Від хрусткого хрускоту свіжих овочів до вершкового смаку декадентських десертів, усі ми маємо різні харчові уподобання. Наші смаки розвиваються унікально, сформовані генетикою, культурою та особистим досвідом.
Харчові переваги відіграють важливу роль у формуванні наших харчових звичок. Висока смакова їжа, багата цукрами, жирами та сіллю, часто приваблює смакові рецептори людей і приносить миттєве задоволення. Однак ці продукти зазвичай мають високу калорійність і низький вміст основних поживних речовин, що призводить до збільшення ваги та підвищеного ризику фізичного та психічного здоров’я.
Тепер ми виявили, що їжа, яку ви обираєте, пов’язана не лише з вашим фізичним і психічним здоров’ям, але й з вашою когнітивною функцією, структурою мозку та генетикою.
Широко поширена перевага фаст-фуду, ймовірно, сприяє зростанню ожиріння в усьому світі. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), у 2022 році кожен восьмий чоловік у світі страждав ожирінням. Ця ставка зросла вдвічі так як 1990.
Ожиріння пов’язане не лише з підвищений ризик захворювань включаючи діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання, а також з a На 30-70% вищий ризик психічних розладів.
Переваги здорового, збалансованого харчування
Наше нове спільне дослідження Університету Фудань у Китаї та Кембриджського університету у Великобританії, опубліковано в Nature Mental Health, використав велику вибірку з 181,990 XNUMX учасників з Біобанку Великобританії, щоб дослідити, як вибір їжі пов’язаний з когнітивними функціями, психічним здоров’ям, метаболізмом, візуалізацією мозку та генетикою.
Ми перевірили споживання овочів, фруктів, риби, м'яса, сиру, круп, червоного вина, алкогольних напоїв і хліба. Ми виявили, що 57% учасників віддали перевагу здоровому збалансованому харчуванню. Це включало збалансоване поєднання всіх харчових продуктів, які ми досліджували, без надмірних кількостей у жодній категорії.
Крім того, ми показали, що ті, хто дотримується здорового збалансованого харчування, мають краще здоров’я мозку, когнітивні функції та психічне здоров’я, ніж інші. Ми порівняли збалансовану дієту з трьома іншими групами дієт – з низьким вмістом вуглеводів (18%), вегетаріанською (6%) і з високим вмістом білка/з низьким вмістом клітковини (19%).
Ми виявили, що люди, які дотримувались більш збалансованої дієти, мали кращий рідкий інтелект (здатність вирішувати нові проблеми), швидкість обробки, пам’ять і виконавчі функції (набір розумових навичок, що включає гнучке мислення та самоконтроль), ніж інші дієти. Це також відповідало кращому здоров’ю мозку – з більшим об’ємом сірої речовини (зовнішній шар мозку) і краще структурованим нейронам (клітинам мозку), які є ключовими маркерами здоров’я мозку.
Можливо, дивно, що вегетаріанська дієта не мала таких успіхів, як збалансована дієта. Однією з причин цього може бути те, що багато вегетаріанців не отримують достатньо білка. Дві здорові, збалансовані дієти для мозку - це середземноморська та Майте на увазі (Середземноморське втручання для нейродегенеративної затримки) дієти.
Вони сприяють вживанню риби (особливо жирної), темних листових овочів і свіжих фруктів, зернових, горіхів, насіння, а також деякого м’яса, наприклад курки. Але ці дієти також обмежують червоне м’ясо, жири та цукор.
Насправді дослідження показали, що середземноморська дієта може змінити наш мозок і пізнання. Одне дослідження показало, що люди показали поліпшення пізнання лише після 10 тижнів цієї дієти.
Інше дослідження показало, що дотримання середземноморської дієти пов’язане з зниження рівня шкідливого пептиду, відомого як бета-амілоїд в мозку. Бета-амілоїд разом з білком тау є показниками пошкодження мозку, що відбувається при хворобі Альцгеймера.
Це також показали попередні дослідження Японські дієти, включаючи рис, рибу та молюсків, місо, соління та фрукти, захищають від зменшення мозку.
Ми також виявили, що є деякі гени, які можуть сприяти зв’язку між моделями харчування та здоров’ям мозку, когнітивними функціями та психічним здоров’ям. Це може означати, що наші гени частково визначають, що ми любимо їсти, що, у свою чергу, визначає роботу нашого мозку.
Однак наш пріоритети вибору їжі на них також впливає ряд факторів, зокрема ціна, алергія, зручність і те, що їдять наші друзі та родина.
Деякі люди сідають на дієти, які можуть призвести до втрати ваги, але передбачають виключення цілих груп продуктів, важливих для мозку. Хоча є деякі докази того, що кетогенні дієти (з низьким вмістом вуглеводів), наприклад, сприятливо впливають на імунна система та психічне здоров'я, здається, що збалансовані дієти, такі як середземноморська дієта, найкращі для загального здоров’я мозку та пізнання.
Шляхи вперед
Зрозуміло, що здорове збалансоване харчування та фізичні вправи можуть бути корисними для нашого мозку. Але для багатьох людей це легше сказати, ніж зробити, особливо якщо вони наразі віддають перевагу дуже солодкій або жирній їжі.
Проте харчові переваги – не доля. Наприклад, якщо ви повільно зменшуєте споживання цукру та жиру та підтримуєте його на дуже низькому рівні протягом кількох місяців, ви фактично почнете віддавати перевагу такому типу їжі.
Вкрай важливо сформувати переваги здорового харчування та активного способу життя з дитинства. Інші важливі прийоми — їсти повільно, звертати увагу на те, що ви їсте, і насолоджуватися цим, а не доїдати бутерброд на ходу або дивлячись на екран мобільного.
Потрібен час, щоб ваш мозок зафіксував, що ви ситі. Наприклад, було показано, що споживачі зазвичай їдять більше під час перегляду телевізора, слухаючи музику або в присутності інших, оскільки відволікання зменшує нашу залежність від внутрішніх сигналів насичення.
Була також показана соціальна підтримка друзів заохочувати дотримання звичок здорового харчування, як має когнітивно-поведінкова терапія. Відволікання це ще одна чудова техніка – Буквально все, що вам подобається робити (це не їсти), може допомогти.
Одне цікаве опитування показало, що те, як ви розставляєте пріоритети, впливає на ваш вибір їжі. Якщо ви прагнете залишатися здоровим і мати гарний фізичний вигляд, ви будете вибирати здорові продукти.
Ми живемо у важкі економічні часи. Соціально-економічний статус не повинен обмежувати вибір дієти, хоча, здається, зараз це так. Очевидно, що уряди мають важливий обов’язок надавати пріоритет доступним варіантам здорового харчування. Це допоможе багатьом із нас вибрати здорову дієту або через стан здоров'я, або через зниження цін на продукти харчування, або з обох причин.
Тепер, коли ми знаємо, що їжа, яку ми споживаємо, може справді впливати на наш мозок і на те, наскільки добре ми виконуємо когнітивні функції, здорове збалансоване харчування є важливішим, ніж будь-коли.
Барбара Жаклін Саакян, професор клінічної нейропсихології, Кембриджський університет; Крістель Ленглі, докторант наук, когнітивна нейронаука, Кембриджський університет; Цзяньфен Фен, професор науки та технологій інтелекту, що надихає мозок/інформатика, Університет Фудань та Вей Ченг, молодий головний дослідник нейронауки, Університет Фудань
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
