Вправи в приміщенні корисні для нашої імунної системи. СУПРЕЯ-АНОН / Shutterstock
Люди в усьому світі залишаються вдома в рамках заходів соціального дистанціювання для обмеження передачі нового коронавірусу. У деяких країнах люди заохочують займатися фізичними вправами раз на день.
Однак, давно існує загальнодоступне уявлення про те, що деякі форми фізичних вправ можуть пригнічують імунну систему, зменшуючи здатність організму боротися із зовнішніми загрозами, як, наприклад, новий коронавірус. Але є значна частина досліджень, яка показує насправді фізичні вправи приносить користь нашій імунній системі. Насправді, гострі та хронічні вправи майже будь-якого типу виявили, що покращують шлях люди відповідають на вакцини.
і епідеміологічні дослідження показують, що активні люди отримують значно менше інфекцій верхніх дихальних шляхів на рік, ніж менш активні люди. Наші дослідження погоджується, що фізичні вправи не пригнічують імунітет - натомість це може допомогти імунній системі краще функціонувати.
На базовому рівні імунна система має три основні лінії захисту. Вправа допомагає підтримувати нормальну функцію кожного з них.
Перша лінія захисту складається з фізичних бар'єрів, таких як шкіра, яка зупиняє потрапляння в організм патогенних мікробів, як віруси. Дослідження показали що загоєння ран на шкірі відбувається швидше у людей, які регулярно займаються фізичними вправами, порівняно з сидячими людьми. Швидше загоєння ран зменшує ризик потрапляння бактерій та вірусів у людей, які є активними.
Друга лінія захисту складається з "вродженого" (або природного) імунітету, який в основному складається з клітин, подібних до цього нейтрофілів та природні клітини-вбивці які є першими імунними клітинами, які реагують на інфекції.
Вправа має глибокий вплив на ці клітини. Наприклад, під час виконання вправ, природні клітини-вбивці переміщуватися в кров у величезній кількості. Після фізичного навантаження ці клітини мігрують у місця запалення, щоб знайти збудників та пошкоджені клітини. Цей процес може навіть допомогти нашій імунній системі виявити ракові клітини.
Третя лінія захисту - «адаптаційний» (або пам’ятний) імунітет, до складу якого в основному входить клітини, звані Т та B лімфоцити. Вправа також має глибокий вплив на ці клітини. Було показано, що довічні регулярні фізичні вправи може допомогти зберегти здорову кількість молодих Т-лімфоцитів у віці, що може допомогти імунній системі краще ідентифікувати патогени та рак у міру досягнення старшого віку.
Але протягом останніх чотирьох десятиліть вважалося, що такі напружені, тривалі вправи, як марафон or ультрамарафон тимчасовий біг тимчасово пригнічує імунну функцію, що призводить до "відкритого вікна", завдяки якому ризик зараження збільшується. Нещодавно ми подивилися на сильні і слабкі сторони теорії "відкритого вікна" - як і ми обговорювались у попередній статті, не так багато доказів для цього.
Краща імунна функція
Для перевірки імунної функції багато досліджень використовували вакцини. Вакцини - один з найкращих способів зрозуміти, як працює імунна система, оскільки вона перевіряє комбіновану здатність багатьох різних імунних клітин координувати та виробляти антитіла. Дослідження введення вакцин після обох тривалі вправи та біг марафону показує, що відповіді на антитіла не пригнічуються. Навіть є свідчення того, що елітних спортсменів, які регулярно тренуються більш високі відповіді на антитіла до вакцинації, ніж люди, які не займаються фізичними вправами.
Нещодавно експерти обговорювали, чи є імунна система може змінюватися негативно чи позитивно після фізичних вправ - і чи можуть такі події, як марафон, підвищити ймовірність зараження. Вони зробили висновок, що мало підтверджених інфекцій які трапляються у людей після важких фізичних навантажень, швидше за все, пов’язані з недостатньою дієтою, психологічним стресом і недостатнім сном.
Навіть інтенсивні вправи, як марафони, можуть не пригнічувати імунну функцію. Мікаель Дамкер / Шуттерсток
Вправа сама по собі, схоже, не пригнічує імунітет. Загальновизнано, що найбільшим фактором ризику для будь-якої форми вірусної або бактеріальної інфекції є вплив при масові збори. Зокрема, громадський транспорт збільшує ризик, ймовірно, через скупчення людей або торкаючись поверхонь, які є забруднитися. Подорож авіакомпанії на великі відстані також може призвести до порушення сну, що збільшує ризик зараження.
Ці висновки підкріплюють існуючі вказівки щодо соціальної дистанції, мінімізуючи подорожі та фізичні вправи вдома, якщо це можливо. Регулярні аеробні вправи середньої інтенсивності - наприклад, ходьба або біг - корисні для підтримки нормальна імунна функція. Ви повинні ставити собі за мету 150 хвилин таких видів вправ на тиждень.
Більш енергійні аеробні вправи - такі як біг або їзда на велосипеді - також корисні для імунної функції. Однак якщо ваша здатність до фізичних вправ обмежена станом здоров’я або втратою працездатності, рухатися більше і робити певні види вправ - це краще, ніж нічого.
Вправа на опір наприклад, обтяження важкої ваги також має чітку користь для здоров'я та добробуту в цілому - такі як полегшення психологічних проблем та зменшення ризику виникнення хронічних захворювань - і, зокрема, підтримання сили, рівноваги та координації.
Враховуючи нинішні обставини, важливо займатися фізичними вправами та підтримувати належну особисту гігієну, включаючи ретельне миття рук після тренування. Використання гелів для рук на основі спирту також може допомогти запобігти розповсюдженню вірусу та не торкатися рота, очей та носа. Крім регулярних занять спортом, вам слід також звернути увагу на повноцінний сон і дотримання здорової дієти, щоб дати організму найкращі шанси на боротьбу з інфекціями.
про автора
Джеймс Тернер, старший викладач кафедри охорони здоров'я, Університет ванни та Джон П Кемпбел, викладач, Університет ванни
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
