Спортсмени на витривалість найбільше ризикують. AstroStar / Shutterstock
Існує тонка грань між достатньо напруженою роботою та надто напруженою роботою. Підштовхування вашого тіла до нового рівня фізичної форми вимагає відданості, зусиль і готовності регулярно проводити інтенсивні складні тренування.
Але більше не завжди краще. Без правильного балансу відпочинку та відновлення ви могли б закінчити спіраллю до довгострокової втоми, що називається синдром перетренованості. Захворювання призводить до тривалого зниження фізичної працездатності та може супроводжуватися іншими фізіологічними та психологічними симптомами (наприклад, зниженим настроєм або поганим сном) - хоча це не завжди так. На відновлення після цього стану можуть знадобитися тижні, місяці і навіть роки.
Хоча в основному спричинені надмірна кількість фізичних вправ, це може прискорити інший життєвий стрес, наприклад, довга робота, важкі соціальні стосунки, дієти та недосип. Недавні дослідження показали, що до 93% спортсменів, які страждають від незрозумілого зниження працездатності, також повідомляють про наявність стресові фактори, що не тренуються, тому управління цими стресорами важливо.
Розчарування синдрому перетренованості полягає в тому, що не існує єдиного виміру чи тесту, за допомогою якого можна його ідентифікувати. Дослідження говорить нам, що симптоми можуть різко відрізнятися від однієї людини до іншої, тобто це може бути стан, який важко визначити. Насправді єдиним надійним методом оцінки наявності у вас синдрому перетренованості є відстеження того, скільки часу потрібно для одужання.
Однак загальні симптоми включають:
- Тривале зниження спортивних результатів,
- Менше мотивації до вправ,
- Низький настрій,
- Болі в м’язах, біль і біль,
- Втрата доброякісного сну,
- Загальна втома або втома.
Насправді дуже важко працювати досить напружено, щоб перейти до синдрому перетренованості, якщо ви не відвідуєте тренажерний зал годинами щодня. Якщо ви коли-небудь відчували втому чи згоріли, але повернулися через тиждень-два, ви, мабуть, не перетренувались, ви, мабуть, просто занадто важко закляли.
Надмірне
Подібний стан відомий як надмірне охоплення також характеризується зниженням продуктивності, але відновлення займає від кількох днів до тижнів. А відчуття виснаження на день-два після важкої тренування - це лише ознака втоми і ні про що турбуватися.
Пересилення часто розглядається як менш важка форма синдрому перетренованості, але оскільки симптоми часто є точними, їх часто плутають. Насправді, в разі недостатньої ефективності, більшість середньостатистичних відвідувачів спортзалу страждають втому від днів до тижнів, а не місяців, припущення, що гостра втома або перевтома є набагато більшим реалістичним ризиком для загальної популяції.
Спортсмени на витривалість, як видається, найбільш схильні до ризику розвитку синдрому перетренованості, попередні дослідження показують, що стільки 60% бігунів високого рівня можуть відчувати синдром перетренованості у своїй кар’єрі. Плавання та їзда на велосипеді повідомляють про подібні показники, але ті, хто бере участь у силових видах спорту, таких як важка атлетика, схоже нижчий ризик синдрому перетренованості, в опублікованій літературі спостерігається лише один-два випадки. Не зовсім зрозуміло чому, але це може бути тому, що в видах спорту на витривалість легше брати участь, втомлюючись.
Але навіть у спортсменів високого рівня, які тренуються годинами щодня, лише деякі з них коли-небудь страждатимуть симптомами синдрому перетренованості. Важкі та часті регулярні тренування в поєднанні з поганим сном, високим рівнем стресу та низькокалорійною дієтою з низьким вмістом вуглеводів можуть все зробити у когось більше шансів на синдром перетренованості.
Якщо ви думаєте, що страждаєте на синдром перетренованості, найкращим і найважливішим інструментом відновлення є управління вашим тренуванням. Відпочиньте від складних вправ, і нехай ваше тіло заживає і відновлюється. Легкі заходи, такі як ходьба або розтяжка, прекрасні, але все, що перевантажує ваше тіло, слід негайно припинити, інакше ви можете лише продовжити час, необхідний для відновлення. Переконайтеся, що ви харчуєтесь здорово (особливо отримуєте достатню кількість вуглеводів), і прагніть щодня спокійно спати. Хоча це легше сказати, ніж зробити, пріоритетність сну та їжі допоможе вам відскочити.
Але для пересічної людини, яка може виявити, що вона відчуває трохи додаткової втоми від надмірних фізичних вправ, може знадобитися кілька тижнів, щоб відновитись, перш ніж повернутися до своєї звичайної рутини. У будь-якому випадку, важливо керувати симптомами, незалежно від того, страждали ви синдромом перетренованості чи ні.
Про автора
Лі Белл, викладач спорту та фізичних вправ, Шеффілдського університету
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
