Я захоплений ферментованою їжею. Я люблю їх робити, їсти та винаходити нові. Моя кухня регулярно кипить мікробною активністю та новими культурними творіннями. Я навіть зарезервував один прилавок як станцію бродіння.
Майже щодня ми їмо принаймні один вид ферментованої їжі, від квашеної капусти до сирників і морозива (так, чізкейк та морозиво, яке є одним з моїх улюблених нововведень у ферментованій їжі!). Просто запитай у мого чоловіка Кертіса, який так любить мою квашену капусту, що я прозвав його Краутіс. Він часто коментує, що ми ділимося нашою кухнею (а іноді і нашою вітальнею та їдальнею, якщо я не можу знайти кухонний простір для своїх порцій!) З мільйонами мікробів, що працюють за їхньою магією. Однак він не проти, оскільки він знає, що наша маленька мікробна спільнота дає велику різноманітність смачної та корисної для здоров’я їжі, яку ми обоє насолоджуємось.
Ти можеш це зробити!
Ви можете взяти повсякденні продукти і перетворити їх на смачні суперпродукти вдома на своїй кухні, мінімум зусиль і майже ніяких грошей! Це правда! Просто ферментуючи овочі, горіхи, квасоля та інші продукти в квашену капусту, йогурт, кімчі та інше, ви значно примножуєте їхні властивості відновлення здоров’я. Повсякденні продукти, такі як йогурт та квашена капуста, - це лише початок можливого.
Якими б смачними не були ці культурні витвори, насправді є те, що їсти ферментовану їжу набагато більше, ніж їх чудовий смак - є також неймовірні переваги для здоров'я. І хоча більшість людей знайомі з підвищуючими кишечник властивостями цих культурних творінь, їх цілющі властивості виходять далеко за межі кишечника.
Деякі з цих переваг для здоров'я включають профілактику та зцілення раку, зменшення діабету та підвищення імунітету проти багатьох інших захворювань. Дослідження показують, що деякі ферментовані продукти, такі як кімчі та квашена капуста, можуть навіть допомогти у боротьбі з надбавками - тими вірулентними штамами бактерій, вірусів та грибів, які стали сильнішими і тепер стійкі до більшості наших ліків - коли наші найкращі антибіотики виходять з ладу!
Я, звичайно, не стверджую, що ферментовані продукти - це ліки від усього, що вас турбує, але я був би знедолений, якби не згадав про якесь захоплююче дослідження, яке показує величезний потенціал ферментованих продуктів та безліч пробіотиків, які вони містять. Хоча пробіотики часто рекламують як "корисні бактерії", це технічно неповний опис.
Це правда, що багато корисних бактерій вважаються пробіотиками, але це лише частина історії: пробіотики можуть також включати інші види корисних мікробів, такі як дріжджі. Пробіотики - це будь-яка з величезної кількості та різноманітності живих мікроорганізмів, які приносять користь здоров’ю, потрапляючи в їжу (або приймаючи у вигляді добавки, якщо ви вирішите це зробити).
Коли я згадую корисні дріжджі, люди відразу припускають, що всі дріжджі викликають дріжджові інфекції. Але вони цього не роблять - пробіотичні дріжджі не викликають інфекцій. Насправді, все більше досліджень показують, що пробіотичні дріжджі можуть допомогти вашому організму в боротьбі зі шкідливими дріжджовими інфекціями.
Різноманітність живих культур
Також я часто чую, як люди, які вважають себе «обізнаними», кажуть мені: «Я отримую всі пробіотики, які мені потрібні, щодня вживаючи йогурт», або щось подібне. Вони стверджують, що їм не потрібні будь-які інші ферментовані продукти у своєму раціоні. Хоча якісний йогурт, що містить живі культури, безумовно, приносить певні переваги для здоров'я, насправді йогурту недостатньо самого по собі, оскільки він, як правило, містить лише кілька штамів пробіотиків, а деякі види комерційних йогуртів не містять жодного живого культури взагалі.
Навіть якщо ви щодня їсте високоякісний йогурт із живими культурами, вам буде корисно вживати в свій раціон більше різноманітних штамів пробіотиків. Наше тіло, природно, потребує багатьох різних штамів пробіотиків, щоб допомогти нам підтримувати своє здоров’я. Отримання кількох штамів йогурту є хорошим першим кроком до відновлення корисних мікробів в організмі, але це лише перший крок. Вживання в їжу різноманітних пробіотиків із ряду ферментованих продуктів може допомогти вам у прагненні до здорового здоров’я.
Насправді не має значення, чи намагаєтесь ви запобігти хворобам, як діабет та рак, чи боротися з ними, чи просто намагаєтесь зберегти міцне здоров'я. Незалежно від ваших цілей щодо здоров’я, ферментована їжа може допомогти, принаймні певною мірою. Це тому, що зростаючий масив захоплюючих досліджень показує, що ці продукти та корисні пробіотики, що містяться в них, підсилюють вашу імунну систему, збільшують вашу енергію і навіть запобігають та лікують багато захворювань, включаючи хворобу Альцгеймера та інші захворювання мозку, тривогу, рак, депресію та серцеві захворювання, якщо назвати лише декілька. Не дивно, що ферментовані продукти зараз є найгарячішою темою у галузі охорони здоров’я.
Що таке мікробіом?
Більшість з нас вважають себе індивідами, а не екосистемами, але ми набагато більше, ніж просто "ми". З початку проекту "Мікробіом людини" (HMP) - мікробного еквівалента каталогізації ДНК у проекті "Геном людини" - дослідники виявили, що кожна людина є насправді величезною екосистемою, де проживають цілі спільноти мікроорганізмів. В основному на це посилаються вчені, коли говорять про наш мікробіома - різні мікроорганізми, що мешкають у нашому роті та носі та на наших руках, зап’ястях, колінах тощо.
У кожній частині нашого тіла насправді знаходиться колекція мікроорганізмів. Наразі HMP виявив, що, як і наші відбитки пальців, жоден з двох мікробіомів не є абсолютно однаковим - ваш відрізняється від мого. Навіть ваша ліва рука відрізняється від вашої правої, а фасади ваших рук відрізняються від тильних сторін ваших рук. На цей час продовжується каталогізація різних бактерій. Трильйони бактерій, що населяють наше тіло, є продуктом нашого життєвого досвіду і унікальні для кожного з нас. Очевидно, що ми набагато більше, ніж просто бактеріальні компіляції, але мікробіом - це додатковий вимір, який мало хто з нас знає про себе.
Те, що відбувається в кишечнику, не залишається в кишечнику
Поки дослідники каталогізують бактерії в різних місцях нашого тіла, кишечник був центральним центром їхніх досліджень, з поважної причини: те, що відбувається в кишечнику, відіграє важливу роль у визначенні здоров’я всього вашого тіла, тому що ваша кишка відіграє вирішальну роль у здоров’ї мозку, імунної системи, суглобів, дихальної системи, шкіри та багато іншого. У вашому шлунково-кишковому тракті більше мікробів, ніж клітин у всьому тілі.
Думати про бактерії, з якими ви ділитесь своїм тілом, може здатися моторошним, але насправді ви все життя залежате від більшості з них. Ви буквально не могли жити без багатьох з цих бактерій. Замість того, щоб їх «виповзали», відчуйте вдячність за працю, яку вони роблять, щоб зберегти вас здоровими та живими. Але це також означає, що вам потрібно приділяти більше уваги своєму здоров’ю в кишечнику, якщо ви хочете жити здоровим, яскравим життям.
Зазвичай у нашій кишці міститься велика кількість корисних мікробів, а також деякі шкідливі, з якими ми, можливо, стикалися на шляху. Найчастіше корисні мікроби тримають шкідливих під контролем, але іноді наш вибір дієти та способу життя може спричинити руйнування для здоров’я нашого кишечника. Ось деякі з головних винуватців, які скидають наш мікробний баланс.
Двадцять речей, які скидають мікробний баланс у нашому кишечнику
Є багато факторів, які скидають делікатний мікробний баланс у нашому кишечнику. Ось двадцятка найкращих:
- вживання алкоголю
- використання антацидів
- використання антибіотиків
- протизаплідні таблетки
- дисбаланс цукру в крові
- хлорована вода
- споживання продуктів, що містять антибіотики та синтетичні гормони
- діабет
- надмірне споживання цукру
- функція гіпотиреозу
- імунодепресивні препарати
- недостатнє виробництво соляної кислоти
- зубні пломби з амальгами ртуті
- численні статеві партнери або секс із постраждалою людиною
- дефіцит харчування
- Погане харчування
- рекреаційне вживання наркотиків
- стрес, особливо хронічний стрес
- токсичний вплив
- ослаблений імунітет
Як зцілити кишечник після використання антибіотиків
Якщо ви коли-небудь приймали курс антибіотиків, то ви, мабуть, знайомі з деякими побічними ефектами цих препаратів, включаючи дистрес з боку шлунково-кишкового тракту, надмірне розмноження шкідливих бактерій у кишечнику та діарею. Для багатьох людей наслідки прийому антибіотиків настільки ж погані, як і проблеми зі здоров’ям, які спонукали їх приймати антибіотики.
Це тому, що антибіотики без розбору вбивають бактерії в кишечнику - хороші і погані. Ось чому так багато людей страждають діареєю під час прийому цих препаратів. Першим кроком до оздоровлення вашого організму після вживання антибіотиків є відновлення здорового мікробного балансу. Антибіотики, хоча часто допомагають у знищенні шкідливих бактеріальних інфекцій, також впливають на загальний баланс бактерій кишечника, вбиваючи корисні мікроби. Щоб допомогти відновити мікробний баланс, ви захочете збільшити різноманітність корисних бактерій, а також кількість конкретних пробіотиків.
Найкращий спосіб покращити різноманітність корисних бактерій - це вживання більше ферментованої їжі. Вибачте, любителі йогурту: хоча йогурт може сприяти збільшенню загальної кількості корисних бактерій, він не є чудовим для поліпшення різноманітності мікробів, оскільки зазвичай містить лише два-три штами пробіотиків, якщо він взагалі містить живі культури. Якщо ви обираєте йогурт, уникайте солодких сортів, оскільки цукор також буде годувати шкідливі бактерії, які вже переросли. Найкращий спосіб уникнути надмірної кількості цукру, а також забезпечити життєздатність пробіотиків у йогурті - це зробити його самостійно.
Деякі з найкращих ферментованих продуктів для посилення бактеріального різноманіття в кишечнику включають кимчі, квашену капусту (не пастеризовані сорти - вибирайте типи з живими культурами в розділі холодильників у вашому місцевому магазині здорового харчування або продуктового магазину), соління (не ті, що виготовляються з оцтом вибирайте природно ферментовані варіанти) і комбуча. Намагайтеся щодня їсти невелику, але все більшу кількість ферментованої їжі.
Ви також можете скористатися пробіотичною добавкою, бажано такою, яка містить штами пробіотиків, які мають підтверджені дослідженнями переваги проти симптомів, пов’язаних з антибіотиками, включаючи L. acidophilus, L. casei, L. plantarum, L. bulgaricus, L. reuteri та S. thermophilus.
Дослідження опубліковані в World Journal of Gastroenterology також показує, що чим вища доза пробіотиків, тим менша частота та тривалість таких симптомів, як діарея. В ідеалі найкраще приймати пробіотичні добавки та ферментовані продукти до або на початку курсу антибіотиків, але якщо ви вже приймаєте антибіотики або все ще страждаєте від їх наслідків, хоча ви їх більше не приймаєте, це все одно гарна ідея розпочати ферментовану їжу, багату на пробіотики.
Хоча діарея під час або після вживання антибіотиків може здатися не великою справою, вона демонструє бурхливе знищення важливих кишкових бактерій, що може створити основу для інших станів здоров'я. Зростаюча кількість захворювань, починаючи від алергії та артриту, пов’язана зі здоров’ям кишечника, тому відновлення цілісності кишечника та його корисних бактерій, колоній та різноманітності є важливим.
Зміцніть свій мікробіом для кращого здоров’я
Є багато способів підсилити свій мікробіом, що, в свою чергу, обіцяє покращення здоров’я в довгостроковій перспективі. Ось кілька простих речей, які ви можете зробити для зміцнення здоров’я свого мікробіома:
Їжте щодня ферментовані продукти, багаті пробіотиками, включаючи кимчі, квашену капусту та йогурт.
Харчуйтесь на рослинній дієті. Це не означає, що вам потрібно повністю відмовитися від м’яса (якщо, звичайно, ви цього не хочете), але це означає, що у вашому раціоні є пріоритет рослинних продуктів, включаючи овочі, фрукти, горіхи, зернові, боби та насіння.
Зменште споживання цукру. Шкідливі бактерії та дріжджі харчуються цукром і можуть швидко скинути баланс корисних і шкідливих мікробів у кишечнику.
Пийте більше води. Вода потрібна для забезпечення регулярного спорожнення кишечника та здоров’я кишечника.
Їжте багато їжі з високим вмістом клітковини, таких як бобові (нут, квасоля, квасоля, чорна квасоля тощо), насіння (льон, чіа, коноплі, соняшник, кунжут, гарбуз тощо) та цільні зерна (коричневий рис, пшоно, амарант або лобода - шукайте стійко вирощувані, справедливі варіанти торгівлі). Клітковина допомагає підтримувати рух кишечника та запобігає застою.
Якщо ви стурбовані збільшенням дієтичного споживання таких пребіотиків, як інулін та FOS, наведені нижче є одними з найкращих джерел пребіотиків, які ви знайдете в Культурний кухар та його рецепти:
Фрукти: яблука, банани, грейпфрути, нектарини, персики, гранат та кавун
Овочі: спаржа, буряк, капуста, ендівія, кріп, часник, топінамбур, цибуля-порей, цибуля, горох, радиккіо, цибуля-шалот, сніговий горошок
Бобові, горіхи та зернові: чорна квасоля, кешью, нут (квасоля), квасоля, сочевиця, вівсянка, овес, квасоля, фісташки, соєве молоко, соя, тофу та біла квасоля
Включення більшої кількості цих продуктів у свій раціон значно збільшить і кількість пробіотиків, що зміцнюють здоров’я.
Авторські права © 2017 Мішель Шоффро Кук.
Передруковано з дозволу Бібліотеки Нового Світу
www.newworldlibrary.com.
Джерело статті
Культурний кухар: Смачна ферментована їжа з пробіотиками, щоб вибити запалення, зміцнити здоров’я кишечника, схуднути та продовжити своє життя
Мішель Шоффро Кук, кандидат наук
Деталізуючи все, що потрібно для початку бродіння на домашній кухні, Культурний кухар пропонує рецепти та поради щодо того, як зробити веганську їжу без глютену ще кращою для вас. Від смачного йогурту та сиру на рослинній основі до основ, таких як квашена капуста, соління та комбуча, до спокусливих десертів - навіть морозива! - ви відкриєте способи додавання ферментованих продуктів до кожного прийому їжі. Ваше тіло буде насолоджуватися перевагами пробіотиків, а також все більш визнаними пребіотиками, щоб підзарядити ваше здоров'я.
Про автора
Мішель Шоффро Кук є автором міжнародних бестселерів, до творів якого входить Культурний кухар та Будь власним травником. Вона є сертифікованим травником, сертифікованим лікарем природної медицини та однією з найпопулярніших світових блогерів у галузі охорони здоров’я. Вона має вчені ступені в галузі охорони здоров’я, харчування, ортомолекулярного харчування та голковколювання. Вона живе поблизу Ванкувера, до н.е. Відвідайте її в Інтернеті за адресою www.drmichellecook.com.
Суміжні книги
at InnerSelf Market і Amazon
