Вам уже не за 20 чи 30, і ви знаєте, що регулярні перевірки здоров’я важливі. Тож ви йдете до свого лікаря загальної практики. На прийомі вимірюють вашу талію. Вони також можуть перевірити вашу вагу. Виглядаючи стурбованими, вони рекомендують трохи змінити спосіб життя.
Зазвичай лікарі загальної практики та медичні працівники виміряти окружність талії як життєво важливий показник здоров'я. Це кращий показник, ніж індекс маси тіла (ІМТ), кількості внутрішньочеревного жиру. Це дійсно небезпечний жир навколо та всередині органів, який може викликати серцеві захворювання та метаболічні розлади, такі як діабет 2 типу.
Чоловіки піддаються значно більшому ризику проблем зі здоров’ям, якщо їхня окружність талії більше 102 сантиметрів. Вважається, що жінки з окружністю талії більше схильні до ризику 88 сантиметрів і більше. Більш ніж дві третини дорослих австралійців мають вимірювання талії, що піддає їх підвищеному ризику захворювання. Ще кращим показником є окружність талії, поділена на зріст або співвідношення талії до росту.
Але ми знаємо, що люди (особливо жінки) мають до цього схильність набирають вагу приблизно в середньому віці, яку дуже важко контролювати. Чи вони приречені на погане здоров'я? Виявляється, хоча такі вимірювання є важливими, вони не повне значення, коли йдеться про ризик захворювання та смерті.
Скільки це занадто багато?
Відношення окружності талії до росту більше 0.5 пов’язане з більшим ризиком хронічних захворювань, а також передчасної смерті, і це стосується дорослих будь-якого віку. Нормальне співвідношення талії до росту становить від 0.4 до 0.49. Коефіцієнт 0.6 і більше ставить людину під найвищий ризик захворювання.
Деякі фахівці рекомендують окружність талії слід регулярно вимірювати у пацієнтів під час медичних оглядів. Це може розпочати дискусію щодо ризику хронічних захворювань і способів їх вирішення.
Надмірний жир у тілі та пов’язані з ним проблеми зі здоров’ям проявляються сильніше в середньому віці. Низка соціальних, особистих і фізіологічних факторів об’єднується, щоб з віком важче контролювати окружність талії. Метаболізм, як правило, сповільнюється в основному через зменшення м’язової маси, тому що люди це роблять менш інтенсивні фізичні навантаження, зокрема вправи з опором.
У жінок рівень гормонів починає змінюватися в середині життя, і це теж стимулює збільшення рівня жиру, особливо навколо живота. У той же час на цій життєвій фазі (часто пов’язаній з виконанням обов’язків на роботі, вихованням і доглядом за літніми батьками) підвищений стрес може призвести до підвищений рівень кортизолу, який викликає збільшення жиру в області живота.
Середній вік також може призвести до погіршення сну. Вони сприяють збільшенню жиру порушення гормонів, які контролюють апетит.
Нарешті, ваша сімейна історія та генетика можуть зробити вас схильними до збільшення абдомінального жиру.
Чому поперек?
Цей інтраабдомінальний або вісцеральний жир набагато більш метаболічно активний (він має більший вплив на органи та системи організму), ніж жир під шкірою (підшкірний жир).
Вісцеральний жир оточує та проникає в основні органи, такі як печінка, підшлункова залоза та кишечник, вивільняючи різні хімічні речовини (гормони, сигнали запалення та жирні кислоти). Вони впливають на запалення, ліпідний обмін, рівень холестерину та резистентність до інсуліну, сприяє розвитку хронічних захворювань.
Проблема особливо очевидна під час менопаузи. На додаток до прямого впливу гормональних змін, зниження рівня естрогену змінює роботу мозку, настрій і мотивацію. Ці психологічні зміни можуть призвести до зниження фізичної активності та збільшення споживання їжі – часто комфортної їжі з високим вмістом цукру та жиру.
Але ці результати не є неминучими. Дієта, фізичні вправи та контроль за психічним здоров’ям можуть обмежити збільшення вісцерального жиру в середині життя. І що важливо, окружність талії (і відношення до росту) є лише одним з показників здоров’я людини. Існує так багато інших аспектів складу тіла, фізичних вправ і дієти. Вони можуть мати набагато більший вплив на здоров'я людини.
М'язи мають значення
Кількість і якість скелетних м’язів (прикріплених до кісток для забезпечення руху) людини робить велика різниця для їхнього серця, легенів, метаболічного, імунного, неврологічного та психічного здоров’я, а також їх фізичної функції.
Згідно з наявними даними, це так само або навіть більше важливо для здоров’я та довголіття мати більша м’язова маса та краща кардіореспіраторна (аеробна) підготовленість, ніж окружність талії в межах здорового діапазону.
Отже, якщо у людини надмірна окружність талії, але вона також веде малорухливий спосіб життя та має меншу м’язову масу та аеробну підготовленість, тоді рекомендовано зосередитись на відповідній програмі вправ. Дефіцит фізичної форми слід розглядати як пріоритет, а не турбуватися про втрату жиру.
І навпаки, людина з низьким рівнем вісцерального жиру не обов’язково має фізичну форму та здоров’я, і може мати досить низьку аеробну форму, м’язову масу та силу. Докази дослідження полягає в тому, що ці життєво важливі ознаки здоров’я – наскільки сильна людина, якість її дієти та наскільки добре працюють її серце, кровообіг і легені – є кращим прогнозом ризику захворювання та смерті, ніж те, наскільки людина худа чи товста.
Na przykład,,en 2017 Нідерландське дослідження спостерігали за людьми з надмірною вагою та ожирінням протягом 15 років і виявили, що люди, які були дуже фізично активними, не мали підвищеного ризику серцево-судинних захворювань, ніж учасники з нормальною вагою.
Важлива порада – рухатися
Фізична активність має багато переваг. Вправи можуть протистояти багатьом негативним поведінковим і фізіологічним змінам, які відбуваються в середньому віці, включно з людьми, які переживають менопаузу.
А регулярні фізичні вправи зменшують схильність вживати їжу та напої, щоб допомогти впоратися з тим, що може бути досить складний період у житті.
Вимірювання окружності талії та моніторинг ваги залишаються важливими. Якщо показники перевищують наведені вище значення, тоді, звичайно, доцільно внести деякі зміни. Вправи ефективні для втрати жиру, зокрема зменшення вісцерального жиру з більшою ефективністю при поєднується з дієтичним обмеженням споживання енергії. Важливо відзначити, що будь-яка програма втрати жиру – будь то за допомогою ліків, дієти чи хірургічного втручання – також є програмою втрати м’язів, якщо тільки вправи з опором не є частиною програми. Розмова про загальний стан здоров’я з лікарем – чудовий початок.
Акредитовані фізіологи фізичних вправ та акредитовані практикуючі дієтологи є найбільш підходящими фахівцями в галузі охорони здоров’я, щоб оцінити вашу фізичну структуру, фізичну форму та дієту та працювати з вами, щоб отримати план покращення вашого здоров’я, фізичної форми та зменшення поточних і майбутніх ризиків для здоров’я.
Роб Ньютон, професор медицини фізичних вправ, Університет Едіт Кован
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
