Нейробиолог Венді Сузукі має підкріплені дослідженням поради щодо перетворення знайомої неприємної емоції на «суперсилу».

Прагнучи нейтралізувати сором і стигму, пов’язані з цим станом, Suzuki, професор нейронних наук Нью-Йоркського університету, любить починати свою доповідь з того, що 90% населення світу страждає від того, що вона називає «повсякденною» тривогою, на відміну від клінічних розладів, через які 28% американців отримали діагноз в певний момент свого життя.

З пандемія все ще затягнувшись на другий рік, вона почала змінювати свою оцінку, припускаючи, що частка тих з нас, хто потрапляє до першої категорії, зараз, ймовірно, становить близько 100%.

Тож ми всі це розуміємо — чи то у формі труднощів зосередитися, затиснутих під час зустрічей чи в соціальних ситуаціях, чи кидатися і повертатися з нічними турботами про сім’ю, фінанси, або майбутнє. І, звичайно, нам усім було б краще і щасливіше без цього, чи не так?

Не зовсім, каже Сузукі. Звісно, ​​це не дуже приємно, але це не так, припускає вона, вказуючи на його давню еволюційну мету: попередити нас про потенційні загрози та допомогти нам розробити план, щоб переконатися, що ми залишаємося в безпеці. Завдяки своїм дослідженням мозку, які включають роботу над формуванням короткострокової та довгострокової пам’яті, а також те, як аеробні вправи покращують пам’ять, навчання та вищі когнітивні здібності, Сузукі стала поважати і навіть цінувати тривогу. Хоча це може вирости непропорційно і стати руйнівним у нашому сучасному житті, Suzuki стверджує, що рішення не намагається уникнути або позбутися від тривоги (ймовірно, що все одно неможливо), а скоріше свідомо перетворює його на те, що ми можемо використовувати.

«Як вітрильнику потрібен вітер, щоб рухатися, тілу мозку потрібна зовнішня сила, щоб спонукати його рости, адаптуватися і не вмирати», — пише вона в новій книзі: Хороша тривога: використання сили найбільш неправильно зрозумілих емоцій (Атрія, 2021). У ньому вона спирається на дослідження нейронауки та психології, а також на свій особистий досвід з тривогою, включаючи особливо важкий період після раптової смерті її брата кілька років тому, щоб дослідити, як за допомогою роздумів і переосмислення тривога може дати вам шість наддержав.

Це: «здатність зміцнювати вашу загальну фізичну та емоційну стійкість; виконувати завдання та діяльність на вищому рівні; оптимізувати своє мислення; підвищити концентрацію та продуктивність; підвищити свій соціальний інтелект; та покращити свої творчі здібності». Використовуючи тематичні дослідження, щоб показати, як десятки стратегій, які вона окреслює, можна використовувати для розвитку цих сильних сторін у реальних ситуаціях, Сузукі також включає анкети, підказки для роздумів та вправи з планування, які читачі можуть використовувати, щоб адаптувати її рекомендації до власних потреб.

Тут Сузукі пояснює, як подолати занепокоєння з приводу школи, кар’єри, сім’ї, фінанси, охорони здоров’я, політики чи планети, що потеплішає, і запропонуйте це працювати для вас, скориставшись кількома науково підкріпленими порадами, які можна застосувати в будь-яких особистих, професійних та академічних сценаріях:

1. Відмовтеся від «стійкості» і спробуйте натомість «активістський настрій».

Останнім часом ви чули це знову і знову: стійкість — це здатність адаптуватися та оговтатися від труднощів у нашому житті. Але як ви повинні це зробити, коли відчуваєте тривогу через труднощі, які постійно накопичуються? Судзукі, яка присвятила свою дослідницьку кар'єру концепції пластичності мозку — чудової здатності мозку дорослої людини зазнавати значних змін — каже, що вона починається з свідомого вибору. Коли ви розвиваєте те, що вона називає «активістським мисленням» щодо переосмислення вашої тривоги, вона пише: «Ви стаєте здатними затверджувати зверху вниз контроль над своїм ставленням і орієнтацією на погані, незручні почуття, пов’язані з тривогою, змінюючи як ваш досвід погані почуття і ваша віра в те, що ви можете направити їх у позитивний спосіб».

Щоб змінити своє уявлення про майбутнє, може допомогти почати з минулого. Suzuki припускає, що коли ви боретеся з поточною проблемою, роздуми про інші емоційні випробування можуть насправді дати вам розуміння, впевненість або креативність, необхідні для подолання вашої наступної перешкоди. У книзі вона наводить приклад того, як студент, який бореться з тривогою щодо публічних виступів, знаходив втіху, розмірковуючи про те, як він раніше навчився жити з турботами про свої фінанси.

«Оскільки мислення відіграє таку важливу роль, можна переосмислити наслідки переживання тривожної ситуації», — каже вона. «Ви можете перейти від «знаєте, я не знаю, чи зможу я це зробити знову» до «Дивіться, це було важко — у мене були всі симптоми тривоги, і я відчував себе погано, але я пережив це». .' Це може бути дійсно потужний момент».

2. Не ігноруйте негативні почуття

Чи існує таке поняття, як забагато рефреймування? Suzuki вважає, що це може бути, застерігаючи від прийняття зовні бадьорого «все чудово!» виконання, яке маскує ваші справжні почуття. «Я хочу бути ясним: ця книга не позбавить від тих неприємних відчуттів, які супроводжуються тривогою», — каже вона. «Негативний аспект — це те, що захищає — це критично. Ці почуття допомагають направити нас до того, що ми цінуємо. Ми хочемо відчути їх і вчитися у них, а не бути знищеними ними».

In Хороша тривога, Сузукі пише про нещасливий період у її житті, коли тиск, який хотілося сприймати як «енергійну, щасливу та активну», в кінцевому підсумку змусив її почуватися «ще більш тривожною та самотньою. Прорив відбувся, коли вона зрозуміла, що її «тривога — це великий червоний миготливий знак», який показує їй, чого не вистачає в її житті (у цьому випадку дружби та соціальних зв’язків). Отримавши цю інформацію, вона могла б скласти план, як визначити пріоритети цієї потреби.

Наступного разу, коли ви будете особливо нервувати через щось — скажімо, зустріч на роботі — Сузукі пропонує подумати про те, що ці нерви можуть вам сказати, а не бити себе за те, що ви їх відчуваєте. Можливо, майбутня можливість представляє для вас щось дійсно важливе, тому ви хочете докласти додаткових зусиль для підготовки.

3. Перетворіть свої турботи на списки справ

Suzuki пропонує перекласти «а що, якщо списки» — ці сценарії судного дня, які зазвичай спадають вам у голові перед тим, як ви заснете, — на дії. Це вправа, яка може допомогти перетворити енергію, яку приносить занепокоєння, у щось продуктивне, незалежно від того, чи турбує вас щось дрібне й гіперконкретне, наприклад «що, якщо я образив колегу цим коротким електронним листом, який надіслав сьогодні?» або пов'язані з набагато складнішою і, здавалося б, нерозв'язною проблемою, як-от зміна клімату. У першому випадку дія може бути такою ж простою, як відправка повідомлення наступного дня. По-друге, окремі дії, які ви можете зробити, можуть включати вилучення одноразового пластику з вашого дому та вибір громадського транспорту, а не водіння.

Чому відмічання чогось зі списку приносить таке полегшення? Це пов’язано з тим, як розвивалася тривога, пояснює Сузукі.

«Коли наше занепокоєння стосувалося лева чи тигра чи чогось іншого, рішенням для цього завжди була дія — як втеча». Навіть коли ваше занепокоєння є чимось більш мозковим, каже вона, вжиття заходів у відповідь може принести вам те саме задоволення.

4. Проводьте менше часу, дивлячись на свій телефон

«Чи викликає тривогу постійна надмірна стимуляція, чи тривога просто стає більш помітною та інтенсивною через надмірну стимуляцію?» Suzuki пише про наші відносини з нашими пристроями. «Це трохи проблема з куркою та яйцем, і обидва правда».

Підсумок: якщо ви підозрюєте, що постійне перебування в режимі онлайн змушує вас відчувати себе напруженим і при цьому не в змозі зосередитися на чомусь конкретному, ви маєте рацію. Прийом Повідомлення Сузукі пише, що через низку додатків або відкриті десятки вкладок спонукає вас намагатися постійно виконувати багатозадачність, що може «надати занадто велике когнітивне навантаження на наші виконавчі функції», викликаючи — як ви вже здогадалися — більше занепокоєння. Щоб повернути вашу робочу пам’ять, концентрацію та можливості глибокого мислення, Suzuki рекомендує змінити налаштування, щоб обмежити «час екрана», або навіть просто покласти телефон в іншу кімнату, коли вам потрібно зосередитися на роботі чи в школі.

Нещодавні відкриття про те, як платформи соціальних медіа створені так, щоб викликати звикання, і, як було показано, негативно впливають на самооцінку, особливо у підлітків, лише підкреслюють нагальну потребу відключитися від мережі.

«Існує купа розумних людей, які нападають на нас, аналізуючи те, на що ми клацаємо і що змусить нас продовжувати клацати, чи то одяг Instagram, чи тіла Instagram, чи речі Instagram, яких у вас немає, але ви хочете мати», – каже Сузукі.

Вона рекомендує замінити час, який ви витрачали б на прокручування, на час спілкування з друзями або, якщо потрібно соціальні медіа, спілкуючись лише з вмістом, який справді приносить вам задоволення. Як п’є чай, вона зберігає свої лайки в Instagram для облікових записів студії кераміки, де публікуються, наприклад, художні фотографії красивих чайних чашок і чайників.

5. Нехай тривога навчить вас проявляти співчуття і співчуття

Сузукі каже, що коли їй дається лише кілька хвилин, щоб поговорити про те, що вона називає «дарами» тривоги, вона виділяє саме це.

«Зверніть увагу на те, куди привертає вашу увагу ваша тривога», — пише вона. «Використовуйте ці моменти свого життя як відправну точку для спілкування з іншими. Якщо ви відчуваєте занепокоєння як нова людина на роботі, знайдіть час, щоб поговорити з іншими новими працівниками, щоб вони почувалися комфортно. Якщо вам важко балансувати між дітьми і роботою, знайдіть час, щоб підбадьорити інших новоспечених матерів і татів у вашому колі».

Це може бути особливо корисною технікою для подолання соціальної тривоги, каже Сузукі, відзначаючи, що тепер вона намагається затриматися після своїх лекцій, щоб дати студентам, які занадто нервують, щоб говорити під час уроку, можливість поставити їй запитання один на один. «До того, як я стала професором,— каже вона,— я багато-багато років як студентка боялася задати запитання, бо не хотіла виглядати дурною перед усіма. Тепер я розумію, що досвід дав мені суперсилу співпереживання в класі."

Чому від такого жесту вам стає легше? Сузукі вказує на дослідження, які показують, що коли ви робите щось добре для когось іншого, ця дія вивільняє дофамін, один із нейромедіаторів, який відіграє велику роль у системі винагород вашого мозку. Помічаючи, де ваша власна тривога привертає вашу увагу, пише Сузукі, ви можете знайти «підказки до того, які криголами та рятувальні лінії інші люди можуть бути вдячні за вас, щоб протягнути», що і покращує вам самопочуття, і поширює співчуття, коли ви допомагаєте іншим, хто є в тому ж човні.

джерело: NYU

Схожі книги:

Атомні звички: простий та перевірений спосіб побудувати добрі звички та зламати погані

Джеймс Клір

Atomic Habits містить практичні поради щодо розвитку хороших звичок і позбавлення від поганих на основі наукових досліджень зміни поведінки.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Чотири тенденції: незамінні профілі особистості, які розкривають, як зробити своє життя кращим (і життя інших людей кращим теж)

Гретхен Рубін

Чотири схильності визначають чотири типи особистості та пояснюють, як розуміння власних схильностей може допомогти вам покращити стосунки, робочі звички та загальне щастя.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Подумайте ще раз: сила пізнання того, чого ви не знаєте

Адам Грант

Think Again досліджує, як люди можуть змінити свою думку та ставлення, і пропонує стратегії для покращення критичного мислення та прийняття рішень.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Тіло зберігає оцінку: мозок, розум і тіло у зціленні травми

Бесселя ван дер Колка

The Body Keeps the Score обговорює зв’язок між травмою та фізичним здоров’ям і пропонує розуміння того, як травму можна лікувати та вилікувати.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Психологія грошей: позачасові уроки про багатство, жадібність та щастя

від Моргана Хаусела

Психологія грошей досліджує способи, якими наше ставлення до грошей і поведінка можуть впливати на наш фінансовий успіх і загальний добробут.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити