Нові дослідження показують, що вправи з опором можуть перевершувати аеробні вправи для покращення сну.
Учасники дослідження, які виконували 60-хвилинну вправу на опір тричі на тиждень протягом року, спали довше і засинали швидше, ніж учасники, які виконували лише аеробні тренування або комбінацію аеробних вправ і вправ на опір протягом такої ж кількості часу.
«Наше дослідження показує вправа на опір виходить за межі користі, яку ви бачите від цих інших видів вправ з точки зору якості сну», – каже Анжелік Бреллентін, доцент кінезіології Університету штату Айова. «Якщо люди стурбовані своїм сном і мають обмежену кількість часу для вправ, вони, можливо, захочуть розглянути пріоритетність тренування з опором».
На початку дослідження дослідники випадковим чином розподілили понад 400 дорослих учасників, які відповідали певним критеріям (тобто, мають зайву вагу або ожиріння, мають підвищений кров’яний тиск, не активні) до однієї з трьох груп вправ або до групи без вправ.
Учасники групи лише з опором виконали 3 підходи на 12 тренажерах, які були націлені на всі основні групи м’язів. Вправи включали скручування на біцепс, хруст, розгинання ніг і віджимання на трицепс.
Ті, хто займався лише аеробними вправами, ходили або бігали на бігових доріжках або вибирали еліптичні тренажери або стаціонарні велосипеди. Машини автоматично контролювали частоту серцевих скорочень учасників, щоб переконатися, що вони тримають темп у зоні від помірної до високої інтенсивності.
Учасники групи з комбінованими вправами виконали 30 хвилин кардіотренування, а потім ще 30 хвилин тренування з опором.
Усі учасники заповнювали широко використовувану детальну анкету сну протягом усього дослідження. Дослідники виявили, що більше однієї третини всіх учасників повідомили про погану якість сну на початку дослідження.
Серед 42% учасників, які не спали щонайменше 7 годин на початку дослідження, тривалість сну збільшилася в середньому на 40 хвилин у групі, яка займалася лише фізичними вправами, порівняно з середнім збільшенням на 18 хвилин в інших групах, включаючи групу, яка цього не зробила здійснювати.
Люди з групи, яка займалася лише вправами з опором, також повідомили, що засинають у середньому на 3 хвилини швидше наприкінці 12 місяців. Дослідники не виявили помітних змін в інших групах.
Ефективність сну (тобто тривалість сну, поділена на загальний час у ліжку) підвищилася для учасників вправ з опором і комбінованих вправ, але не в аеробних або контрольних групах.
Попередні дослідження показали, що погана якість сну тісно пов’язана з високим кров’яним тиском, підвищеним холестерин, і підвищений ризик серцевих нападів та інсультів, каже Брелентін.
«Хоча немає остаточної відповіді на те, чому люди сплять, одна з теорій полягає в тому, що сон дає організму можливість відновити різні системи», - говорить Бреллентін. «Оскільки вправа з опірністю є потужним стимулом, який викликає стрес для м’язової тканини, цей стимул може посилати сильніший сигнал у мозок, що цій людині потрібно спати та глибоко спати, щоб відновити, відновити та адаптувати м’язову тканину до наступного разу. їм це потрібно».
Результати дослідження є частиною масштабного дослідження, яке вивчає вплив різних видів фізичних вправ на різні аспекти здоров’я серця.
Бреллентін каже, що багато досліджень розглядали конкретні переваги для здоров’я від аеробних вправ або силових вправ, але дуже мало хто порівнював два типи вправ в одному дослідженні або включав комбіновану групу вправ.
Вона додає, що мати три види вправ і понад 400 учасників, які представляють широку громадськість у довгому випробуванні, є унікальним.
Бреллентін подарував її результати на конференції Американської кардіологічної асоціації з епідеміології, профілактики, способу життя та кардіометаболічного здоров’я 3 березня.
Фінансував роботу Національний інститут серця, легенів і крові Національних інститутів здоров’я.
джерело: Університет штату Айова
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
