Практики стійкості можуть допомогти вам більш вміло протистояти стресу та болю, починаючи з пошуку срібних накладок.
Нещодавно у мене помер ментор, і мене розбило серце - тому я намагався з усіх сил уникати думок про це. Я навіть не згадав про це родині, бо не хотів, щоб ці сумні почуття спливали.
Іншими словами, я застосував дуже освічений підхід робити вигляд, що цього не сталося—Такий, який приблизно такий же ефективний, як інші поширені відповіді, такі як розізлитись, відштовхувати людей, звинувачувати себеабо поглинатися болем.
Навіть для відносно самосвідомих та емоційно вправних, боротьба може застати нас зненацька. Але вивчення здорових способів - сукупність навичок, які дослідники називають стійкістю, - щоб пройти через труднощі, може допомогти нам краще справлятися і швидше одужувати, або, принаймні, почати рухатися в цьому напрямку.
Науковий центр Великої Доброї зібрав на нашому веб-сайті багато практик стійкості Велике добро в дії, поряд з іншими вправами на виховання для виховання доброти, зв’язку та щастя. Ось 12 із тих практик стійкості (зведених у п’ять категорій), які можуть допомогти вам більш вміло протистояти душевному болю.
1. Змініть розповідь
Коли трапляється щось погане, ми часто знову і знову переживаємо цю подію в своїх головах, переосмислюючи біль. Цей процес називається румінацією; це як когнітивне обертання коліс, і це не рухає нас вперед до зцілення та зростання.
Практика Росії виразне письмо може рухати нас вперед, допомагаючи нам отримати нове розуміння викликів у нашому житті. Він передбачає безкоштовне безперервне писання протягом 20 хвилин про тему, вивчення ваших найглибших думок та почуттів навколо нього. Мета - отримати щось на папері, а не створити мемуарний шедевр.
A 1988 дослідження з'ясували, що учасники, які писали виразні письма протягом чотирьох днів, були здоровішими через шість тижнів і щасливішими через три місяці, порівняно з людьми, які писали на поверхневі теми. У письмовій формі, припускають дослідники, ми змушені стикатися з ідеями одна за одною і надавати їм структуру, що може призвести до нових перспектив. Ми фактично розробляємо власний життєвий розповідь і отримуємо відчуття контролю.
Як тільки ми дослідимо темну сторону досвіду, ми можемо вирішити задуматися про деякі його переваги. Пошук срібних накладок запрошує вас згадати засмучуючий досвід і спробувати перерахувати три позитивні речі з цього приводу. Наприклад, ви можете поміркувати над тим, як сутички з другом викрили деякі важливі проблеми та дозволили вам дізнатися щось про їхню точку зору.
В 2014 дослідження, роблячи цю практику щодня протягом трьох тижнів, допоміг учасникам згодом більше зайнятися життям, і це з часом зменшило їх песимістичні переконання. Це не відповідало дійсності групи, учасники якої просто писали про свою щоденну діяльність. Це було особливо корисно для переконаних песимістів, які також стали менш пригніченими. Але наслідки стихли через два місяці, що свідчить про те, що дивитися на світлу сторону - це те, що нам доводиться регулярно практикувати.
2. Зітхніться зі своїми страхами
Наведені вище практики корисні для минулих сутичок, тих, до яких ми набрали достатню відстань, щоб мати можливість отримати певну перспективу. Але як щодо страхів перед тремтінням колін, які ми відчуваємо тут і зараз?
"подолання страху”Практика покликана допомогти у повсякденних страхах, які перешкоджають життю, таких як страх перед публічними виступами, висотою чи польотами. Ми не можемо відмовитись від таких страхів; натомість ми маємо боротися з емоціями безпосередньо.
Перший крок полягає в тому, щоб повільно і багаторазово піддаватись тому, що вас лякає - малими дозами. Наприклад, люди, які бояться публічних виступів, можуть спробувати більше говорити на зустрічах, а потім, можливо, виголошувати тост на маленькому весіллі. З часом ви можете поступово збільшувати виклик, поки не будете готові зафіксувати цю велику промову чи телевізійне інтерв’ю.
В 2010 дослідження, дослідники змоделювали цей процес у лабораторії. Вони давали учасникам невеликий удар струмом кожного разу, коли вони бачили блакитний квадрат, який незабаром став страшним, як тарантул для арахнофоба. Але потім вони показали синій квадрат учасникам, не шокуючи їх. З часом павловський страх учасників (вимірюваний потом на шкірі) поступово випаровувався.
По суті, такий вид «експозиційної терапії» допомагає нам змінити асоціації, які ми маємо з певним стимулом. Якщо ми літали 100 разів, і літак ніколи не падав, наприклад, наш мозок (і тіло) починає дізнаватися, що це безпечно. Хоча страх ніколи не може бути повністю погашений, ми, швидше за все, матимемо більше сміливості, щоб протистояти йому.
3. Тренуйся у співчутті
Я сам ніколи не був хорошим флаєром, і це було втішним, коли знайомий поділився статтею, яку він написав про наявність тієї ж проблеми (та його улюбленими порадами). Страх і напасті можуть змусити нас почуватись самотніми; ми дивуємось, чому ми єдині почуваємось так і що точно неправильно з нами. У цих ситуаціях навчитися практикувати співчуття - і усвідомлювати, що всі страждають - може стати набагато щаднішим та ефективнішим шляхом до зцілення.
Само співчуття передбачає співчуття до себе: протистояння власним стражданням з позицією тепла та доброти, без судження. В одному дослідженні учасники восьмитижневої програми «Усвідомлене співчуття» повідомили про більше уважності та задоволеності життям, знизивши депресію, тривогу та стрес після цього у порівнянні з людьми, які не брали участі - і переваги тривали до року.
Одна практика, перерва до співчуття, це те, що ви можете робити щоразу, коли починаєте відчувати себе пригніченими болем або стресом. Він складається з трьох етапів, які відповідають трьом аспектам співчуття:
- Майте на увазі: Без судження та аналізу зверніть увагу на те, що ви відчуваєте. Скажіть: "Це момент страждання", "Це боляче" або "Це стрес".
- Пам’ятайте, що ви не самотні: Кожен відчуває ці глибокі і болісні людські емоції, хоча причини можуть бути різними. Скажіть собі: «Страждання - це частина життя» або «Ми всі так почуваємось» або «Ми всі боремося у своєму житті».
- Будьте ласкаві до себе: Покладіть руки на серце і скажіть щось на кшталт: «Чи можу я змилосердитися» чи «Я можу прийняти себе таким, яким я є» або «Нехай я буду терплячим»
Якщо бути добрим до себе - це виклик, називається вправа Як би ви ставилися до друга? може допомогти. Тут ви порівнюєте, як ви реагуєте на свою власну боротьбу - і тон, який ви використовуєте - з тим, як ви реагуєте на товариський. Часто це порівняння виявляє деякі дивовижні відмінності та цінні роздуми: Чому я такий жорсткий до себе, і що сталося б, якби я не був?
Як тільки ми почнемо формувати доброзичливіше ставлення до себе, ми зможемо кристалізувати цей ніжний голос у співчутливий лист. Ця практика вимагає витратити 15 хвилин, щоб написати слова про розуміння, прийняття та співчуття до себе щодо конкретної боротьби, за яку вам соромно - скажімо, сором'язливий або не проводите достатньо часу зі своїми дітьми. У листі ви можете нагадати собі, що всі борються і що ви не несете єдину відповідальність за цей недолік; якщо це можливо, ви також можете розглянути конструктивні шляхи вдосконалення в майбутньому.
4 Медитація
Як люблять нагадувати нам гуру уважності, наші найболючіші думки, як правило, стосуються минулого чи майбутнього: ми шкодуємо і роздумуємо про те, що пішло не так, або ми хвилюємось про те, що волі. Коли ми робимо паузу і звертаємо свою увагу на сьогодення, ми часто виявляємо, що все ... добре.
Практикуючи уважність, ми все більше і більше вводимо нас у сучасність і пропонуємо техніки боротьби з негативними емоціями, коли вони виникають. Таким чином, замість того, щоб захоплюватися страхом, гнівом чи відчаєм, ми можемо пропрацювати їх більш цілеспрямовано.
Однією з найбільш часто вивчених програм уважності є восьмитижнева програма зменшення стресу на основі уважності (MBSR), яка вчить учасників справлятися з проблемами, використовуючи різноманітні практики медитації (включаючи ті, що детально описані нижче). Різний Дослідження знайшли що MBSR має широкі переваги для здоров’я та психології для людей загалом, а також для тих, хто бореться з психічними або хронічними захворюваннями.
Одна медитація, яка може бути особливо ефективний для заспокоєння наших негативних думок є сканування тіла. Тут ви по черзі фокусуєтесь на кожній частині тіла - з голови до ніг - і можете вирішити відпустити будь-які виявлені вами напрями напруги. Сильні почуття, як правило, проявляються фізично, оскільки тісні груди або вузлики в животі, і розслаблення тіла є одним із способів почати їх витіснення.
In одне дослідження, дослідники виявили, що час, витрачений на тренування тіла, був пов’язаний із більшим самопочуттям та меншою реакцією на стрес. Більше усвідомлення свого тіла - і емоцій, які вони відчувають - також може допомогти нам робити більш здоровий вибір, довіряти своєму кишечнику, коли щось відчуває себе неправильно, або уникати зобов’язань, що призведуть до виснаження.
Коли стрес підкрадається, хороші звички часто виповзають - і однією з них є здорове харчування. Коли ми емоційні, багато хто з нас тягнеться до солодощів; коли нам не вистачає часу, швидке харчування здається єдиним варіантом. Окрім того, що він допомагає нам розвивати уважність, родзинки медитація може допомогти змінити наше ставлення до їжі.
Ця вправа пропонує вам з пам’яттю з’їсти родзинки, але зачекайте, не так швидко. Спочатку вивчіть його зморшки та колір; подивіться, як це відчувається між пальцями, а потім понюхайте. Повільно покладіть його на язик і обертайте в роті, перш ніж жувати по одному укусу. Зверніть увагу на бажання ковтати і чи відчуваєте ви, як воно рухається по горлу у живіт. Ви не тільки будете практикувати уважність, але й можете більше ніколи не дивитись на їжу так само.
Останньою медитацією, якою ми можемо бризкати протягом дня - або практикуватися самостійно, є уважне дихання. Він передбачає звернення уваги на фізичні відчуття дихання: повітря, що рухається через ніздрі, розширення грудної клітки, підйом і падіння шлунка. Якщо розум заблукає, ви повернете увагу назад. Це можна зробити під час цілої 15-хвилинної медитації або під час стресу лише кількома вдихами.
In одне дослідження, учасники, які робили вдумливу дихальну вправу перед тим, як дивитись на тривожні зображення - наприклад, павуків чи автомобільні аварії - відчували менше негативних емоцій, ніж люди, які не робили вправи. Негативні думки можуть затягнути нас у свій шалений потік, але дихання є якорем, який ми можемо затримати в будь-який час.
5. Культивуйте прощення
Якщо стримування образи стримує вас, дослідження показують, що виховання прощення може бути корисним для вашого психічного та фізичного здоров’я. Якщо ви відчуваєте, що готові розпочати, це може бути потужною практикою.
Обидвадев’ять кроків до прощення”Та“вісім основних речей при прощенні”Запропонуйте перелік рекомендацій, яких слід дотримуватися. В обох випадках ви починаєте з чіткого визнання того, що сталося, включаючи те, як це відчувається і як це впливає на ваше життя зараз. Потім ви берете на себе зобов’язання прощати, що означає відмову від образи та злого волі заради вас самих; прощення не означає відпустити злочинця або навіть помиритися з ним. Зрештою, ви можете спробувати знайти позитивну можливість для зростання в досвіді: можливо, це сповістило вас про те, що вам потрібно, що вам, можливо, доведеться шукати в іншому місці, або, можливо, тепер ви можете краще зрозуміти страждання інших людей.
Якщо у вас виникають проблеми з прощенням, "звільнення гніву через співчуття”- це п’ятихвилинна вправа на прощення, яка може допомогти вам розв’язатися. Тут ви витрачаєте кілька хвилин, викликаючи почуття співчуття до свого кривдника; вона теж людина, яка робить помилки; у нього теж є місце для росту та зцілення. Усвідомлюючи свої думки та почуття під час цього процесу, і помічайте будь-які області опору.
Не впевнені, що це найкращий підхід? Дослідники це перевірили проти загальних альтернатив - або роздумуючи над негативними почуттями, або придушуючи їх - і виявив, що виховання співчуття змусило учасників повідомляти про більше співпереживання, позитивних емоцій та почуттів контролю. Такого результату заслуговують жертви протиправних дій, незалежно від того, як ми ставимось до правопорушників.
Стрес і боротьба бувають різними у житті: біди та травми, страх і сором, зрада довіри. Наведені вище 12 практик можуть допомогти вам впоратися із труднощами, коли вони виникають, а також підготувати вас до викликів у майбутньому. Маючи достатньо практики, ви отримаєте набір інструментів, які з’являться природним шляхом - фонд дощових днів для розуму, який допоможе утримати вас на плаву, коли часи стануть важкими. Одне знання того, що ви накопичили свої навички стійкості, може стати великим затишком і навіть стимулом для щастя.
Ця стаття була спочатку опублікована в Велике Добре та ТАК! Журнал
про автора
Кіра М. Ньюман написала цю статтю для Велике Добре. Кіра є редактором та веб-продюсером у Науково-дослідному центрі «Велика хороша». Вона також є творцем "Ріку щасливого", річного курсу науки про щастя, та CaféHappy, зустрічі в Торонто. Слідуйте за нею в Twitter @KiraMNewman.
Суміжні книги
at InnerSelf Market і Amazon
