Дві з половиною чашки зеленого чаю містять рекомендовану добову норму флаванолів. granata68/ Shutterstock

Є багато вагомих причин переконатися, що ви їсте достатньо фруктів і овочів щодня. Фрукти та овочі не тільки містять багато важливих вітамінів і мінералів, необхідних нашому організму для найкращого функціонування, вони також підтримують здоров’я нашого кишечника і навіть можуть допомогти підтримувати нормальну вагу.

Але деякі рослинні продукти можуть бути більш корисними для здоров’я, ніж інші, завдяки групі сполук, які називаються флаванолами.

Так, наприклад, недавнє дослідження Проведення, яке я допоміг, показало, що люди, які дотримуються дієти з високим вмістом продуктів, багатих флаванолом, можуть мати кращу пам’ять порівняно з тими, хто споживає низьке споживання. Попереднє дослідження також показало, що люди з низьким споживанням флаванолів були на рівні підвищений ризик серцевих захворювань. Загалом, тому є переконливі докази вживання достатньої кількості флаванолів має користь для здоров'я.

Але хоча дослідження показують, що флаваноли мають багато переваг для здоров’я, споживачам важливо знати, що не всі продукти, багаті флаванолами, містять однакову кількість флаванолів, тобто деякі можуть бути більш корисними для здоров’я, ніж інші.

Рослинні сполуки

Флаваноли - це група сполук, які містяться в багатьох рослинах, включаючи яблука, ягоди, сливи та навіть такі напої, як чай.

Існує дві основні групи флаванолів, з багатьма різними підгрупами. Кожна рослина також міститиме різні комбінації флаванолів. Кожна з цих сполук має різну структуру та різний вплив на організм. Це означає, що не всі флаваноли однакові.

Наприклад, порція чорниці та чашка чаю можуть містити однакову кількість загальних флаванолів, але вони складаються з абсолютно різних типів флаванолів, які можуть мати абсолютно різні наслідки для здоров’я.

Отже, щоб дослідити вплив флаванолів на здоров’я, важливо використовувати джерело, яке включає широкий спектр різних типів. Ось чому флаваноли, витягнуті з какао, є ідеальною моделлю, оскільки вони містять два основних типи флаванолів. Це також дозволяє дослідникам розрахувати, які інші продукти, ймовірно, матимуть переваги, виходячи з того, наскільки сполуки, які вони містять, схожі на флаваноли какао.

Оскільки такі продукти, як какао, ягоди та чай, містять комбінацію багатьох типів флаванолів, наразі неясно, які окремі сполуки приносять користь здоров’ю. Але деякі дослідження пов’язують специфічний флаванол з епікатехіном краще функціонування судин. Какао і чай містять епікатехін.

Багато різних типів

Ще одна річ, яку слід знати, це те, що навіть якщо їжа містить флаваноли, вона може містити меншу кількість порівняно з іншими.

Щоб краще зрозуміти, як споживання флаванолу впливає на здоров’я, кілька років тому ми розробили тест, який використовує сечу для вимірювати споживання флаванолу. Тест базується на тому, як людський організм переробляє флаваноли, і повідомляє нам, чи хтось їв велику кількість, малу кількість або взагалі не їв флаваноли.

За допомогою цього тесту ми змогли показати, що люди з високим споживанням флаванолу мав нижчий артеріальний тиск та краща пам'ять ніж ті з меншим споживанням.

Коли ми розробляли аналіз сечі, ми також досліджували, як на нього впливає різні типи флаванолів і харчових продуктів. Це дозволило нам оцінити, яку кількість різних продуктів, багатих флаванолами, потрібно споживати людині, щоб досягти приблизно 500 мг флаванолів на день – подібно до кількості, яка використовується в дослідженнях, і яка, як було показано, має клінічну користь. Необхідна кількість порцій різних продуктів, що містять флаванол, щоб отримати 500 мг на день. Гюнтер Кунле, Автор надано

Згідно з нашими дослідженнями, для отримання рекомендованих 500 мг флаванолів потрібно лише дві з половиною чашки зеленого чаю щодня. Менше чашки пшона (зерна сорго) також може забезпечити вам рекомендовану добову кількість.

Але якби ви спробували отримати флаваноли з одного виду фруктів і овочів, наше дослідження показує, що вам потрібно споживати велику кількість кожного з них, щоб досягти рекомендованої кількості. Наприклад, вам потрібно з’їсти майже 15 чашок малини, щоб отримати 500 мг флаванолів.

Таким чином, найкращий спосіб отримувати достатню кількість флаванолів щодня — споживати комбінацію різних фруктів і овочів. Наприклад, два яблука, порція горіхів пекан і велика порція полуниці можуть досягти цільового показника в 500 мг – або салат, приготований з пшоном і фавовими бобами.

Важливо також зазначити, що хоча флаваноли, які використовувалися в багатьох дослідженнях, були витягнуті з какао, на жаль, шоколад (навіть темний шоколад) є дуже погане джерело флаванолів – незважаючи ні на що деякі заголовки можуть стверджувати. Це тому, що ці флаваноли є втрачені під час обробки.

Незважаючи на те, що ми все ще багато чого не знаємо про флаваноли, наприклад, чому вони так впливають на багато аспектів нашого здоров’я, дослідження, які ми проводимо, свідчать про те, що вони дуже ймовірно корисні як для пам’яті, так і для здоров’я серця.

про автора

Гюнтер Кунле, професор дієтології та харчових наук, Університет Редінга

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

книги_їжа