Вправи рекомендуються як ефективна неопіоїдна стратегія при неракових болях, таких як фіброміалгія та хронічний біль у попереку. Проте більшість дорослих, які живуть із хронічним болем, не займаються спортом. Або вони вправляються дуже мало.

Зловживання опіоїдами досягло рівня кризи у всій Північній Америці. Щодня у 2016 році 116 американців померли від передозування наркотиків, пов'язаних з опіоїдами. І майже 1,500 канадців померли від таких передозувань протягом першої половини 2017 року. Тим часом, медичні працівники продовжують призначати опіоїди - намагатися допомогти людям, які страждають на хронічний біль.

Рецепт низькі дози опіоїдів у середньостроковій перспективі може бути корисною стратегією боротьби з болем. Майже кожен п'ятий дорослий живуть із хронічним болем у Канаді, і показники вищі серед літніх людей та жінок. Однак невизначеність щодо довгострокової ефективності опіоїдів, разом із ризиками залежності, толерантності та залежності, означають, що терміново потрібні інші стратегії управління болем.

Вправи - одна з таких стратегій. Вправа є рекомендується як ефективна неопіоїдна стратегія при неракових болях, таких як фіброміалгія та хронічний біль у попереку. Проте більшість дорослих, які живуть із хронічним болем, не займаються спортом. Або вони вправляються дуже мало.

Як колишні колегіальні спортсмени, ми самі відчували хронічний біль. Зараз, як дослідники, ми вивчаємо психологічні фактори, які можуть щодня допомагати людям із хронічним болем.

Ми виявили три фактори - прийняття болю, стійкість і впевненість впоратися - стимулюють участь у фізичних вправах для тих, хто живе з хронічним болем.

Вправи зменшують інтенсивність болю

Біль є вважається хронічним, якщо він триває понад очікуваний час для загоєння тканин, як правило, три-шість місяців або довше, і це не через рак.

Хронічний біль виникає з різних причин, таких як основне хронічне захворювання, таке як артрит, травма або гіперчутлива нервова система. Походження болю також може бути невідомим.

Немає конкретних рекомендацій щодо фізичних вправ для дорослих, які живуть із хронічним болем. Однак, ми знаємо, що 150 хвилин вправ середньої та енергійної інтенсивності щотижня приносять користь здоров’ю для всіх людей.

Ви знаєте, що вправи мають помірну інтенсивність, якщо ти можеш говорити, але не співати. При енергійній інтенсивності, більшість людей можуть сказати лише кілька слів за раз тому що вони занадто важко дихають.

Для осіб з хронічним болем, які тільки починають робити вправи, діяльність з низькою інтенсивністю також може бути корисною.

Загалом, фізичні вправи допомагають людям краще управляти хронічним болем та його наслідками. Наприклад, вправи зменшують відчуття сильного болю. Вправи також зменшують втрату працездатності, стомлюваність, депресію та занепокоєння, і все це зазвичай відчувають люди, які страждають від болю. Ті, хто займається фізичними вправами, краще виконують фізичні завдання та мають загальний рівень фізичної підготовки.

Незважаючи на безліч переваг, участь у вправах є складною. Дослідники це виявили жінки з хронічним розповсюдженим болем брали участь лише у дев'яти хвилинах вправ середньої та енергійної інтенсивності у будні і 12 хвилин на вихідних.

Чоловіки з хронічним поширеним болем не займалися набагато більше. Вони брали участь у 20 хвилинах у будні та 17 хв у вихідні.

Прийняття болю є ключовим

На початку власних досліджень ми очікували, що інтенсивність болю буде основною перешкодою для участі у вправах. Однак дослідження показують, що це, як правило, не відповідає дійсності.

У ранньому ключовому дослідженні дослідники виявили, що Інтенсивність болю у людей не була вищою у дні, що не виконували фізичних вправ, порівняно з днями фізичних вправ. Вони припустили, що біль учасників дослідження може бути недостатньо інтенсивною, щоб перешкоджати фізичним вправам.

Щоб вивчити цю можливість, ми вивчали дорослих, у яких спостерігався спалах звичного болю від артриту. Навіть у цій ситуації інтенсивність болю не була пов’язана з участю у вправах.

Те, як люди думають про свій біль, здається набагато важливішим за інтенсивність болю.

Одним з прикладів є прийняття болю. Прийняття відбувається, коли люди кидають боротьбу, щоб повністю контролювати свій біль і готові жити задоволено, займаючись цінними видами діяльності, такими як фізичні вправи.

Ми це виявили дорослі, які повідомляють про більшу визначеність свого хронічного болю від артриту, також брали участь у вищих рівнях вправ середньої та енергійної інтенсивності порівняно з тими, що мають нижчу оцінку.

Насправді люди з вищим рівнем сприйняття тренувались понад 200 хвилин на тиждень - що значно перевищувало тривалість зміцнення здоров’я 150 хвилин на тиждень.

Стійкість і впевненість

Нещодавно ми також дослідили стійкість і те, як вона пов’язана з тим, чи займаються люди з хронічним болем чи ні.

Стійкість - це здатність людини добре адаптуватися до складних ситуацій та джерел стресу, таких як проблеми зі здоров’ям, такі як хронічний біль.

Під час попередньої роботи з однією з наших аспіранток, Мірандою Кері, ми виявили, що люди, які є більш стійкими, вправляються більше при помірній та енергійній інтенсивності. Вони також мали менше симптомів депресії і менше тривоги з приводу свого болю.

Іншим психологічним фактором, важливим для участі у вправах, є впевненість в тому, щоб впоратися з болем та пов'язаними з ними бар'єрами, такими як втома та скутість.

Ми це виявили тим більше впевненості у людей у ​​тому, що вони можуть використовувати стратегії для подолання, вищий рівень вправ.

Більш впевнені в собі люди зберігаються довше і важче у використанні стратегій подолання, коли стикаються із складними бар’єрами порівняно з менш впевненими в собі людьми.

Уважність як стратегія

Як можна покращити ці психологічні фактори (сприйняття болю, стійкість, впевненість у справі) серед осіб, які живуть із хронічним болем?

Співпраця з зареєстрованим психологом, який має досвід у прийнятті та прихильності до терапії та / або стійкості, є хорошим початком.

Практикуючи уважність або присутність у даний момент, також може бути корисним. Багато програм уважності доступні для використання на смартфонах та планшетах.

Формування впевненості для подолання болю та пов’язаних з ним бар’єрів вимагає планування та практики. Гарною відправною точкою для визначення ефективних стратегій є використання 4 P інструменту управління болем розроблена доктором Сьюзен Таппер з Управління охорони здоров'я Саскачевану.

До 4 Р включаються стратегії: фізичної (наприклад, акупунктура, лід / спека), психологічної (наприклад, уважність, релаксація), фармакологічної (наприклад, нестероїдні протизапальні засоби) та профілактики (наприклад, стимуляція активності).

Інші стратегії можна визначити за допомогою мозкового штурму з іншими, у кого є хронічний біль, а також постачальниками медичних послуг та фізичних вправ, а також за допомогою Інтернет-пошукових систем. Як тільки люди намагаються використовувати стратегії та з’ясовують, які з них працюють, це формує їхню впевненість і рівень фізичних вправ.

Зрештою, фізичні вправи допомагають людям краще управляти хронічним болем. Однак фізичні вправи не такі прості, як "просто зроби це". Психологічні сили повинні виховуватись серед людей, щоб допомогти їм почати та дотримуватися фізичних вправ.

Про авторів

Ненсі Дюрчік, Професор психології фізичних вправ, Університет Саскачевану та Даніель Бріттен, доцент Колорадської школи громадського здоров’я, Університет Колорадо

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon