Суміш жирів, таких як горіхи, авокадо, лосось та оливки, може бути корисною та ситною. Сімейство Краєвських / Shutterstock.com

Керівні принципи охорони здоров'я, такі як Дієтичні рекомендації для американців, давно наголошували на зменшенні споживання жиру з їжею, але дієтологи та інші вчені з питань охорони здоров’я тепер мають новіші докази того, що не всі жири мають негативні наслідки. Дієтичні жири різняться залежно від їх впливу на здоров’я та ризику хронічних захворювань, особливо щодо впливу на ризик серцевих захворювань.

Справді, деякі експерти з питань харчування тепер вважають, що певні типи харчових жирів можуть навіть зменшити серцево-судинний ризик. Деякі дієтичні жири можуть знижувати жири в крові тригліцериди. Вони також можуть підвищити рівень ЛПВЩ або, що називається "хорошим" холестерином, і знизити рівень ЛПНЩ-холестерину, або менш здоровий тип холестерину, таким чином покращуючи рівень ЛПВЩ загальний коефіцієнт холестерину.

Крім того, пов’язано багато дієтичних планів, які суворо не обмежують загальну кількість дієтичного жиру, який вживає людина краще задоволення дієтою, втрата ваги та збереження м’язової маси.

Як професор-дослідник у галузі дієтології та дієтології, я переконаний, що висновки з нашої роботиразом з іншими опублікованими поточними доказами показують, що уявлення про те, що дієтичний жир є "токсичним", дуже застаріле та помилкове.

Хоча є безперечні докази того, що одному виду жиру, перетвореному жиру, немає місця у здоровому харчуванні, я вважаю, що споживачі повинні почати вчитися, як збалансувати інші типи жирів у раціоні.

Балансуючий акт

Хоча не всі жири однакові, вони поділяють деякі спільні речі. Вони забезпечують енергію приблизно дев'ять калорій на кожен грам жиру, всі вони розщеплюються під час травлення ферментами в шлунково-кишковому тракті, і вони добре засвоюються як жирні кислоти, або ланцюги водню і вуглецю.

Але ці вуглецеві ланцюги різняться за довжиною та ступенем насичення. Як наслідок, дієтичні жири по-різному впливають на організм.

У деяких випадках молекули вуглецю зв'язуються з іншими молекулами вуглецю. В інших вони зв’язуються з молекулами водню. Ви, мабуть, чули назви цих двох типів жирів - ненасичених і насичених. Ненасичені жири - це ті, в яких молекули вуглецю зв’язуються з іншими молекулами вуглецю. Насичені жири це ті, в яких молекули вуглецю зв'язуються з молекулами водню. Усередині двох широких типів жиру все ще існують відмінності.

Серед ненасичених жирів є і такі, які є мононенасичений, або ті, що мають один ненасичений вуглецевий зв’язок, які містяться в оливковій олії та певних видах горіхів, а є і такі, що поліненасичений і містяться в таких продуктах, як волоські горіхи, рослинні олії, лосось та сардини.

Ми також дізналися, що різні види насичених жирів впливають на організм по-різному. Наприклад, 12-вуглецева лауринова кислота, 14-вуглецева міристинова кислота, 16-вуглецева пальмітинова кислота та 18-вуглецева стеаринова кислота - все це насичені жири. Але, стеаринова кислота не підвищує рівень холестерину ЛПНЩ, як інші насичені жири.

Незважаючи на те, що ці відмінності не є новими, розуміння їх наслідків є новим, здебільшого завдяки результатам недавніх досліджень мій власний.

Таким чином, кількість загального жиру в раціоні вже не є єдиним показником впливу дієтичного жиру на здоров'я. Це також стосується типу жирних кислот, тривалості вуглецевого ланцюга та насичення жиру, мононенасичення чи поліненасичення.

Посилання на здоров’я серця

Науковий дискурс про потенційно токсичну роль харчових жирів і холестерину для здоров'я людини розпочався наприкінці 1950-х - на початку 1960-х років, коли вчені виявили, як аналізувати жири в лабораторії. Вони також виявили зв'язок між ними дієтичне споживання жиру, рівні загального та LDL-холестерину в сироватці крові та ризик серцево-судинних захворювань у тварин.

Оскільки захворювання серця є основною причиною смерті в США з 1930-х років, Комітет з питань харчування Американської асоціації серця в 1968 році рекомендував зменшення загального споживання і насичених жирів. Акцент на зниження харчового жиру споживання було вдосконалено ще в 1977 році, коли Сенатський комітет з питань харчування та людських потреб опублікував перші дієтичні рекомендації для американців.

Медичні працівники, в свою чергу, спрямували свої зусилля щодо консультування з питань харчування на заохочення дієти з низьким вмістом жиру. І харчова промисловість почала розробляти та випускати широкий асортимент товарів із «низьким вмістом жиру», «знежиреним», «легким» та «нежирним» продуктами.

У середині 1980-х поради щодо споживання нежирної дієти також стали стратегією контролю ваги. Докази з орієнтиру Framingham Heart Study виявили, що ожиріння збільшує ризик серцево-судинних захворювань, а національні дані показали, що все населення стає важчим.

Американці відповіли а істотне скорочення у відсотках споживаних калорій у вигляді жиру. Але у людей є біологічні переваги для смаку жиру. А коли жир не використовується, мільйони людей збільшили споживання дієтичних вуглеводів, щоб компенсувати втрату смаку та привабливості продуктів. Як результат, істотно збільшилася талія американців.

Дослідження показали, що люди віддають перевагу продуктам, що містять жир, наприклад, такій стейк. Паоло Сантос / Shutterstock.com

Альтернативний підхід

Враховуючи змішані наукові дані про жир та різноманітну роль дієтичних жирних кислот у здоров’ї та захворюваннях, близько чотирьох років тому я розробив дієту, яка має помірний вміст жиру, але типи жиру є пропорційно збалансований, тобто одна третина всього жиру надходить із насичених жирів; одна третина походить з мононенасичених жирів; і одна третина походить з поліненасичених жирів.

На основі цього збалансованого підходу до дієти з помірним вмістом жиру моя дослідницька група розробила 14-денний цикл меню, що складається з трьох прийомів їжі та двох закусок на день, що збільшує споживання продуктів з високим вмістом 18-вуглецевих мононенасичених жирів, олеїнової кислоти та 18-вуглецеві та довші ланцюги поліненасичених жирів (більш відомі як омега-3 та омега-6 жирні кислоти). Для цього ми замінили високопрості вуглеводні закуски горіхами, сухарики в салатах замінили скибочками авокадо і використовували заправки для салатів з високим вмістом сафлорової олії, ріпакової олії та оливкової олії.

Ми вивчали ефекти цієї збалансованої дієти з помірним вмістом жирів у дорослих із надмірною вагою або ожирінням. У дослідженні 144 жінок протягом періоду, що тривав 16 тижнів, ми виявили, що це було у учасників дослідження значні скорочення в області жиру та окружності талії; 6-відсоткове поліпшення артеріального тиску; зниження рівня маркерів запалення в крові; і в цілому на 6 відсотків знизили свій п’яти- та 10-річний серцево-судинний ризик.

Учасники дослідження повідомили, що вони вважають нашу дієту надзвичайно смачною, ситною та економічно доцільною. Чітке дотримання нашої збалансованої дієти з помірним вмістом жирів у чотиримісячному дослідженні було відображено значними змінами у профілях жирних кислот плазми учасників (масив насичених та ненасичених жирів у крові), що відображало жирнокислотний склад дієтичного меню .

У подальшому дослідженні із використанням більш поглибленого аналізу ліпідної реакції на збалансовану дієту з помірним вмістом жиру ми виявили різницю у відповіді між кавказькими жінками та афро-американськими жінками. У той час як у кавказьких самок спостерігалося покращення рівня тригліцеридів у сироватці крові та рівня холестерину ЛПНЩ, афро-американські жінки мали найбільш значне поліпшення на рівні ЛПВЩ-холестерину. Ці дані підтверджують концепцію того, що не всі люди однаково реагують на дієтичний підхід і не існує єдиної оптимальної дієти для всіх людей.

В іншому подальшому дослідженні реакції на дієту з підвищеним вмістом жиру ми також виявили, що люди з певним генотипом мали більш сильну реакцію, і ця реакція відрізнялася за статтю, особливо щодо покращення рівня холестерину ЛПВЩ сильніше у жінок проти чоловіків.

Таким чином, я вважаю, що вибір ефективного дієтичного підходу повинен визначатися виходячи з цілей людини та клінічної та метаболічної реакції людини на взаємодію між генами та середовищем.

Існує обмежена кількість досліджень щодо стратегії збалансування типу харчового жиру. Хоча нинішній науковий консенсус полягає в тому, що надмірне або занадто низьке споживання дієтичного жиру є нездоровим, я вважаю, що зміна парадигми, орієнтована на типи споживаних дієтичних жирів, може запропонувати можливість модифікувати наші кардіометаболічні фактори ризику без необхідності серйозних змін у кількість споживаного нами жиру або калорій.

про автора

Хайді Сільвер, доцент кафедри медицини, Університету Вандербільта

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon