Вплив кофеїну на сон може створити цикл потреби в більшій кількості кофеїну, щоб не спати. SrideeStudio/ Shutterstock
Кофеїн - це найбільш споживана психоактивна речовина в світі. Навіть якщо ви не п’єте каву чи чай, ви, ймовірно, все одно регулярно вживаєте кофеїн, оскільки він міститься у всьому, починаючи з газовані напої та засоби від застуди до кава без кафе та шоколад.
Коли кофеїн споживається, він швидко засвоюється організмом, досягаючи максимального ефекту протягом двох годин (хоча це може зайняти до дев'ять годин покинути своє тіло). Він також водо- та жиророзчинний, тому потрапляє в усі тканини тіла, що пояснює, чому кофеїн може впливати на різні частини тіла.
Дорослим рекомендовано споживати не більше 400 мг кофеїну в день (приблизно чотири чашки кави). Більше того, це може призвести до м’язового тремтіння, нудоти, головного болю, серцевих скорочень і навіть смерть (в крайньому випадку).
Але навіть люди, які споживають лише пару чашок кави чи чаю щодня, можуть відчути, що це все одно є побічні ефекти – такі як дратівливість, труднощі із засипанням і відчуття нервозності. Ось чому все більше людей вирішують відмовитися від кофеїну.
Якщо ви думаєте про те, щоб відмовитися від кофеїну та цікавитесь, які переваги він може мати, ось що говорить дослідження:
Функція мозку
Відмова від кофеїну може спричинити головний біль, втому та втому. Це тому, що організм розвиває толерантність до кофеїну.
Кофеїн зв’язується з рецептором у мозку, який використовує аденозин. Зв’язування кофеїну з цими рецепторами змушує організм відстрочити настання втоми. Але з часом клітини мозку виробляють більше рецепторів аденозину для нормального зв'язування аденозину.
Отже, коли ви припиняєте вживати кофеїн, з’являється надлишок рецепторів аденозину, з якими потрібно зв’язуватися. Це дозволяє втомі з’явитися як звичайно, і людина відчуває себе більш втомленою, ніж раніше.
Головні болі виникають через відсутність кофеїну. У голові та шиї кофеїн викликає звуження кровоносних судин, зменшуючи приплив крові до мозку. Коли ви припиняєте вживати кофеїн, приблизно через 24 години він викликає кровоносні судини повертаються в норму, викликаючи збільшення кровотоку до мозку та викликаючи головний біль. Вони можуть тривати до 9 днів в середньому.
А оскільки кофеїн зв’язується з рецепторами аденозину (які також модулюють біль), відмова від кофеїну може тимчасово підвищити ваше сприйняття та чутливість до болю, тому що доступних рецепторів більше.
Кофеїн справді впливає на сон лише тоді, коли його вживають пізно вдень і ввечері. Це тому, що кофеїн затримує вивільнення мелатонін (гормон, який робить нас втомленими) від 40 хвилин. Кофеїн також знижує загальну час спати і скорочує період глибокий сон.
Це може збільшити вашу втому наступного дня, що призведе до циклу використання кофеїну, щоб розбудити вас, але в результаті виникнуть проблеми зі сном пізніше. Коли ви припините вживання кофеїну, ви можете помітити, що ваш сон покращиться. Деякі дані свідчать про те, що поліпшення спостерігаються вже за короткий термін 12 годин.
Кофеїн також пов’язаний зі збільшенням тривожні та панічні атаки – і не лише у тих, хто має схильність до проблем із психічним здоров’ям. Зменшення або виключення кофеїну може покращити ваш настрій. Частково це може бути тому, що він покращує сон. Позбавлення сну може загострити тривогу та інші розлади настрою.
Але рецептори аденозину, з якими зв’язується кофеїн, також беруть участь у модуляції інших нейромедіаторів, які відіграють роль у стрес, щастя та страх.
Здоров’я серцево-судинної системи
Зменшення або виключення кофеїну також може вилікувати печію та розлад травлення. Кофеїн викликає секрецію кислоти у шлунку та послаблює сфінктер стравоходу, який контролює рефлюкс вмісту шлунку до стравоходу, викликаючи печію та розлад травлення.
Відмова від кофеїну також може знизити рівень кров'яний тиск і зменшити свій частота серцевих скорочень – хоча інші дослідження показали мало змін.
Це тому, що якщо хтось споживає кофеїн щодня протягом багатьох років, його організм адаптується до впливу – і він стає новою нормою зі своїм стимулюючим впливом на нервову систему, кишечник і серце.
Здається, також є генетичний компонент на толерантність до кофеїну та метаболізм. Це може означати, що на деяких людей кофеїн впливає сильніше, ніж на інших, хоча для цього посилання потрібні додаткові дослідження.
Яскравіша посмішка
Виключення кофеїну може покращити білизну ваших зубів – не безпосередньо через кофеїн, а тому, що чай та кави містять сполуки, включаючи дубильні речовини, які фарбувати зуби.
Цукор в енергетичні напої також може пошкодити зуби. Припинення може допомогти захистити їх. Докази також свідчать про те, що напої з кофеїном можуть зменшити кількість слини ви виробляєте, який зазвичай захищає наші зуби від пошкоджень.
Ви також можете виявити підвищену чутливість до смаку солодкої їжі та напоїв після того, як кинули палити, оскільки кофеїн перешкоджає дегустація солодких речовин.
Менше ходити в туалет
Кофеїн діє на гладку мускулатуру кишечника, особливо в товстій кишці, змушуючи їх скорочуватися і запускати бажання какати. Кофеїн також може змінити консистенцію вашого калу, особливо якщо ви п’єте занадто багато, оскільки кофеїн впливає водопоглинання.
Зменшення споживання кофеїну може призвести до менш частих позивів до калу – і консистенція вашого стільця може змінитися.
Кофеїн також діє як легкий сечогінний засіб, викликаючи збільшення утворення сечі. Це пояснюється тим, що кофеїн зв’язує рецептори аденозину в нирках, що змінює обмін натрію, впливаючи на затримку води. Є також докази того, що кофеїн є подразник сечового міхура, що може спричинити більше часті позиви мочитися. Відмова від кофеїну може зменшити кількість щоденних відвідувань туалету.
Помірне споживання
Як і в багатьох інших речах, тут важливо дотримуватися міри.
Але якщо ви серйозно плануєте виключити кофеїн зі свого раціону, найкращий спосіб зробити це поступово. Перехід до «холодної індички» спричинить побічні ефекти, такі як головний біль і втома, які можуть тривати два до три тижнів.
Наскільки серйозними та тривалими вони будуть, залежить від того, скільки кофеїну ви споживали на день і як довго ваша звичка триває.
Адам Тейлор, Професор та директор Навчального центру з клінічної анатомії, Lancaster University
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
