Shutterstock
Всі ми чули тих людей, які кажуть, що «біг дає кайф» або «фізичні вправи викликають звикання», але багатьом з нас важко полюбити фізичні вправи. Деякі можуть навіть сказати, що ненавидять це, бояться цього, або думка про відвідування спортзалу викликає у них тривогу.
Чому деякі з нас ненавидять фізичні вправи? І як ми можемо подолати це, щоб отримати рятівні переваги руху тіла?
Люди не еволюціонували до «вправ»
Протягом більшої частини людської історії їжі було мало, і активність не була вибором. Протягом тисячоліть людям доводилося рухатися, щоб знайти їжу, а коли їх нагодували, вони відпочивали, щоб зберегти енергію, тому що не знали, звідки прийде їх наступна їжа.
Отже, якщо у вас є бажання сісти і дивитися Netflix, а не ходити в спортзал, ви можете знайти втіху знанням, що відпочинок є природною схильністю людини.
З огляду на це, наш спосіб життя 21-го століття передбачає занадто багато сидіння та відпочинку. Завдяки технологіям, автомобілям та іншим пристроям, що економлять працю, переміщення більше не потрібне для щоденного виживання.
Тим не менш, фізична неактивність жахлива для нашого здоров’я. Метааналіз, опублікований у престижному медичному журналі The Lancet виявлено, що бездіяльність пов’язана з підвищенням ризику раку товстої кишки на 30-40%, ризику раку молочної залози на 30%, ризику цукрового діабету 20 типу на 60-2% і ризиком передчасної смерті на 30-50% вище в порівнянні з бути фізично активним.
Отже, скільки фізичної активності вам насправді потрібно?
Це рекомендований Дорослі австралійці (віком 18-65) щотижня отримують принаймні 150 (хоча бажано 300) хвилин фізичної активності середньої інтенсивності. Вправами середньої інтенсивності можуть бути швидка ходьба, легкий велосипед або стрижка газону.
Якщо ви готові виконувати енергійні фізичні навантаження, вам знадобиться лише половина цього (75-150 хвилин на тиждень). Енергійна активність — це все, що є достатньо напруженим, для розмови вам важко: бігати підтюпцем або бігати, займаючись таким видом спорту, як футі чи теніс.
Різноманітність видів діяльності заохочується, оскільки різні фізичні навантаження приносять різні переваги. Вправи для зміцнення м’язів, такі як підняття тягарів або віджимання, рекомендуються двічі на тиждень, щоб зберегти кістки і м’язи міцними.
Якщо це все починає здаватися занадто складним, будьте впевнені, БУДЬ-ЯКА вправа корисна для вас. Вам не потрібно дотримуватися рекомендацій щодо фізичної активності, щоб отримати користь від фізичної активності.
Які науково підкріплені поради щодо мотивації?
На думку психологів, існує два основних види мотивації: зовнішня і внутрішня мотивація. Внутрішня мотивація виникає зсередини – робити щось заради особистої винагороди або виклику. Зовнішня мотивація походить від зовнішніх факторів, таких як спроба отримати винагороду або уникнути покарання.
Ви можете підвищити свій сутнісний мотивація, визначаючи, чому фізичні вправи важливі для вас.
1. Визначте своє «чому» – чи хочете ви займатися спортом для свого здоров’я?
Це для ваших дітей? Це те, як тренування викликає у вас відчуття? Фізичні вправи мають довгострокові переваги для здоров’я та функціональності, покращують потік для ваших дітей та миттєво впливають на настрій та життєву силу. Ясний уявлення про те, що ви хочете отримати від вправ, може допомогти вам підштовхнути до цього дію.
Зовнішній мотиватори також можуть допомогти вам почати займатися вправами.
2. Домовтеся зустрітися з другом, щоб разом потренуватися.
Ви з більшою ймовірністю дотримаєтеся, оскільки не захочете підвести свого друга. Крім того, дослідження показують, що люди займаються спортом довше коли вони тренуються з членами сім’ї та друзями, порівняно з тими, хто займається на самоті
3. Нагородіть себе новим предметом одягу або взуттям, у якому вам сподобається тренуватися.
Обов’язково зробіть винагороду умовний на виконання певної кількості вправ, тому ви повинні це заробити
4. Отримайте трекер активності.
Фітнес-трекери мають безліч риси призначені для підвищення мотивації, наприклад, підказок, самоконтролю та встановлення цілей. Існує безліч досліджень, які припускають наявність трекерів активності підвищити фізичну активність
5. Займайтеся вправами в один і той же час щодня, щоб це увійшло в звичку.
Дослідження свідчать про заняття спортом ранок призводить до більш швидкого формування звички в порівнянні з вечірньою зарядкою
6. Займіться справою, яка вам подобається.
Почати нову звичку вправи досить важко. Збільште свої шанси на прилипання з ним, займаючись діяльністю, яка вам приносить задоволення. Крім того, ви можете виконувати фізичні вправи з більшою інтенсивністю, навіть не усвідомлюючи цього, якщо займаєтеся формою вправ, яка вам подобається. Якщо ви ненавидите біг, не робіть цього. Вирушайте на тривалу прогулянку на природу
7. Почніть з малого.
Дозволь собі хотіти більше, а не перестаратися. Ви також рідше будете відчувати біль або травмувати себе
8. Слухайте веселу музику
Слухати піднесена музика покращує настрій під час фізичних вправ і зменшує відчутне навантаження, що призводить до збільшення продуктивності роботи. Ці переваги особливо ефективні для ритмічних, повторюваних форм вправ, таких як ходьба та біг
9. Виведіть собаку на прогулянку.
Вигульники собак гуляють частіше і довше, ніж люди, які не вигулюють собак, і вони повідомляють, що почуваються безпечнішими та більш соціальними у своєму околиці
Люди, які гуляють з собаками, гуляють частіше і довше. Shutterstock
10. Візьміть фінансові зобов'язання.
Поведінкова економічна теорія визнає, що людей мотивує неприйняття втрат. Деякі комерційні веб-сайти використовують це для здоров’я, змушуючи людей укласти «контракт зобов’язань», за яким вони сплачують фінансовий депозит, який втрачається, якщо зобов’язання щодо поведінки щодо здоров’я не виконуються. Було показано, що цей підхід покращує фізичної активності, дотримання лікарських засобів та втрата у вазі.
11. Будьте терплячі до себе.
Пам’ятайте про довгу гру – вона триває три-чотири місяці сформувати звичку до фізичних вправ. Після цього внутрішні мотиватори беруть на себе роль, щоб підтримувати вашу рутину вправ. Хто знає, можливо, через кілька місяців ви будете тим, хто захоплюється фізичними вправами та надихаєте своїх друзів і сім’ю.
Про авторів
Керол Махер, професор, майбутній лідер Фонду медичних досліджень, Університет Південної Австралії та Бен Сінгх, Науковий співробітник, Університет Південної Австралії
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
