Зростаючий рад свідчить, що невеликі кількості помірних фізичних вправ можуть істотно змінити ваше здоров'я. Наукові дослідження перетворюється на заголовки, такі як: "Проведення двох хвилин на годину ходьби замість сидіння може допомогти вам жити довше" та "Не можна заважати займатися фізичними вправами? Просто БУДЬ ”. Але наскільки сильні докази просування накопичених коротких прийомів фізичних вправ і чи може це коли-небудь замінити більш тривалу або напружену діяльність?

Коли ми говоримо про виконання подібного роду вправ, те, що ми насправді маємо на увазі, намагається зменшити кількість часу, сидячого на сидячому стані. існує вагомі кореляційні докази показуючи, що велика кількість часу, проведеного сидячи, збільшує ризик виникнення кількох захворювань - а, отже, і ранньої смерті. І зайвий ризик, здається, присутній, навіть якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами.

Занадто багато сидіння відрізняється від занадто мало вправ

Пропоноване значення цих досліджень полягає в тому, що занадто багато сидіння відрізняється від занадто мало фізичних вправ. Порушення тривалого сидіння з короткими накопиченими навантаженнями може бути достатнім, щоб знизити ризик захворювання, але цей тип доказів ніколи не може остаточно довести, що одне обов’язково викликає інше.

Досі не існує досліджень, що показують, що втручання, яке регулярно порушує тривале сидіння з короткими приступами (дві-три хвилини на годину) легкої до помірної фізичної активності, знизить ризик захворювання (або ранньої смерті) в довгостроковій перспективі . І ми, звичайно, не можемо сказати, що подібне втручання компенсує хронічну відсутність структурованих вправ.

У нас є декілька коротших досліджень втручання (один до семи днів), які показують, що розрив тривалого сидіння може допомогти керувати кількома факторами ризику, які, як відомо, важливі для профілактики захворювань. Найбільш послідовна знахідка полягає в тому, що розрив тривалого сидіння призводить до зниження концентрації глюкози в крові та інсуліну у відповідь на прийом їжі. Одне дослідження також повідомили про покращення регулювання артеріального тиску. Важливо, що короткі періоди стояння не з’являються щоб бути достатнім - скоріше, ключові важливі значення мають накопичені короткі фізичні навантаження.

Мабуть, найсильніші докази походять з досліджень, які замінили легке до помірного фізичного навантаження на сидячий час. Наприклад, одне дослідження досліджували ефект зменшення середньої кількості кроків, зроблених від 10,000 на день, до 1,500 на день у групі здорових чоловіків. Всього через два тижні відбулися значні скорочення аеробного фітнесу та худорлявої м’язової тканини, збільшення жиру в організмі та підвищення рівня глюкози в крові та інсуліну.

Ефекти дуже коротких наборів вправ високої інтенсивності

За останні кілька років багато досліджень розглядали наслідки дуже коротких прийомів високоінтенсивної фізичної вправи, також відомих як інтервальні тренування високої інтенсивності (HIT). Дослідження показало, що HIT може забезпечити ті ж - якщо не найкращі - користь для здоров’я порівняно зі звичайними програмами аеробних вправ з великим обсягом, але за частку часу. Основним рушієм для просування HIT є висновок про те, що брак часу є головним бар'єром для участі у здійсненні участі.

Що застереження? Добре, що більшість протоколів HIT надзвичайно інтенсивні, і це, ймовірно, може відкласти людей. Через періоди відпочинку загальна тривалість часу також має бути між 20-30 хвилин / сеансом, що насправді не відрізняється від поточні рекомендації на помірних фізичних вправах.

Але рішення може бути. Більше недавні дослідження показали, що набагато коротші протоколи HIT (наприклад, два пориви 20 секунд протягом 10-хвилинного сеансу) все ще можуть забезпечити важливі переваги для здоров'я. Одне дослідження спостерігається аналогічне збільшення серцево-судинної фітнесу після трьох тижневих сеансів або чотирьох чотирихвилинних спринтів, або одного чотирихвилинного спринту при 90% від максимальної частоти серцевих скорочень. Можливо, в деяких випадках біль біль не дорівнює більшої виграші.

Існує безліч форм фізичних навантажень, які можуть бути важливими для здоров'я. Де слід робити свої ставки? Простий висновок полягає в тому, що нам потрібно більше рухатися і частіше рухатися - і намагатися робити структуровану діяльність більш високої інтенсивності (вставте сюди найбільш приємне / кероване) протягом трьох і більше днів тижня. Як ми переконуємо більше людей зробити це, важче відповісти.

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда
Читати оригінал статті.

про автора

Річард Меткальф - викладач з фізичних вправ та здоров'я в Університеті Ольстера. Його дослідження зосереджується на користі для здоров’я високоінтенсивних інтервальних тренувань, з особливим акцентом на вуглеводний обмін та контроль глікемії.