Зображення на Гесіна від Pixabay

Щоденні та часті рухи

Зміцнення основної сили (м’язів у серцевині нашого тіла), підтримання правильного положення суглобів і хребта, а також розвиток міцних опорних структур – усе це дозволяє нам працювати краще з меншим болем. Є докази того, що певні види рухів, такі як йога, водні вправи, пілатес і тай-чі, зменшують ортопедичний біль, і якщо вони вписуються у ваш спосіб життя, то це чудово! Але якщо ні, це теж нормально.

Інші форми щоденних і частих рухів із поєднанням аеробних і силових вправ також допомагають зменшити біль у хребті, опорно-руховому апараті та суглобах. Мета полягає в тому, щоб збільшити рухливість будь-яким способом, який вам підходить, від формальних занять до стрибків додаткової активності протягом дня. Будь-які зміни рівня вашої активності також слід обговорити з лікарем.

Аеробні вправи це рух, достатньо інтенсивний, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і дихання протягом тривалого періоду. Це покращує як витривалість, так і силу і може зменшити запалення. Якщо ви тільки починаєте займатися фізичними вправами, орієнтуйтеся на п’ятнадцять-тридцять хвилин легких або помірних рухів, як-от прогулянка на свіжому повітрі.

Силові тренування передбачає коротші серії повторюваних рухів (повторень), спрямованих на зміцнення певних груп м’язів. Зазвичай це передбачає роботу проти опору у вигляді обважнювачів, силових тренажерів, смуг опору або власної ваги. Найкраще робити це через день, щоб дати м’язам час відновитися між заняттями. Почніть з невеликої ваги або опору, прагнучи зробити два або три підходи по десять-дванадцять повторень кожної вправи (з короткими перервами між підходами), і збільшуйте вагу в міру прогресу.

Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) передбачає короткі, інтенсивні періоди руху, за якими слідують короткі періоди відновлення, які часто тривають менше п’ятнадцяти хвилин. Багато людей вихваляють HIIT як ефективне та економічне тренування. Крім того, дослідження показують, що HIIT зменшує запалення та допомагає регулювати склад жиру в організмі та артеріальний тиск.

Хоча багато програм HIIT, доступних в Інтернеті, є дуже складними, існують також м’які варіанти, зокрема процедури, які можна виконувати в басейні. Дослідження літніх людей з ревматоїдним артритом показало, що програма ходьби HIIT — короткі періоди швидкої ходьби, що чергується з повільною — зменшує запалення, набряк суглобів і імунну дисфункцію. Дослідження, що стосуються HIIT і хронічного болю в попереку, повідомили про подібні покращення у зменшенні болю та втрати працездатності та покращенні функцій.

Перерви гравітації

Хоча щоденні рухи допомагають зменшити біль і запалення, важливо залишатися в межах свого рівня переносимості. Багато людей, які страждають від болю в хребті, вважають, що гравітаційні паузи є надзвичайно корисними — вони дають хребту та суглобам відпочити від тиску гравітації. Якщо можливо, полежте на п’ятнадцять-двадцять хвилин у середині дня.

Для багатьох пенсіонерів сприятливий час для відпочинку між 2:3 і XNUMX:XNUMX. Це чудовий час, щоб виконувати вправи на розслаблення, читати або дивитися телевізор. Якщо ви на роботі, вам, можливо, доведеться зробити міні-перерву на килимку чи в машині або лягти, як тільки ви повернетеся додому.

Great Outdoors

 наполегливо рекомендую активний відпочинок на природі. Перебування на вулиці зменшує стрес і запалення, покращує настрій і самопочуття. Оглядове дослідження, в якому взяли участь понад вісімсот молодих людей, показало, що фізичні вправи на свіжому повітрі зменшують напругу, гнів і депресію, а також сприяють більшому насолоді та благополуччю, ніж фізичні вправи в приміщенні. Усвідомлена прогулянка – це одна з найбільш оживлюючих речей, які ви можете зробити для себе.

Бути уважним означає бути присутнім і залучати всі свої органи чуття до свого оточення. В Японії існує практика т.зв лісове купання, яка включає уважну прогулянку на природі. Вам не обов’язково мати ліс біля вашого порогу: практика передбачає просто від’єднання від мережі та відновлення зв’язку з природою. Дослідження підтвердили, що купання в лісі знижує фізичне, психічне та емоційне напруження, знижує гормони стресу, пригнічує систему боротьби або втечі та активізує реакцію релаксації.

Усі ці реакції розуму та тіла допомагають зменшити хронічний біль і запалення. Деякі люди називають фізичні вправи на свіжому повітрі зелена вправа, а деякі лікарі виписують на нього рецепти! Як би ми це не називали, активний відпочинок покращує наше життя.

Як і іншим живим істотам, люди потребують достатньої кількості води, свіжого повітря, поживних речовин, сонячного світла, відпочинку, міцного коріння та спільноти, щоб процвітати.

Пожвавлення за допомогою активності покращує сон, настрій і стійкість, а також знижує рівень стресу. Це може бути можливість спілкуватися з природою та близькими людьми. 

Постановка цілей діяльності

Мікропідсилення може значно полегшити біль. Для повсякденної діяльності важливо поставити досяжну мету. Рішення розпочати піші прогулянки протягом години щодня може бути нереальним через обмеження часу, рівень фізичної підготовки, біль або погоду. Кращою метою може бути п’ятнадцять хвилин додаткового руху на день.

Що б ви не вибрали, відстежуйте свою активність на телефоні чи фітнес-пристрої або ведіть журнал. Конкретизуйте свою мету: плануйте, коли, де та як рух буде вписуватися у ваш день. Виділіть час для цього, як зустріч, і, в ідеалі, пов’яжіть його з щоденною діяльністю: наприклад, ви можете вирішити, «Після обіду я пройдуся або пройду відео про вправи». Якщо ви пропустили день, не здавайтеся; просто почніть знову наступного дня.

Через кілька тижнів ви почуватиметеся добре щодо свого прогресу та будете на шляху до зменшення болісного запалення.

НАБІР НА УСПІХ: ВІТАЛІЗУЙТЕ

Р: ВИЛУЧИТИ БАР’ЄРИ

• Намір: Вийдіть на вулицю перед тим, як їхати додому.

• Microboost: Я покладу свої кросівки на пасажирське сидіння автомобіля з запискою «Менше болю». 

E: РІВЕНЬ ОЧІЙ

• Намір: Частіше розтягуйтеся.

• Microboost: Я запишу діаграму розтяжок біля свого комп’ютера та встановлю таймер, щоб нагадувати мені про розтяжку протягом дня.

L: ПОСИЛАННЯ НА КОНКРЕТНУ ДІЯЛЬНІСТЬ

• Намір: Рухайтесь більше.

• Microboost: Коли я їду на роботу чи в продуктовий магазин, я буду паркуватися подалі й йти пішки.

Я: «Я» ДЕКЛАРАЦІЯ

• Намір: Спробуйте відео з вправами.

• Microboost: Скажіть вголос: «Я спробую це онлайн-відео перед обідом». Напишіть у моєму календарі «Спробуйте онлайн-відео». У мене телефон, телевізор, комп’ютер чи інший пристрій буде підключено до відео.

E: ЗАХОЧУЙТЕ ПРОГРЕС ШЛЯХОМ ВІДСТЕЖЕННЯ

• Намір: Слідкуйте за моєю діяльністю.

• Microboost: Я створю календар або додаток для відстеження кожного щоденного досягнення.

F: ПОЧУВАЙТЕСЯ КРАЩЕ! 

Наступні кроки

1. Перегляньте свою велику мету — чого ви хочете досягти (або запобігти), вносячи зміни.

2. Зі списку нижче визначте два мікропідсилення, які підходять для вашого життя та допоможуть просуватися до вашої мети.

3. Перетворіть ці мікропідсилення на план із конкретними кроками, дотримуючись наведених нижче прикладів.

4. Уявіть собі великі цілі та знайте, що ви на шляху до їх досягнення.

5. Почуватися краще!

МІКРОБУСТИ РІВЕНЬ 1

• Використовуйте сходи. Коли їдете до пункту призначення, припаркуйтеся подалі та пройдіться, щоб додати трохи руху у свій день. Якщо пункт призначення доступний пішки, залиште машину вдома.

• Виділіть десять-п'ятнадцять хвилин на прогулянку на свіжому повітрі.

• Зробіть це соціальним! Запросіть друга, члена родини чи колегу приєднатися до вас у вашій діяльності особисто чи по телефону.

• Встаньте і походіть, розмовляючи по телефону.

• Виходьте на вулицю, коли у вас є можливість.

• Розробіть список розтяжок або вправ для швидкої перерви.

• Встановіть таймер, який нагадуватиме вам встати й рухатися.

• Дивлячись телевізор, під час рекламних пауз встаньте і потягніться. Якщо ви транслюєте шоу без реклами, натисніть кнопку паузи та зробіть перерву між шоу чи епізодами.

• Слідкуйте за своєю ергономікою на роботі та вдома та перевірте налаштування свого комп’ютера на предмет можливих ергономічних покращень.

• Зробіть перерву у другій половині дня або після роботи.

• Зустріньтеся з фізіотерапевтом, щоб розробити план занять, які не напружують вашу болючу ділянку(і).

• Створіть список відтворення для тренувань або список фільмів, які заохочуватимуть вас рухатися.

• Відстежуйте свій прогрес щодня на телефоні або в журналі.

МІКРОБУСТИ РІВЕНЬ 2

• Щодня виділіть у своєму календарі час для руху. Заплануйте щоденну двадцяти-тридцятихвилинну прогулянку середньої інтенсивності.

• Спробуйте HIIT з безкоштовним онлайн-відео, програмою або заняттям.

• Подумайте про те, щоб придбати або зробити стоячий або регульований сидячий/стоячий стіл.

• Пройдіть заняття зі зняття болю в хребті, опорно-руховому апараті або суглобах.

• Робота один на один з тренером.

• Додайте в свій розпорядок купання в лісі.

СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЛАН ДОПОМОГИ: ПРИКЛАДИ

• Під час обідньої перерви я прогуляюся п’ятнадцять хвилин.

• Я припаркуюся подалі й піду пішки до продуктового магазину та ресторанів.

• Я буду вставати і рухатися під час усіх моїх телефонних дзвінків.

• Я буду тримати свій тренувальний одяг на пульті дистанційного керування, який я буду тримати під наказом свого онлайн-відео тренування.

• Я відстежуватиму свій прогрес перед сном за допомогою наклейок і календаря.

Авторське право 2022. Усі права захищено.
Передруковано з дозволу видавця, Бібліотека Нового Світу.

КНИГА: Рішення від болю

Рішення від болю: 5 кроків для полегшення та запобігання болю в спині, м’язах і суглобах без ліків
від Saloni Sharma MD LAc

Відкрийте для себе перевірений шлях до полегшення болю. Зі співчуттям і науковою кмітливістю, експерт з болю доктор Салоні Шарма пропонує персоналізовану та інноваційну п’ятиетапну програму полегшення болю, побудовану на тому, що вона називає мікропідсиленнямаленькі кроки, які дають великі результати. Її план без наркотиків — це більше, ніж просто дорожня карта до зменшення болю. Це путівник до більшої радості, здоров’я та благополуччя, на які заслуговує кожна людина. 

Ілюстровано надихаючими прикладами пацієнтів та особистими історіями. 

Щоб отримати додаткову інформацію та / або замовити цю книгу, натисніть тут. Також доступний як аудіокнига та як видання Kindle.

Про автора

Салоні Шарма, доктор медичних наук, LAc, має подвійний сертифікат із лікування болю та реабілітації. Вона є медичним директором і засновником Orthopedic Integrative Health Center в Rothman Orthopedics у Філадельфії та пролікувала тисячі пацієнтів. Як національно визнаний експерт з болю, вона є співголовою відділу лікування болю та реабілітації хребта в Американській академії фізичної медицини та реабілітації та є членом національної робочої групи з опіоїдів. Вона керувала національними курсами з опіоїдних альтернатив і регулярно виступає з доповідями та захищає способи впоратися з болем без ліків.

Доктор Шарма є співробітником Центру інтегративної медицини Ендрю Вейла та вивчав функціональну медицину та медицину способу життя. Вона закінчила курс акупунктури в Гарвардській медичній школі. Вона вивчала йогу та медитацію в Parmarth Niketan в Рішікеш, Індія, і уважність в Університеті Томаса Джефферсона. Доктор Шарма пройшов перший курс директора з питань благополуччя лікарів Стенфордського університету. 

Відвідайте її веб-сайт за адресою SaloniSharmaMD.com/