Обважнені жилети допомагають підвищити інтенсивність вправ, які ви виконуєте. Янош Немеш/ Shutterstock
Жилети з обважненням давно користуються популярністю серед спортсменів і знаменитостей, таких як Девід Бекхем і колишня зірка Hollyoaks Джемма Аткінсон. Але інтерес до їх використання, можливо, нещодавно піднявся після того, як засновник Facebook Марк Цукерберг опублікував своє спітніле селфі носіння одного на Instagram.
Жилети-обтяжувачі зазвичай важать 5-20 кг. Зазвичай їх носять для збільшення інтенсивності вправ. Деякі жилети мають фіксовану вагу, а інші містять кишені, куди можна додати різні вагові пластини, перш ніж їх надіти.
Історично жилети з обтяженнями використовувалися для навчання солдатів переносити важкі вантажі. Це може включати захисне спорядження, яке носять солдати, наприклад бронежилети, які важать близько 10 кг. У деяких країнах від пожежників також вимагається шлейф з обтяженими жилетами підготувати їх до вимог їхньої роботи.
Зовсім недавно люди використовували жилети з обтяжувачами під час тренувань, як частину CrossFit або навіть під час бігу, в надії підвищити свою фізичну форму. І дослідження підтверджують їх користь.
Так, наприклад, знайдено одне дослідження що бігуни, які носили обважнений жилет, споживали більше кисню – маркера фізичної форми – ніж ті, хто цього не робив.
Учасникам дали обважнений жилет (9 кг для чоловіків і 6 кг для жінок) і наказали бігати з половиною інтенсивності, на яку вони здатні. Разом із використанням більшої кількості кисню, група із обважненими жилетами мала більш високий пульс і спалювала більше калорій. Чоловіки, які під час бігу носили жилети з обтяженнями, також спалювали більше вуглеводів.
Ці результати означають, що люди, які бігають у жилеті з обтяженнями, можуть стати більш підготовленими швидше, і, ймовірно, так і станеться спалювати більше жиру в довгостроковій перспективі. Однак ви повинні бути у фізичній формі, щоб виконувати такі складні тренування та бачити такі результати.
Обважнені жилети також можуть допомогти підвищити інтенсивність під час тренувань з опором. Одне дослідження порівнювало ефект носіння обважненого жилета для учасників, які пройшли шеститижневу програму військового навчання. Учасники пройшли різні типи тренувань, зокрема біг і гімнастику (тип тренування з опором, який використовує вправи з власною вагою для розвитку сили).
Дослідники виявили, що учасники, які носили жилети з обтяженнями, продемонстрували майже на 4% покращення у своїй продуктивності під час ходьби на біговій доріжці в гору порівняно з контрольною групою, яка не носила жилети. Вони також відзначили майже на 4% збільшення кількості кисню, який їхнє тіло використовувало під час тренувань. Тим не менш, покращення в гімнастичних заходах (виконання віджимань і присідань) були подібними як у групі, яка носила жилети, так і в групі, яка не носила жилети. Незрозуміло, чому була невелика різниця між двома групами.
Жилети з обтяженнями також корисні під час менш інтенсивних тренувань. Одне дослідження показало, що коли чоловіки носили жилет із обтяжувачами вагою 9 кг ходьба в гору протягом десяти хвилин їх серцевий ритм збільшився на десять додаткових ударів на хвилину – ознака того, що їхнє тіло працювало інтенсивніше. Вони також спалили на 6% більше калорій під час носіння обважненого жилета порівняно з тим, коли вони його не носили.
Тож такі прості дії, як носіння обважненої жилетки під час щоденної прогулянки з собакою, можуть мати велику користь для вашого фізичного здоров’я, зокрема здоров’я серцево-судинної системи та метаболізму.
Хоча ми все ще не маємо багато доказів того, чи жилети з обтяженнями самі по собі покращують нашу здатність набирати м’язи, ми знаємо, що їх носіння може мати велику користь для здоров’я серцево-судинної системи. Ми також не маємо багато досліджень щодо літніх учасників – і в наших дослідженнях використовувалися менші ваги (1-5 кг), які можуть не мають ефекту. Буде важливо провести більше досліджень, які б з’ясували, наскільки обважнені жилети можуть принести користь різним групам людей.
Потенційні ризики
Важливо відзначити, що обважнені жилети також можуть мати певні ризики. Деякі дослідження серед військовослужбовців показали, що носіння важких речей на спині чи тулубі підвищує ризик травми опорно-рухового апарату, особливо в ногах і спині. Це може бути тому, що носіння ваги збільшує кількість сили який існує між тілом і землею, що ускладнює рух суглобів. Однак більшість цих досліджень присвячені перенесенню вантажів понад 25 кг, часто більше, ніж те, що використовується для важких жилетів.
Дослідження також це показують військовослужбовців які часто несуть важкий вантаж, відчувають зміни в своєму ходьба і бігова хода. Як правило, це проявляється у вигляді коротшого кроку. Ці зміни, ймовірно, відбуваються, щоб компенсувати перенесення більшої ваги – і, у свою чергу, можуть збільшити ризик травми.
але мої дослідження використання обтяжених жилетів у CrossFit не показало жодних змін у ході. Це свідчить про те, що випадкове використання жилета з обтяжувачами під час тренувань не обов’язково підвищує ризик травми ніг, колін або щиколоток.
Більшість досліджень показує, що чим важчий вантаж, тим більший ризик травми. Це тому, що великі навантаження змушують нас спина і тулуб більш жорсткі, що може збільшити ризик розтягнення м’язів і сухожиль.
Таким чином, більшість людей із хорошим здоров’ям, які не мають жодних травм, ймовірно, можуть безпечно використовувати жилет із обтяжувачами під час своїх тренувань. Але щоб уникнути ризику травми, переконайтеся, що спочатку ви починаєте з легкої ваги (близько 2-3 кг) і поступово збільшуйте вагу протягом кількох тижнів, коли ваше тіло звикне до неї. Це максимізує переваги, які надають обважнені жилети, одночасно обмежуючи ризик отримання травми через надто сильне натискання занадто рано.
про автора
Крістофер Гаффні, старший викладач кафедри інтегративної фізіології, Lancaster University
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
