Швидкість нашого метаболізму залежить від людини. Unsplash/Алі Інай
Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, є велика ймовірність, що вам казали, що все зводиться до простої формули «калорії входять, калорії виходять»: спалюйте більше калорій, ніж споживаєте, і кілограми зникнуть.
І легко побачити привабливість розбиття втрати ваги на просту математику – просто дотримуйтесь формули, і ви досягнете успіху. Це також правдоподібно, тому що багато людей дійсно втрачають вагу, коли вперше застосовують цей підхід.
Дійсно, залежність індустрії дієтичного харчування від концепції «калорії входять, калорії виходять» є причиною того, чому суспільство звинувачує людей у надмірній вазі. Той, хто не може дотримуватися цієї простої енергетичної формули, має надлишкову вагу лише тому, що йому не вистачає сили волі менше їсти та більше займатися спортом.
Але єдина проста істина полягає в тому, що настав час розвіяти міф про те, що калорії входять, калорії втрачаються, як єдиний спосіб схуднути. Ось чому.
Точно розрахувати практично неможливо
Завдяки численним додаткам для підрахунку калорій і онлайн-калькуляторам це здається легким. Просто введіть свою стать, вік, зріст, вагу, склад тіла та рівень активності, і вони точно скажуть вам, скільки калорій ви повинні споживати щодня, щоб схуднути.
На жаль, незалежно від того, наскільки точними є ці калькулятори, вони покладаються на середні показники та не можуть визначити споживання калорій, яке вам підходить зі 100% точністю. Вони можуть лише оцінити.
Подібним чином швидкість нашого метаболізму – скільки енергії ми спалюємо в стані спокою – також залежить від людини до людини залежно від багатьох факторів, включаючи склад тіла або кількість м’язів і жиру. Що ще більше ускладнює ситуацію, швидкість нашого метаболізму також змінюється, коли ми змінюємо свій раціон і втрачаємо вагу.
Розрахунок калорій у їжі – інша частина управління «калоріями» – також далеко не точний.
У той час як австралійські харчові стандарти вимагають, щоб на харчових продуктах відображалися панелі інформації про поживну цінність із зазначенням енергії в кілоджоулях, немає жодних вимог щодо точності інформації, окрім того, щоб вона не вводила в оману. Тривожний Розбіжність +/-20% є загальновизнаною для значень, вказаних на етикетках.
На практиці варіація може бути набагато більшою, ніж це. Одне австралійське дослідження показало, що їжа знаходиться де завгодно від 13% менше до 61% більше енергетичних або поживних компонентів, ніж зазначено на упаковці.
Не всі калорії утворюються або споживаються однаково
Ще одна причина, чому проста формула «вхід калорій — витрата» не така проста, полягає в тому, що наші тіла не споживають кожну калорію однаково. Те, що показано на вашому лічильнику калорій, не є тим, що насправді засвоюється вашим тілом.
Різні джерела калорій також по-різному впливають на наші гормони, реакцію мозку та витрати енергії, змінюючи те, як ми реагуємо на споживання їжі та керуємо нею.
Наприклад, хоча споживання горіхів на 180 калорій є таким самим, як з’їдання піци на 180 калорій з точки зору споживання енергії, спосіб засвоєння цих продуктів і їх вплив на організм дуже різні.
Хоча ми поглинаємо більшість калорій у шматку піци, ми не поглинаємо приблизно 20% калорій в горіхах, оскільки їх жир зберігається у волокнистих клітинних стінках горіха, які не руйнуються під час травлення. Горіхи також наповнені клітковиною, що насичує нас надовго, тоді як шматочок піци змушує нас негайно потягнутися до іншого через низький вміст клітковини.
Наш організм порушує формулу
Найбільший недолік формули «вхід калорій — витрата» полягає в тому, що вона ігнорує, що організм налаштовує свої системи контролю, коли споживання калорій зменшується. Таким чином, хоча формула може підтримати людей, які спочатку досягають втрати ваги, зниження споживання енергії є протидіють механізмами які забезпечують відновлення втраченої ваги.
А саме, коли ваше тіло реєструє тривале зниження калорій, які ви споживаєте, воно вважає, що його виживання знаходиться під загрозою. Так це автоматично викликає серію фізіологічних реакцій щоб захиститися від загрози, зменшуючи наш метаболізм і спалюючи менше енергії.
Це походить від наших предків-мисливців-збирачів, організми яких розвинули цю реакцію, щоб адаптуватися до періодів позбавлення, коли їжі було мало, щоб захиститися від голоду.
Дослідження також показують, що наше тіло має “задана вага”: а генетично зумовлена вага наше тіло намагається підтримувати незважаючи на те, що ми їмо або скільки тренуємося.
Наше тіло захищає нашу контрольну точку, коли ми втрачаємо вагу, керуючи біологічними сигналами від мозку та гормонів, щоб утримувати жирові запаси, готуючись до майбутнього зменшення споживання калорій.
Організм досягає цього декількома способами, які безпосередньо впливають на рівняння «вхідні калорії, витрачені калорії», зокрема:
-
уповільнення нашого метаболізму. Коли ми зменшуємо споживання калорій, щоб схуднути, ми втрачаємо м’язи та жир. Це зменшення маси тіла призводить до очікуваного зниження швидкості метаболізму, але є подальше зниження метаболізму на 15%. поза межами того, що можна пояснити, ще більше порушуючи рівняння «калорії входять, калорії виходять». Навіть після того, як ми відновили втрачену вагу, наш метаболізм не відновлюється. Наша щитовидна залоза також не працює, коли ми обмежуємо споживання їжі виділяється менше гормонів, також змінюючи рівняння, зменшуючи енергію, яку ми спалюємо під час спокою
-
адаптація способів використання наших джерел енергії. Коли ми зменшуємо споживання енергії та починаємо втрачати вагу, наше тіло переходить від використання жиру як джерела енергії до вуглеводів і утримує свій жир, в результаті спалюється менше енергії у спокої
-
управління роботою наших надниркових залоз. Наша надниркова залоза керує гормоном кортизолом, який вона виділяє, коли вводиться щось, що навантажує організм, наприклад обмеження калорій. Надмірне вироблення кортизолу та його наявність у нашій крові змінює те, як наш організм переробляє, зберігає та спалює жир.
Наше тіло також спритно запускає реакції, спрямовані на збільшення споживання калорій, щоб відновити втрачену вагу, зокрема:
-
регулюючи гормони апетиту. Коли ми зменшуємо споживання калорій і позбавляємо організм їжі, наші гормони працюють по-іншому, придушення почуття ситості і каже нам їсти більше
-
зміна функціонування нашого мозку. Коли наше споживання калорій зменшується, активність нашого гіпоталамуса – частини мозку, яка регулює емоції та споживання їжі – також зменшується, зниження нашого контролю і судження про наш вибір їжі.
Підсумок
Формула успішного схуднення «вхід калорій — витрата» є міфом, оскільки вона надто спрощує складний процес розрахунку споживання та витрати енергії. Що ще важливіше, він не враховує механізми, які наш організм запускає, щоб протидіяти зниженню споживання енергії.
Отже, хоча ви можете досягти короткочасної втрати ваги, дотримуючись формули, ви, ймовірно, відновите її.
Більше того, підрахунок калорій може принести більше шкоди, ніж користі, забираючи задоволення від їжі та сприяючи розвитку нездорового ставлення до їжі. Це може ускладнити досягнення та підтримку здорової ваги.
Для тривалого схуднення важливо дотримуватися науково обґрунтованих програм від медичних працівників і поступово змінювати свій спосіб життя, щоб сформувати звички, які залишаться на все життя.
У Boden Group, Центр Чарльза Перкінса, ми вивчаємо науку про ожиріння та проводимо клінічні випробування для зниження ваги. Ви можете зареєструватися безкоштовно тут щоб висловити свою зацікавленість.
про автора
Нік Фуллер, керівник дослідницької програми Центру Чарльза Перкінса, Університет Сіднея
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Тіло веде рахунок: мозок, розум і тіло в лікуванні травми
Бесселя ван дер Колка
Ця книга досліджує зв’язки між травмою та фізичним і психічним здоров’ям, пропонуючи ідеї та стратегії зцілення та відновлення.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Дихання: нова наука втраченого мистецтва
Джеймс Нестор
Ця книга досліджує науку та практику дихання, пропонуючи ідеї та методи покращення фізичного та психічного здоров’я.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здорових» продуктах, які викликають хвороби та збільшення ваги
Стівен Р. Гандрі
Ця книга досліджує зв’язки між дієтою, здоров’ям і хворобою, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та самопочуття.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кодекс імунітету: нова парадигма справжнього здоров’я та радикальної боротьби зі старінням
Джоел Грін
Ця книга пропонує новий погляд на здоров’я та імунітет, спираючись на принципи епігенетики та пропонуючи ідеї та стратегії для оптимізації здоров’я та старіння.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Повний посібник із голодування: зцілюйте своє тіло за допомогою періодичного, іншого дня та тривалого голодування
доктора Джейсона Фунга та Джиммі Мура
Ця книга досліджує науку та практику голодування, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та благополуччя.
