Цілісні продукти, такі як необроблені фрукти, овочі та зернові, як правило, містять багато клітковини. Таня Іванова/Момент через Getty Images
Клітковина може бути просто ключем до здорового контролю ваги – і природа упаковує її в ідеально збалансованому співвідношенні з вуглеводами, коли ви їсте їх як цілісні продукти. Подумайте про необроблені фрукти, овочі, цільні зерна, боби, горіхи та насіння. Дослідження показують, що вуглеводи мають надходити упакованими природно-збалансоване співвідношення від загальної кількості вуглеводів до клітковини. Насправді певні види клітковини впливають на те, наскільки повно ваше тіло засвоює вуглеводи та говорить вашим клітинам, як їх обробляти як тільки вони поглинаються.
Клітковина уповільнює всмоктування цукру в кишечнику. Він також організовує фундаментальну біологію, яку люблять нещодавні популярні препарати для схуднення Wegovy та Ozempic торкніться, але природним шляхом. Ваш мікробіом перетворює волокно в сигнали які стимулюють кишкові гормони, які є природними формами цих препаратів. Вони, у свою чергу, регулюють швидкість спорожнення шлунка та його напруження рівні цукру в крові контролюються і навіть, наскільки ви відчуваєте голод.
Це так, ніби необроблені вуглеводи природно загорнуті та упаковані з власними інструкціями для вашого організму щодо того, як їх перетравлювати.
Я лікар-науковець і гастроентеролог який понад 20 років вивчав, як їжа впливає на мікробіом кишечника і обмін речовин. Дослідження зрозуміло: клітковина важлива не лише для щасливого випорожнення, але й для рівня цукру в крові, ваги та загального здоров’я.
Різні види вуглеводів по-різному впливають на організм.
Вуглеводи без їх оболонок
На жаль, більшість американців отримують більшість своїх вуглеводів без натуральних волокон. Сучасні оброблені зерна, такі як білий рис і біле борошно, а також багато ультраоброблених продуктів, таких як деякі солодкі сухі сніданки, упаковані закуски та соки, видалили ці волокна. Вони, по суті, надходять без упаковки та без інструкцій для організму щодо того, скільки воно має поглинути та як воно має їх переробити. Насправді, лише 5% американців їжте рекомендовану кількість вуглеводів з достатньою кількістю їхньої природної упаковки. Інструкції рекомендують не менше 25-30 грам клітковини в день з їжі.
Можливо, не дивно, що брак клітковини сприяє діабету та ожирінню. Що дивно, так це те, що розрив волокон також, ймовірно, сприяє хвороба серця, певна види раку і, можливо, навіть Хвороба Альцгеймера.
Одним із популярних підходів до пом’якшення деяких негативних наслідків для здоров’я від низького вмісту клітковини та високої кількості рафінованих вуглеводів є обмежити споживання вуглеводів. Такі підходи включають низьковуглеводну, кето-дієту, палео-дієту та дієту Аткінса. Кожна дієта є варіацією на схожу тему обмеження вуглеводів у різних кількостях різними способами.
Переваги деяких із цих дієт є науковими доказами. Дослідження показують, що обмеження вуглеводів викликає кетоз, біологічний процес, який вивільняє енергію з жирових запасів під час голодування та тривалих фізичних навантажень. Дієти з низьким вмістом вуглеводів також можуть допомогти людям схуднути та привести до поліпшень при артеріальному тиску та запаленні.
Проте деякі кето-дієти можуть мати негативний вплив на здоров'я кишечника. Також невідомо, як вони можуть вплинути здоров'я серця, деякі форми раку та інші умови в довгостроковій перспективі.
Ще більш заплутаним є те, що дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти з високим вмістом вуглеводів рослинного походження, наприклад середземноморської дієти, як правило, лідирують у найдовше і найздоровіше життя. Як це можна узгодити з дослідженнями, які припускають, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть принести користь метаболічному здоров’ю?
Чи є вуглевод вуглеводом?
Відповідь може мати відношення до види вуглеводів які дослідження оцінюють. Обмеження простих цукрів і рафінованих вуглеводів може покращити певні аспекти метаболічного здоров’я, оскільки це одні з найлегше засвоюваних калорій. Але може бути більш стійкий і комплексний спосіб покращення здоров’я збільшення відсотка необроблених, більш складних і повільно засвоюваних вуглеводів, які постачаються з їх натуральними пакетами та інструкціями без змін – ті, що містять клітковину.
Ці природні вуглеводи можна знайти в цільнозернових, бобових, горіхах, насінні, фруктах і овочах. Вони представлені у співвідношенні загальної кількості вуглеводів до клітковини рідко перевищують 10 до 1 і часто 5 до 1 або нижче. Вживання переважно цілісних продуктів — це простий спосіб переконатися, що ви споживаєте якісні вуглеводи в правильному співвідношенні.
Але хто не любить з’їсти велику миску макаронів або торта з морозивом? Зосередження на упакованих оброблених харчових продуктах, у яких співвідношення вуглеводів до клітковини становить принаймні 10 до 1 або в ідеалі 5 до 1, може допомогти вам зробити найкращий вибір під час вибору більш оброблених продуктів у магазині. Подивіться на етикетку харчової цінності та просто розділіть загальну кількість вуглеводів на харчові волокна.
Коли ви їсте поза домом або святкуєте чийсь день народження, подумайте про прийом харчових волокон під час їжі. Одне пілотне дослідження показало, що a добавка, що містить суміш волокон зниження рівня цукру в крові – підвищення рівня глюкози в крові, якщо занадто висока може з часом пошкодити організм – після їжі у здорових приблизно на 30%.
Прислухайтеся до свого тіла
Хоча майже вся клітковина загалом корисна для здоров’я більшості людей, не вся клітковина впливає на здоров’я тіло таким же чином. Споживання a асортимент різних видів клітковини, як правило, допомагає забезпечити a різноманітний мікробіом, яка пов’язана з кишечником і загальним здоров’ям.
Але певні захворювання можуть перешкоджати споживанню певних типів клітковини. Наприклад, деякі люди можуть бути особливо чутливими до одного клас волокон під назвою FODMAPS – зброджувальні олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли, які легше ферментуються у верхній частині кишечника та можуть сприяти появі симптомів синдрому подразненого кишечника, таких як здуття живота та діарея. Продукти з високим вмістом FODMAP включати багато оброблених харчових продуктів, які містять інулін, часниковий порошок і цибульний порошок, а також цільні продукти, включно з сімейством цибулевих, молочні продукти, деякі фрукти та овочі.
Послухайте, як ваш організм реагує на різні продукти з високим вмістом клітковини. Почніть з низького та повільно вводьте у свій раціон такі продукти, як боби, насіння, горіхи, фрукти та овочі. Якщо у вас виникають проблеми зі збільшенням споживання клітковини, поговоріть зі своїм лікарем.
Такі інструменти онлайн калькулятор Я створив також може допомогти вам знайти найякісніші продукти харчування зі здоровою клітковиною та іншими поживними речовинами. Він також може показати вам, яку пропорцію клітковини потрібно додати до солодкої їжі, щоб досягти здорового співвідношення.
Я б не радив постійно їсти солодке, але, як люблять мені нагадувати мої три доньки, час від часу важливо насолоджуватися. І коли ви це зробите, подумайте про те, щоб повернути вуглеводи в їх волокнисті оболонки. Важко вдосконалити задум природи.
про автора
Крістофер Дамман, доцент кафедри гастроентерології, медичний факультет, Університет Вашингтона
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
