Дослідження показують, що як мінімум хвилин 20 швидкої ходьби в день може призвести до зменшення 20 відсотків у ранній смерті протягом семи років. (Шаттерсткі)
Добре зафіксовано, що регулярні фізичні вправи для нас корисні. Активність може зменшити ризик виникнення різних захворювань, таких як хвороба серця та рак, А також поліпшення психологічного самопочуття.
Поточні вказівки Всесвітньої організації охорони здоров'я рекомендуємо отримувати 150 хвилин від помірної до енергійної активності на тиждень. Це спрацьовує приблизно від 20 до 30 хвилин на день таких занять, як швидка ходьба, плавання або гра в теніс.
Це не багато часу, але більшість людей цього не досягають. Ледь 20 відсоток канадців вважаються фізично активними відповідно до національних вказівок. І якщо справи в Канаді такі ж, як у США, це число, ймовірно, не змінювалося протягом останніх років 15.
Хороша новина полягає в тому, що зараз найкращий час для початку занять спортом. Дослідження США та Великобританії виявляють, що дорослі люди середнього та старшого віку можуть знизити ризик смерті, ставши більш фізично активними, незалежно від минулих рівнів фізичної активності.
Чому ми старіємо менше, коли старіємо
Серед цих статистичних даних про фізичну активність приховано те, наскільки вона зменшується з віком. У дорослому віці наша активність, як правило, досягає найвищих рівнів 20. Після цього настає стійка зниження енергійної активності (фізичні вправи, що збільшують серцебиття) протягом усього життя, тоді як легкі фізичні навантаження (такі як легка ходьба) залишаються відносно постійними до віку 60 років, а потім знижуються. Крім того, збільшується сидячий час.
Багато хто стверджує, що це частина процесу старіння: ми старішаємо у міру старіння, і тому ми не можемо виконувати настільки енергійну діяльність.
Однак фізіологічні зміни в нашому організмі з віком, ймовірно, пояснюють лише незначну частину зниження активності. Люди які залишаються активними, бачите лише частину зниження фізичної форми порівняно зі своїми неактивними аналогами.
Значна частина цього зниження активності пов'язана зі свідомими та несвідомими змінами життєвих обставин. У наших 20, ми, швидше за все, займаємось змагальними та рекреаційними видами спорту, більше покладаємось на транзит та активні перевезення, оскільки ми не можемо дозволити собі власний автомобіль. Наші робочі місця початкового рівня активніші, але, коли ми просуваємось по сходах кар’єри, ми, швидше за все, будемо проводити більше часу, сидячи за столом.
Зменшення до ранньої смерті?
Вибуття на пенсію - це також ще одна важлива стадія, на якій більшість людей відчувають подальше зниження активності. Навіть якщо робота на роботі була малорухливою, вона зазвичай передбачає невелику кількість активності, і якщо не буде докладено усвідомлених зусиль, щоб зробити цю діяльність на пенсії, вона буде втрачена.
Багато людей також зменшують свій будинок на пенсії, можливо, переїжджаючи до одноповерхової квартири та втрачаючи свій двір. Незважаючи на те, що можуть бути вагомі причини зменшення розміру, це також призводить до подальшого зниження активності, оскільки немає сходів, які можна взяти, або подвір’я для управління. Деякі люди цілеспрямовано зменшують розмір, думаючи, що вони повинні робити менше активності.
Із зменшенням активності зростає рівень нашої підготовленості та сили. Через ці зміни ми стаємо ще менш здатними робити діяльність, яку ми робили, коли були молодшими, тому ми ще більше знижуємо свою активність, і цикл продовжується.
В результаті можуть з’явитися такі фактори ризику, як високий кров'яний тиск, ожиріння та високий рівень цукру в крові - що збільшує наш ризик захворювання та ранньої смерті.
Це як багато Ви зараз здійснюєте це, що має значення
Однак це не все погано. Наш організм також може адаптуватися до посилення активності. А що стосується фізичних вправ та здоров'я, то, що ви робили останнім часом, важливіше, ніж те, що ви робили роки чи десятиліття тому.
A дослідження більше ніж чоловіків і жінок 300,000 у віці від 50 до 71 які живуть у США, розділили учасників утримувачі (високий рівень дозвілля протягом усього життя), редуктори (висока активність у підлітків і низька в подальшому житті) та нарощувачі (низька активність у підлітків і висока в подальшому житті).
З трьох груп, утримувачі мали найменший ризик ранньої смерті, але аналогічні переваги мали підвищувачі. Знижувачі не стали набагато кращими, ніж люди, які були неактивними все життя.
Важливо те, наскільки активно ви зараз займаєтесь. (Шаттерсткі)
Що стосується загальної фізичної активності (дозвілля в поєднанні з професійною діяльністю), аналогічні результати зафіксовані серед Люди 15,000 у Великобританії
Знову ж таки, найбільше значення було те, якою активністю люди займалися останнім часом, а не 25 роками раніше. Ті, хто підвищив свою активність, мали найменший ризик ранньої смерті, навіть якщо рівень їх попередньої активності для початку був високим. Крім того, люди з захворюваннями серця або раком також отримали користь у тій же мірі, що і люди без.
Гуляйте по 20 хвилин на день
Починати або навіть перезавантажувати програму вправ у середньому віці чи пізніше може бути непростим. Час від часу ми чуємо надихаючі історії людей, які починають свою перший марафон у своїх 70 але ці люди - виняток, і не кожен потребує (або хоче), щоб так сильно займатися.
Ми це продемонстрували якнайменше Хвилинна швидка ходьба за добу 20 може призвести до зменшення ранньої смерті на 20 відсотків понад сім років. Якщо ви збільшите на 90 хвилин ходьби або 25 хвилин бігу, ви отримаєте 35 відсоткове зниження.
Однак найбільші вигоди отримують від того, щоб нічого не робити, щоб щось робити. І кожен трішки допомагає протягом дня, а не лише час, коли ви ходите в тренажерний зал або бігаєте. Займаючись сходами, гуляючи на обід або стоянку далі, все додається.
Про автора
Скотт Лір, Професор наук про здоров'я, Університет Саймона Фрейзера. Скотт Лір пише щоденник Відчуваю себе здоровим разом із доктором Скоттом Ліром.
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Новий вік: живіть розумніше зараз, щоб жити краще назавжди
д-р Ерік Б. Ларсон
Ця книга містить практичні поради щодо здорового старіння, зокрема поради щодо фізичної та когнітивної форми, соціальної активності та пошуку мети в подальшому житті.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кухня "Сині зони": 100 рецептів, щоб дожити до 100
Ден Бюттнер
Ця кулінарна книга пропонує рецепти, натхненні дієтами людей у «блакитних зонах» світу, де мешканці зазвичай живуть до 100 років і більше.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Старіння назад: поверніть процес старіння та виглядайте на 10 років молодше за 30 хвилин на день
автор Міранда Есмонде-Вайт
Автор пропонує серію вправ і зміни способу життя, щоб сприяти фізичній формі та бадьорості в подальшому житті.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Парадокс довголіття: як померти молодим у глибокій старості
д-р Стівен Р. Гандрі
Ця книга містить поради щодо здорового старіння, включаючи поради щодо дієти, фізичних вправ і боротьби зі стресом, засновані на останніх наукових дослідженнях довголіття.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Старіння мозку: перевірені кроки для запобігання деменції та покращення розуму
Тімоті Р. Дженнінгс, доктор медичних наук
Автор пропонує посібник із збереження когнітивного здоров’я та запобігання деменції в подальшому житті, включаючи поради щодо дієти, фізичних вправ і боротьби зі стресом.
