Shutterstock
Фітбіт нещодавно випустив дані, що показують глобальне зменшення кількості рівень фізичної активності серед користувачів трекерів його активності порівняно з аналогічним часом минулого року.
Коли ми орієнтуємось на пандемію коронавірусу, це зовсім не дивно. Ми отримуємо менше «випадкових вправ», які ми зазвичай отримуємо від щоденних занять, і багато наших звичайних варіантів вправ були зменшені.
Хоча ми точно не знаємо, як довго буде впливати наш спосіб життя таким чином, ми знаємо періоди знижена фізична активність може вплинути на наше здоров'я.
Люди похилого віку та ті, хто має хронічні стани особливо під загрозою.
Кардіореспіраторна фітнес
Щоб зрозуміти, чому наслідки бездіяльності можуть бути гіршими для деяких людей, спочатку важливо зрозуміти поняття кардіореспіраторної фітнесу.
Кардіореспіраторний фітнес забезпечує вказівка нашого загального здоров’я. Це говорить про те, наскільки ефективно різні системи нашого організму працюють разом, наприклад, як легені та серце транспортують кисень до м’язів під час діяльності.
Кількість фізичних навантажень, які ми виконуємо, впливає на нашу кардіореспіраторну форму, разом з віком. Кардіореспіраторна фітнес, як правило, досягає своїх 20-х років, а потім постійно знижується у міру дорослішання. Якщо ми неактивні, наша кардіореспіраторна фітнес знизиться швидше.
По мірі дорослішання наша кардіореспіраторна фітнес знижується. Shutterstock
Один вчитися дивилися на п’ять молодих здорових чоловіків, які три тижні були обмежені постільним режимом. У середньому їх кардіореспіраторна придатність знизилася на 27% за цей порівняно короткий період.
Ці ж чоловіки пройшли випробування 30 років пізніше. Примітно, що три десятиліття нормального старіння мало менший вплив на кардіореспіраторну фітнес (зниження на 11%), ніж три тижні постільного режиму.
Це дослідження демонструє, що навіть відносно короткі періоди бездіяльності можуть швидко старіти кардіореспіраторну систему.
Але новини не всі погані. Відновити фізичні навантаження після періодів бездіяльності можна відновити кардіореспіраторну форму, будучи фізично активний може уповільнити зниження кардіореспіраторної фітнесу, пов'язане з нормальним старінням.
Бути активною вдома
Як правило, ми знаємо людей похилого віку та людей із хронічними станами здоров’я (наприклад, захворюваннями серця або діабетом 2 типу) нижча кардіореспіраторна фітнес порівняно з молодшими активними дорослими.
Це може підвищити ризик виникнення питання охорони здоров'я як інша подія хвороби серця або інсульт, і вступ до лікарні.
Хоча багатьох людей похилого віку та тих, хто страждає на хронічні стани здоров’я, заохочують залишатись вдома під час пандемії COVID-19, ця група все ще може залишатися фізично активною. Ось кілька порад:
-
встановіть регулярний час для занять спортом щодня, наприклад, коли ви прокидаєтесь або перед обідом, це стає звичайним
-
прагнете накопичити 30 хвилин занять у більшості, якщо не у всі дні. Це не обов’язково робити все одразу, але може розповсюджуватися протягом дня (наприклад, за три десятихвилинні сеанси)
-
використовуйте телефон, щоб відстежувати свою діяльність. Подивіться, скільки кроків ви робите в «типовий» день під час соціального дистанціювання, а потім спробуйте збільшити цю кількість на 100 кроків на день. Вам слід прагнути зробити щонайменше 5,000 кроків на день
-
скористайтеся будь-якою можливістю зайнятися деякою діяльністю протягом дня. Займіться сходами, якщо можете, або пройдіться по будинку, розмовляючи по телефону
-
намагайтеся мінімізувати тривалий час сидячого часу, встаючи та рухаючись щонайменше кожні 30 хвилин, наприклад, під час перерв на телевізійну рекламу
-
включіть додаткову діяльність у свій день завдяки домашній роботі та садівництву.
Зразок домашньої програми вправ
Спочатку надіньте відповідне взуття (бігуни), щоб мінімізувати можливі травми коліна, щиколотки або стопи. Також переконайтесь, що у вас є пляшка з водою поруч, щоб залишатись зволоженою.
Може бути корисним, щоб поруч був крісло чи лавка, якщо у вас виникнуть проблеми з балансом під час вправ.
-
Почніть з п’яти хвилин ніжного розминки, наприклад, неквапливої прогулянки по задньому саду або прогулянки вгору і вниз по передпокої або сходів
-
потім трохи набирайте темп ще на десять хвилин кардіо - наприклад, швидка ходьба або пропуск або марш на місці, якщо простір обмежений. Ви повинні працювати з такою інтенсивністю, яка змушує надихатись, але при якій ви все ще можете провести коротку розмову з кимось поруч
Бесіда, CC BY-ND
-
далі, заповніть схему програми. Це означає робити один набір шість-вісім вправ (наприклад, присідання, віджимання, підйоми, біцепсові локони або підняття телят), а потім тричі повторення контуру
- ці вправи можна робити в основному, використовуючи власну масу тіла, або для деяких вправ можна використовувати гантелі або замінники, такі як пляшки з водою або банки супу
- почніть з такої кількості повторень, скільки зможете керувати і працювати до 10-15 повторень кожної вправи
- виконувати кожну вправу в контрольованому темпі (наприклад, дві секунди, щоб присісти вниз, і дві секунди, щоб знову встати)
-
закінчіть п’ять хвилин ніжного охолодження, подібного до вашого розминки.
-
Якщо у вас цукровий діабет, перевірте рівень цукру в крові до, під час і після фізичних навантажень, а також уникайте введення інсуліну під час фізичних вправ.
Якщо у вас є серце, важливо правильно розігрітися та охолонути та прийняти адекватний відпочинок (приблизно 45 секунд) після того, як ви виконаєте загальні повторення для кожної вправи.
Для людей, хворих на рак, подумайте про свій поточний стан здоров’я перед тим, як почати займатися фізичними вправами, оскільки рак і супутнє лікування можуть вплинути на вашу здатність виконувати деякі дії.
Aboiut Автор
Рейчел Клімі, фізіолог з фізичних вправ та науковий співробітник, Інститут серця та діабету Бейкера та Ерін Хоуден, керівник групи, Інститут серця та діабету Бейкера
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
