Більшість з нас знає, що щоденне вживання фруктів - це чудовий спосіб спробувати зберегти здоров’я Австралійський путівник по здоровому харчуванню заохочуючи нас їсти дві порції на день. Це пояснюється тим, що вони мають відносно низький вміст енергії та багаті клітковиною, антиоксидантами та деякими фітохімікатами може мати корисний вплив на здоров'я.

Регулярно вживайте фрукти допомагає запобігти серйозним захворюванням такі як хвороби серця, деякі види раку, діабет та ожиріння. Він також може поліпшити здоров'я мозку.

Незважаючи на переваги, менше половини австралійців їдять достатньо фруктів. Щоб спробувати полегшити вживання фруктів, отримати максимальну поживність від того, що ми їмо, і уникнути марнотратства, важливо розглянути найкращий етап вживання фруктів від збирання до перезрівання.

Плоди відрізняються за якістю живлення

Фрукти містять цілий ряд поживних речовин, необхідних для здоров’я, від поживних речовин, що виробляють енергію (переважно вуглеводів з деякою кількістю жиру та білка), до вітамінів, мінералів та клітковини. Однак кількість цих поживних речовин варіюється від одного фрукта до іншого.

Переважаючі цукри різні. У персиках, сливах і абрикосах глюкози більше, ніж фруктози. З яблуками та грушами все навпаки. Фрукти сильно варіюються з точки зору їх глікемічного індексу та впливу на рівень цукру в крові (глюкозу).

Якщо ми подивимося на вітамін С, то порівняно високі кількості містяться в полуниці та цитрусових, порівняно з бананами, яблуками, персиками чи грушами.

Маракуйя містить більше фосфору, важливого мінералу, що використовується для вивільнення енергії, ніж папайя. Однак у випадку з кальцієм відбувається зворотне найпоширеніший мінерал в організмі людини.

У відповідності з Недавнє дослідження, збільшення споживання деяких цільних фруктів, особливо чорниці, винограду та яблук, значно знизило ризик розвитку діабету 2 типу. Але вживання апельсинів, персиків, слив та абрикосів не мало значного ефекту. Однак це не означає, що останні - погані плоди.

Іноді комбінації фруктів працюють краще, ніж кожен окремий фрукт. Суміші апельсинового та зіркового фруктових соків мали підвищена антиоксидантна здатність ніж чисті соки.

Навіть певні етапи дозрівання плодів мали кращі наслідки для здоров’я. Біоактивні сполуки - це хімічні речовини, які природним чином зустрічаються у фруктах і технічно не є поживними речовинами, але, схоже, приносять користь для здоров’я. Такі зустрічаються в вищі рівні у зелених (незрілих) плодах мармеладу (червона фініка), ніж у стиглих плодах.

Зелені або жовті банани, чи має значення стиглість?

Дозрівання плодів передбачає цілий ряд складні хімічні процеси. Вони викликають зміни кольору, смаку, запаху та текстури. Як правило, фрукти більш смачні, коли вони повністю дозрівають, але це не завжди так. Наприклад, гуава, як правило, стає більш привабливою, коли частково дозріває.

Ми не можемо правильно перетравлювати незрілі банани. Лотте Лор/Unsplash, CC BYНезрілі плоди, як правило, містять складніші вуглеводи, які можуть поводитись як харчові волокна і після дозрівання розщеплюються на цукор. Незрілі банани містять більш високий рівень стійкого крохмалю (який ми не можемо переварити, але може бути пребиотик діє як джерело харчування мікробів у нашому кишечнику), що пов'язано зі зниженням ризику раку кишечника. Це зменшується в процесі дозрівання.

Щодо вітамінів та фітохімікатів, з'ясували дослідники навпаки. Рівень вітаміну С знижується на ранніх стадіях розвитку черешні, але збільшується на початку потемніння плодів та накопичення пігменту антоціану. Рівні глюкози та фруктози, основних цукрів, що знаходяться у розвитку плодів вишні, збільшуються під час дозрівання.

Однак перезрівання призводить до втрати поживних речовин після збирання врожаю. Це також пов'язано з потемнінням, пом'якшенням плодів і загальною втратою сенсорної прийнятності.

Вплив обробки

Плоди можна обробляти консервуванням, заморожуванням, сушінням, подрібненням, пюре, пюре або соком. Переробка плодів може покращити термін зберігання, але також може призвести до втрати харчування через фізичні пошкодження, тривале зберігання, нагрівання та охолодження.

Зазвичай мінімально оброблені свіжозрізані фрукти, такі як салат зі свіжих фруктів, мають такі ж харчові якості, як і окремі плоди. Однак консервований фруктовий салат може містити доданий цукор у вигляді сиропу та консервантів, що може бути менш корисним варіантом.

Вживання цілих фруктів замість того, щоб пити сік, схоже, пов’язане із покращенням здоров’я. А. вчитися що давала учасникам цілі фрукти перед їжею, виявилося, що це призводить до того, що люди їдять менше, ніж якщо б вони пили сік. Крім того, виявилося, що ті, хто їсть цілі фрукти, мають нижчий ризик розвитку діабету 2 типу, Хоча припускають інші дослідження справжня проблема можуть бути соки з додаванням цукру.

Фруктові соки можуть містити багато цукру, а деякі навіть містять доданий цукор. freestocks.org/unsplash, CC BYЙмовірно також, що деяка обробка, наприклад сок, може сприяти збільшенню доступності та швидшому засвоєнню корисних поживних речовин фруктів. Переваги цього потрібно зважити порівняно з більш доступним цукром.

То що їсти?

Харчові якості фруктів різні, і важко передбачити, які фрукти можуть бути найкращими. Як правило, чим більше різних видів фруктів ви можете включити у свій раціон, тим краще. Для багатьох фруктів споживання в свіжому вигляді на правильному етапі дозрівання може бути більш корисним, можливо, більше для смаку, ніж для харчування.

Перестиглі фрукти можуть бути корисними для вживання або легко перетворюються на смузі, сік або використовуються як інгредієнт, наприклад, у банановому хлібі. Вживання в їжу перезрілих фруктів, таких як банан, не означає, що ви додаєте більше цукру в свій організм, оскільки загальна кількість вуглеводів у плодах не збільшується після збирання врожаю.

У той час як фруктові продукти (сік, сушені чи консервовані продукти), що містять більше цукру, а також консерванти, в деяких випадках не такі хороші, як цілі фрукти, споживання фруктів у такій формі краще, ніж зовсім не споживання фруктів.

Але тільки фрукти не можуть виконати всю роботу. Важливо вибирати продукти з усіх основних груп продуктів Австралійський путівник по здоровому харчуванню отримати максимальну користь від здоров’я плодів.

Про авторів

Сенака Ранадхіра, науковий співробітник ранньої кар’єри, Відділ досліджень перспективних систем харчування, Коледж здоров’я та біомедицини, Університет Вікторії

Дуейн Меллор, доцент кафедри дієтології та дієтології, Університет Канберри

Ненад Наумовський, асистент кафедри харчових наук та харчування людини, Університет Канберри

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon