буряковий сік для спорту 2 12
Shutterstock

Буряк набирає популярність як продуктивність-enhancer для спортсменів і тих, хто хоче отримати конкурентну перевагу в бігу та їзді на велосипеді.

Хтось вичавлює з буряка сік, хтось його їсть, хтось готує напій із порошкоподібного. Але чи це матиме помітну різницю в тому, наскільки швидко ми біжимо на перегонах чи їздимо на велосипеді в гору?

Невеликі переваги для деяких

Великий систематичний огляд у 2020 році включало 80 клінічних випробувань, у яких учасники були випадковим чином розподілені споживати чи ні буряковий сік. Було виявлено, що споживання бурякового соку покращує продуктивність для спортсменів.

У спорті, де на рахунку кожна секунда чи сантиметр, це може бути значним покращенням. В Велосипедна гонка на час на 16.1 км приріст, пов’язаний із споживанням буряка, був еквівалентним 48 секундам.

Але коли автори проаналізували підгрупи в рамках цих досліджень, вони виявили, що буряковий сік не був ефективним для жінок або елітних спортсменів, хоча це могло бути тому, що в цих групах було занадто мало учасників дослідження, щоб зробити висновки.


Innersele підписатися графіка


Ще один великий систематичний огляд 2021 досліджень у 73 році спортсмени на витривалість (які бігають, плавають або їздять на велосипеді на довгі дистанції) знайшли подібні результати. Додавання буряка (та інших овочів, багатих на нітрати) скоротило час до виснаження в середньому на 25.3 секунди, а пройдену відстань – на 163 метри.

Це покращення було помічено у спортсменів-рекреаційників, але не у елітних спортсменів чи людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Цей аналіз не розглядав конкретно жінок.

Що таке буряк?

Буряк багатий на нітрати і антоціани. Обидва забезпечують користь для здоров’я, але в першу чергу нітрати забезпечують переваги в роботі.

Після проковтування нітрат перетворюється в ротовій порожнині місцевими бактеріями в нітрит. У кислому середовищі шлунка нітрит є тоді перероблений до оксиду азоту, який всмоктується в кров.

Оксид азоту розширює кровоносні судини, що швидше доставляє кисень до м’язів, тому енергія може спалюватися для живлення м’язів, що тренуються.

Результатом є те, що для продуктивності використовується менше енергії, а це означає, що для втоми потрібно більше часу.

Як можна вживати буряковий сік?

Команда Австралійський інститут спорту (AIS) оцінив буряк і класифікував його як добавку групи А. Це означає, що є вагомі наукові докази для використання в конкретних ситуаціях у спорті.

АІС радить Добавка з буряка може бути корисною для фізичних вправ, тренувань і змагань, які тривають 4–30 хвилин, а також у командних видах спорту з періодичними вправами.

Для підвищення продуктивності AIS радить, щоб буряковий продукт (будь то сік, порошок або їжа) мав містити від 350 до 600 мг неорганічних нітратів. Перевірте етикетку. На ринку є кілька концентрованих соків.

Буряк містить близько 250 мг на 100 г нітратів, тож для того ж ефекту потрібно споживати не менше 200 г печеного буряка.

Щоб дати нітратам час перетворитися на оксид азоту та ввібратися у кров, вам потрібно споживати продукту за 2–3 години до тренування або змагань. Ви можете отримати додаткові переваги, вживаючи буряковий сік протягом кількох днів перед тренуванням або змаганням.

Однак не використовуйте антибактеріальні продукти, такі як рідина для полоскання рота, жувальні гумки або льодяники. Вони вб’ють бактерії у роті, необхідні для перетворення нітратів на нітрити.

Чи є якісь мінуси?

Ваша сеча стане червоною, і це ускладнить визначення, чи є ви зневоднений. Ваш кал також може почервоніти.

Деякі люди можуть відчувати розлад шлунку під час вживання бурякового соку. Тому спробуйте пити його під час тренувань, щоб визначити, чи є у вас проблеми. Ви не хочете дізнаватися про це в день змагань.

А як щодо нітратів з решти вашого раціону?

Хоча складно споживати достатню кількість нітратів для покращення спортивних результатів безпосередньо з овочів перед змаганням, споживання п’яти порцій овочів на день допоможе підтримувати високий рівень оксиду азоту в крові.

Овочі з високим вмістом нітратів включають селеру, рукколу, шпинат, ендівій, цибулю-порей, петрушку, кольрабі, китайську капусту та селеру. Немає чітких доказів впливу варіння та зберігання на рівень нітратів, тому, ймовірно, краще їсти їх так, як вам найбільше подобається.

Однак цього краще уникати в’ялене м’ясо з додаванням селітри. Добавка використовується для зупинки росту бактерій і додає смак і колір, але отриманий нітрит натрію може збільшити ризик раку.

Хоча буряк може дати вам невеликий приріст продуктивності, не забудьте також адаптувати решту тренувань. Переконайтеся, що ви маєте достатню кількість вуглеводів і білка, а також п’єте достатню кількість води. Можливо, вам знадобиться проконсультуватися з фахівцем із фізичних вправ та акредитованим практикуючим спортивним дієтологом, щоб отримати найкращий результат.Бесіда

про автора

Еванджелін Манціоріс, директор програми харчування та харчових наук, акредитований практикуючий дієтолог, Університет Південної Австралії

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

перерву

Схожі книги:

Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі

Самін Носрат і Венді Макнотон

Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак

Гіна Гомолка

Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз

д-р Марк Хайман

Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг

Іна Гартен

Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Як приготувати все: Основи

від Марка Біттмана

Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити