим, чого не вистачає: мінімальним часом для занять.
Подібно до попередніх рекомендацій, вони визнають важливість регулярних занять для фізичного та психічного самопочуття. Рекомендації рекомендують ціль від 150 до 300 хвилин на тиждень середньої активності (наприклад, швидка ходьба) або 75-150 хвилин на тиждень енергійної активності (наприклад, біг) або їх поєднання.
Пропала вимога, щоб ваші хвилини для вправ проводились шматочками щонайменше 10 хвилин.
Моя дослідницька група досліджує роль регулярних фізичних навантажень на здоров’я та захворювання. Наші дослідження вказують на користь від фізичних вправ для здоров’я та фітнесу починається з самого першого кроку руху. Ці переваги продовжують накопичуватися лінійно до 300-400 хвилин на тиждень помірної активності. Крім цього, вигоди продовжують отримуватись, але за зниженою ставкою.
Зміна керівних принципів ВООЗ відповідає вимогам Рекомендації з фізичної активності для американців, 2-е видання, який скасував цю мінімальну вимогу у 2018 р. Ця зміна була внесена, оскільки немає доказів того, що вправи принаймні 10 хвилин краще, ніж сутички меншої тривалості.
Це чудова новина для людей, яким важко вправлятись у фізичних вправах, і дуже своєчасна, враховуючи проблеми, які нинішня пандемія ставить перед повсякденною діяльністю багатьох людей. Люди бачили своє кількість кроків зменшується до 50 відсотків під час COVID-19.
Перекусіть під час вправ протягом дня
Підтвердженням цих рекомендацій є дослідження так званих перекусів вправами: короткі сплески активності, якими ви перекушуєте протягом дня. Перекуси фізичними вправами виросли з досліджень високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) - багаторазових спалахів інтенсивних вправ упереміш з активним відпочинком (вправи низької інтенсивності, як правило, тієї ж активності). Затиснуте між розминкою та охолодженням, повний сеанс HIIT може тривати від 20 до 30 хвилин.
Користь для здоров’я від «закусок» для вправ є чудовою новиною для людей, яким важко вписати вправи у свій графік. (Шаттерсткі)
Перекуси вправами відрізняються від HIIT як тривалістю сплеску активності, так і часом між ними. Тоді як серійні вправи у HIIT можуть становити від 30 секунд до чотирьох хвилин, а при перекусі вправами вони зменшуються до 20 секунд.
Вплив цих закусок на фізичну форму було перевірено в дослідженні 28 неактивних дорослих. Ті, кого було рандомізовано робити три 20-секундні спринти на велосипеді, розділені від однієї до чотирьох годин бездіяльності, тричі на день протягом трьох днів на тиждень, відчували дев'ять відсотків поліпшення кардіореспіраторної форми. Це було порівняно з 13-відсотковим поліпшенням у групі, яка проводила три 20-секундні спринтові спринти протягом 10-хвилинного періоду.
Тепер це не означає ходити в тренажерний зал по хвилині кілька разів на день або мати потребу у власному домашньому спортзалі. Або навіть потрапляння в спандекс. Принадні закуски в тренажерах полягають у тому, що вам не потрібно ніяке обладнання. Навіть підйом по трьох сходових маршах, три рази на день, три дні на тиждень протягом шести тижнів привів до помірне підвищення фізичної форми у нетренувальників. Цієї невеликої кількості активності достатньо, щоб поліпшити обмін інсуліну у людей із зайвою вагою, що підтверджує попередні дослідження, що свідчать дві хвилини помірної ходьби кожні 20 хвилин знижує рівень цукру в крові після напою з високим вмістом цукру.
Вміщення у ваші щоденні закуски
Закуски вправами не є новиною, хоча дослідження та термін є. Якщо ви коли-небудь сиділи за комп’ютером або дивилися телевізор і вам хотілося встати, погуляти або розтягнутися, ви перекусили. Цей тип розриву тіла та мозку відомий серед багатьох письменників. Ден Браун, автор The Da Vinci Code, витрачає хвилину щогодини, коли пише, виконуючи віджимання і присідання. А чому ні? Короткі сплески фізичних вправ можуть дати вам підвищення енергії та підвищення вашої продуктивності.
Те, що відрізняється перекусом від вправ від вставання та розтягування або прогулянки на кухню, - це збільшення частоти серцебиття та дихання. Але не потрібно турбуватися про потовиділення. Пересування на одну-дві хвилини недостатньо часу для початку. Це полегшує виконання у повсякденному одязі.
Деякі заходи, які ви можете зробити, включають сходження по сходах, пробіжку на місці, стрибки на домкратах та брупе. Ви навіть можете швидко пройтися або пробігти коло кварталу. Якщо у вас є стаціонарний велосипед або гребний тренажер, просто стрибніть на це приблизно хвилину.
Якщо ви хочете щось більш тривале, є 11-хвилинний план тренувань Королівських ВПС Канади. Розроблена в 1959 році, ви можете робити цю програму вдома без будь-якого обладнання (хоча бажано тримати зігнуті коліна під час присідань). Нещодавно дослідники вивчили модифіковану версію цієї програми і виявили її ефективною в поліпшення фізичної форми.
Все одно ідеально вживати звичайний прийом їжі, а також перекуси. Але легкі закуски - це чудовий спосіб привнести активність у ваш день.
Якщо ви думаєте, що вам важко буде пам’ятати щоразу вставати, технологія може допомогти. Починаючи від простого таймера готування, закінчуючи сигналом будильника на телефоні, годинником, який вібрує, нагадуючи встати. Але, мабуть, найефективнішим може бути використання програми на екрані на комп’ютері, планшеті чи телефоні. Деякі з цих програм блокують ваш пристрій на певний проміжок часу, що дає вам поштовх вставати та рухатися.
Про автора
Скотт Лір, професор медичних наук, Університет Саймона Фрейзера. Скотт Лір пише щотижневий блог "Відчувай здоров'я" разом із доктором Скоттом Ліром.
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
