Заправка палива перед більш тривалими або вимогливими тренуваннями з вуглеводами забезпечить енергію, необхідну для продовження руху. FCG / Shutterstock
Існує безліч доказів того, наскільки це важливо харчування для фізичних вправ, від допомоги продуктивність для підвищення відновлення. Але часто заплутано знати, чи найкраще їсти до або після тренування.
Щоб відповісти на це, спочатку слід подумати, для чого ви тренуєтесь, оскільки ваша мета може вплинути на те, їсти раніше чи ні. По-друге, вам потрібно враховувати рівень, на якому ви перебуваєте. Ан потреби елітного спортсмена відрізняються від початківців і, ймовірно, впливають на те, скільки енергії з їжі потрібно - і навіть на кількість з’їдених страв. По-третє, вам потрібно подумати, що вам підходить. Деякі люди процвітають, тренуючись натщесерце, а для інших - навпаки.
Харчування раніше
Коли ми робимо вправи, наше тіло потребує енергії. Ця енергія забезпечується паливом, яке зберігається в нашому тілі (у вигляді вуглеводів у нашій печінці та м’язах, або з жирових запасів), або з їжею, яку ми їмо. Якщо вправа є вимогливим або якщо ми робимо вправу протягом тривалого часу, ми використовуємо більше накопиченого вуглеводу (відомого як глікоген).
Дослідження показують, що вуглеводи в нашому раціоні важливі для поповнення запасів глікогену між приступами фізичних вправ а також коли їли раніше сеанси вправ.
Отже, якщо ваша енергія дещо низька, або ви робите більш тривалий або вимогливий сеанс, споживання продуктів, багатих вуглеводами - таких як макарони, рис, крупи або фрукти - приблизно за три-чотири години до тренування може допомогти забезпечують енергією Вам потрібно продовжувати рухатися.
Є також дані, що вуглеводний тип може допомогти поліпшити метаболічні реакції робити вправи. Хоча це не обов’язково може впливати на результативність, вживання їжі з нижчим глікемічним індексом (їжа, що виробляє вуглеводний ефект із повільнішим вивільненням, наприклад, каша вівсяна або цільнозернова) підтримувати енергію і забезпечити переваги (наприклад, зменшення використання запасів глікогену) під час фізичних вправ для деяких.
Але правильне харчування перед вправами може спричинити порушення травлення, судоми або нудоту. Вживання легкозасвоюваної, багатої вуглеводами їжі (наприклад, каші з чорницею) приблизно за три години до тренувань може допомогти підтримати енергію та покращити якість тренувань, не обов'язково приводячи до проблем з кишечником. Попереднє заправлення також допомагає підтримувати рівень цукру в крові під час фізичних вправ, які можуть позитивно впливають продуктивність.
Якщо ваша мета - нарощування сили або м’язів, факти також свідчать про те, що вживання білка перед вправами може покращитися загальні реакції відновлення. Надаючи незамінні амінокислоти до того, як вони знадобляться, це може сприяти ранньому одужанню і може бути актуальним для тих, хто проводить інтенсивні тренування.
Харчування після
Однак з іншого боку, нещодавні дослідження показали, що навчання в а постний стан - наприклад, перше, що вранці перед сніданком - насправді може призвести до позитивних адаптацій, пов'язаних з ефективне використання палива та спалювання жиру.
Це не обов'язково означає більшу втрату ваги, але це могло б оптимізувати економію палива, що може бути важливим для тих, хто тренується в марафоні, наприклад, щоб допомогти затримати втому. Постійна підготовка також може бути інші переваги для здоров’я такі, як поліпшення рівень цукру в крові та гормон регулювання
Але якщо ми замислюємось над сенсом тренувань, то все залежить від того, як ми відновлюємось і адаптуємось після цього. Тут харчування має відігравати важливу роль. Ранні дослідження показали переваги вживання вуглеводів після фізичних вправ відновити м’язовий глікоген. Це не тільки впливає на нашу здатність тренуватися багато разів на тиждень допомагаючи м’язам швидше відновлюватися, також показано, що це впливає на ефективність роботи.
Вуглеводи та білки після тренування можуть допомогти у відновленні. Мілан Іліч Фотограф / Shutterstock
Дослідження також продемонстрували, що їжа незабаром після закінчення фізичних вправ (на відміну від очікування декількох годин) може допомогти максимізувати відновлення, особливо якщо споживання вуглеводів приблизно 1.3 грама на кілограм ваги на годину споживається на короткостроковому етапі відновлення від двох до шести годин. Це може бути корисно знати, чи будете ви того дня робити інший сеанс або протягом восьми годин.
Якщо ваші заняття фізичними вправами більш розповсюджені, то це рання дозаправка вуглеводів менш важливі, поки ви прагнете зустрітися запропоновані настанови, який, для помірна активність, становить близько п’яти-семи грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла на день.
Але є також величезна кількість доказів, що вказують на важливість білкове годування під час відновлення після фізичних вправ, як для максимізація м'яз зростання, та підтримка поповнення глікогену (якщо білок споживається з вуглеводами). Дослідження також показують, що якщо тренування проводиться пізніше дня, то споживається невелика кількість білкової їжі (наприклад, шейк) перед сном також може допомогти гостре одужання що призводить до росту м’язів.
До і після
Якщо тільки тренування в умовах голодування не відбувається з певної причини (наприклад, для адаптації метаболізму чи особистих переваг), очевидно, є очевидні переваги для прийому їжі перед (і під час) тривалішими фізичними вправами. Це може також стосуватися більш тренованих спортсменів, які прагнуть здобути край продуктивності. Але використання харчування для стратегічного відновлення повинно бути обов’язковим для тих, хто серйозно ставиться до максимізації своїх тренувань.
Але як щодо обох? У разі тренувань з опору, таких як підняття тягарів, дослідження показують споживання сполучення переважно вуглеводів, білків та креатину негайно до і після тренування забезпечив кращий приріст м’язів та сили протягом десяти тижнів порівняно із споживанням цих поживних речовин поза тренуванням.
Хоча їжа після тренування важлива для нарощування м’язів і відновлення між тренуваннями, їжа перед тренуванням може бути однаково важливою для тих, хто робить важкі або тривалі тренування. Але незалежно від типу вправ, важливо переконатися, що ви їсте достатньо вуглеводів, білків та інших основних поживних речовин, щоб забезпечити себе.
Про автора
Джастін Робертс, доцент кафедри охорони здоров'я та фізичних вправ, Університет Англії Раскін
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
